استرخاء العضلات التدريجي والصداع النصفي

استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو تقنية تم تطويرها في الثلاثينيات حيث تقوم بشد ثم إرخاء مجموعات عضلية مختلفة في جميع أنحاء جسمك بشكل منهجي. يساعد التباين بين التوتر والاسترخاء عضلاتك على الوصول إلى حالة أعمق من الاسترخاء مما يمكن أن تحققه بمجرد محاولة الاسترخاء.

بالنسبة لمرضى الصداع النصفي، يعالج استرخاء العضلات التدريجي مساهمًا رئيسيًا في النوبات: التوتر العضلي المزمن، خاصة في الرقبة والكتفين والفك. يحتفظ العديد من الأشخاص بالتوتر في هذه المناطق دون إدراك ذلك، ويمكن أن يؤدي هذا الانقباض المستمر إلى تحفيز الصداع النصفي أو تفاقمه. يقلل استرخاء العضلات التدريجي أيضًا من الإثارة الكلية للجهاز العصبي، ويقلل من الكورتيزول، وينشط استجابة الاسترخاء في الجسم، مما يخلق ظروفًا أقل ملاءمة لتطور الصداع النصفي.

ابحث عن مكان هادئ ومريح للاستلقاء أو الجلوس. أغلق عينيك. ابدأ بقدميك: شد العضلات بإحكام لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم حرر ولاحظ الفرق لمدة 15-20 ثانية. تحرك تدريجيًا إلى الأعلى من خلال ربلة الساق والفخذين والبطن واليدين والذراعين والكتفين والرقبة والوجه.

بالنسبة لكل مجموعة عضلية، يكون التسلسل هو: شد، امسك، حرر، ولاحظ. تعتبر خطوة "الملاحظة" مهمة لأنها تعلمك التعرف على الفرق بين التوتر والاسترخاء في جسمك. تستغرق جلسة استرخاء العضلات التدريجي الكاملة حوالي 15-20 دقيقة. يمكن إجراء إصدارات أقصر تركز على المناطق الرئيسية (الرقبة والكتفين والفك والجبهة) في 5-10 دقائق عندما يكون الوقت محدودًا.

يتمتع استرخاء العضلات التدريجي ببعض أقوى الأدلة بين علاجات الصداع النصفي غير الدوائية. منحته الأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب توصية من الدرجة الأولى (ثبتت فعاليته) للوقاية من الصداع النصفي. أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أن ممارسة استرخاء العضلات التدريجي المنتظمة تقلل من وتيرة الصداع النصفي بنسبة 30-50٪.

وجدت دراسة تاريخية تقارن استرخاء العضلات التدريجي بحاصرات بيتا بروبرانولول أن كلا العلاجين أنتجا تخفيضات مماثلة في وتيرة الصداع النصفي. وهذا أمر لافت للنظر لأن استرخاء العضلات التدريجي لا يحتوي على أي آثار جانبية للأدوية. تُظهر أبحاث أخرى أن الجمع بين استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي أو الأدوية يمكن أن ينتج نتائج أفضل من أي نهج واحد بمفرده.

أثناء الصداع النصفي النشط، قد تشعر أن جلسة استرخاء العضلات التدريجي الكاملة متطلبة للغاية. يعمل النهج المعدل بشكل أفضل: ركز فقط على المناطق التي تحتفظ فيها بأكبر قدر من التوتر، وعادة ما تكون الكتفين والرقبة والفك والجبهة. استخدم توترًا أكثر لطفًا (حوالي 50٪ من الحد الأقصى) بدلاً من الشد القوي، لأن الشد القوي يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تفاقم الصداع.

اجمع بين جلسة استرخاء العضلات التدريجي المختصرة والاستلقاء في غرفة مظلمة والتنفس العميق. تعالج التقنيات الثلاث معًا جوانب مختلفة من الصداع النصفي: يستهدف استرخاء العضلات التدريجي توتر العضلات، ويقلل الظلام من الحمل الزائد الحسي، ويهدئ التنفس العميق الجهاز العصبي. يجد الكثير من الناس أن هذا المزيج يقلل بشكل كبير من آلامهم في غضون 20-30 دقيقة.

مثل التقنيات الوقائية الأخرى، يعمل استرخاء العضلات التدريجي بشكل أفضل مع الممارسة المنتظمة. تنتج الجلسات اليومية، حتى القصيرة منها، نتائج أفضل من الجلسات الأطول في بعض الأحيان. الفوائد تراكمية: على مدار أسابيع، ينخفض التوتر العضلي الأساسي لديك ويصبح جهازك العصبي أكثر مرونة تجاه محفزات الصداع النصفي.

سجل جلسات استرخاء العضلات التدريجي في CalmGrid جنبًا إلى جنب مع بيانات الصداع النصفي. بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من الممارسة المنتظمة، قارن وتيرة الصداع النصفي بخط الأساس قبل استرخاء العضلات التدريجي. انتبه أيضًا إلى شدة النوبة ومدتها، والتي غالبًا ما تتحسن حتى قبل انخفاض التردد. تساعدك هذه البيانات على البقاء متحفزًا وتزود طبيبك بدليل حول الأساليب غير الدوائية التي تعمل.