النوم والصداع النصفي

إذا سألت مرضى الصداع النصفي عن الشيء الذي ينهي نوباتهم في النهاية، فإن النوم هو أحد الإجابات الأكثر شيوعًا. النوم علاج قوي للصداع النصفي لأنه يسمح للدماغ بإعادة ضبط حالته المفرطة الإثارة. أثناء الصداع النصفي، تكون دوائر معالجة الألم في الدماغ عالقة في حلقة مفرطة النشاط. يعطل النوم هذه الدورة عن طريق تحويل نشاط الدماغ إلى أنماط مختلفة تضغط بشكل فعال على زر إعادة الضبط.

يؤدي النوم أيضًا إلى إطلاق السيروتونين، الذي ينضب أثناء الصداع النصفي ويلعب دورًا رئيسيًا في تعديل الألم. تتصاعد عمليات الإصلاح الطبيعية للجسم أثناء النوم، مما يقلل الالتهاب ويعيد التوازن الكيميائي. يستيقظ الكثير من الأشخاص من النوم المرتبط بالصداع النصفي وهم يشعرون بتحسن كبير، حتى لو ذهبوا إلى النوم وهم يعانون من ألم شديد.

قد يكون النوم صعبًا عندما يكون رأسك يعاني من الخفقان. قم بتهيئة أفضل الظروف: قم بتعتيم الغرفة تمامًا، وتقليل الضوضاء (أو استخدم آلة الضوضاء البيضاء)، وحافظ على درجة الحرارة باردة، وقم بإزالة أي روائح قوية. تناول أدويتك قبل محاولة النوم حتى تتمكن من العمل أثناء الراحة.

ضع كمادة باردة على جبهتك أو رقبتك وأنت مستلقٍ. جرب بضع دقائق من التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي لتهدئة جسمك نحو النوم. إذا كان النوم صعبًا، فحتى الراحة الهادئة مع إغلاق عينيك في غرفة مظلمة توفر بعضًا من نفس الفوائد. لا تقلق بشأن النوم بسرعة؛ حالة الراحة نفسها قيمة.

العلاقة بين النوم والصداع النصفي هي علاقة ثنائية الاتجاه وموثقة جيدًا. تُظهر الدراسات أن قلة النوم وكثرة النوم يمكن أن تؤدي إلى الصداع النصفي. وجدت دراسة سكانية كبيرة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8.5 ساعة في الليلة يعانون من الصداع بشكل ملحوظ أكثر من أولئك الذين ينامون 7-8 ساعات.

وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Neurology أن تحسين نظافة النوم وحده يقلل من تكرار الصداع النصفي لدى المصابين المزمنين. أظهرت دراسة أخرى أن التدخلات السلوكية في النوم أدت إلى تحسينات في الصداع النصفي مماثلة لبعض الأدوية الوقائية. يتضمن الارتباط بين النوم والصداع النصفي مناطق دماغية مشتركة وناقلات عصبية، خاصة في منطقة ما تحت المهاد، التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ وقابلية الإصابة بالصداع النصفي.

قد تكون عادات النوم المتسقة هي التغيير الأكثر تأثيرًا في نمط الحياة للوقاية من الصداع النصفي. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يدرب هذا الانتظام إيقاعك اليومي ويثبت عمليات الدماغ التي تؤثر على عتبة الصداع النصفي.

تجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين. قلل من تناول الكافيين بعد الظهر. حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ومخصصة للنوم. إذا كنت تعاني من الأرق، فإن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) لديه أدلة قوية على تحسين النوم وتقليل الصداع. حتى التحسينات الصغيرة في اتساق النوم يمكن أن تترجم إلى عدد أقل من أيام الصداع النصفي.

العلاقة بين نومك والصداع النصفي هي علاقة شخصية ومحددة. يعاني بعض الأشخاص من الصداع النصفي بسبب قلة النوم؛ والبعض الآخر يعانون منه بسبب النوم الزائد في عطلات نهاية الأسبوع. يساعدك تتبع كل من النوم والصداع النصفي في CalmGrid على تحديد نمطك الفردي.

سجل وقت نومك ووقت استيقاظك وجودة نومك جنبًا إلى جنب مع كل صداع نصفي. بعد بضعة أسابيع، ابحث عن الارتباطات. هل يتجمع الصداع النصفي في الصباح بعد قلة النوم؟ هل تسبق جلسات النوم "التعويضية" في عطلة نهاية الأسبوع النوبات؟ هل يستجيب الصداع النصفي الذي يوقظك في الساعة 4 صباحًا بشكل أفضل للعودة إلى النوم أو الاستيقاظ وعلاجه؟ هذه الأفكار الشخصية أكثر فائدة بكثير من النصائح العامة.