اليوغا والصداع النصفي

تعالج اليوجا الصداع النصفي من زوايا متعددة. تعمل الأوضاع الجسدية على إطلاق توتر العضلات، خاصة في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر، وهي مناطق مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بمسارات ألم الصداع النصفي. تعمل ممارسات التنفس (البراناياما) على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يقلل من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. يغير عنصر اليقظة الذهنية الطريقة التي تتعامل بها مع الألم والتوتر.

تعمل ممارسة اليوجا بانتظام أيضًا على تحسين قوة العصب المبهم، وهو مقياس لمدى جودة عمل العصب المبهم. يرتبط ارتفاع قوة العصب المبهم بتحسين التعافي من الإجهاد وتقليل الالتهاب، وكلاهما يؤثر على القابلية للإصابة بالصداع النصفي. تجمع اليوجا بشكل أساسي بين فوائد التمدد والتنفس العميق والتأمل وإدارة الإجهاد في ممارسة واحدة.

للوقاية من الصداع النصفي، تعتبر الأساليب اللطيفة مثل هاثا يوجا، وين يوجا، واليوجا التصالحية هي الأنسب. يمكن للأساليب القوية مثل اليوجا الساخنة أو يوجا القوة أن تثير الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص من خلال الإفراط في المجهود والجفاف والتعرض للحرارة. الهدف هو الاسترخاء والتمدد اللطيف، وليس التحدي الجسدي المكثف.

تشمل الأوضاع المفيدة بشكل خاص: وضعية الطفل (طي أمامي مريح)، وضعية القطة والبقرة (حركة لطيفة للعمود الفقري)، الطي الأمامي أثناء الجلوس (يريح الظهر والرقبة)، رفع الساقين على الحائط (يعزز الدورة الدموية والاسترخاء)، ووضعية الجسر (يفتح الصدر ويمدد الرقبة). تعتبر لفات الرقبة وهزات الكتف مفيدة أيضًا. استمر في كل وضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين، وتنفس بعمق طوال الوقت.

وجدت دراسة بارزة نُشرت في مجلة Neurology في عام 2020 أن إضافة اليوجا إلى الأدوية التقليدية أنتج نتائج أفضل بكثير من الأدوية وحدها. شهد المشاركون الذين مارسوا اليوجا خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر انخفاضًا بنسبة 48٪ في وتيرة الصداع النصفي، مقارنة بـ 12٪ مع الأدوية وحدها. كما انخفضت شدة الصداع واستخدام الأدوية في مجموعة اليوجا.

وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية لليوغا نتائج مماثلة، حيث أبلغ المشاركون عن عدد أقل من أيام الصداع النصفي، وانخفاض شدة الألم، وتقليل استخدام الأدوية الحادة بعد برنامج يوجا لمدة 12 أسبوعًا. الأدلة قوية بما يكفي بحيث تتضمن العديد من إرشادات الصداع الآن اليوجا كعلاج تكميلي موصى به.

بين حالات الصداع النصفي، استهدف ممارسة اليوجا بانتظام لمدة 20-30 دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. هذا هو المكان الذي تأتي منه الفائدة الوقائية. ركز على الأوضاع التي تطلق توتر الرقبة والكتف، وقم دائمًا بتضمين عنصر التنفس والاسترخاء النهائي (سافاسانا).

أثناء البادرة (مرحلة التحذير المبكر قبل الألم)، قد تساعد الأوضاع اللطيفة جدًا وتمارين التنفس على منع تطور النوبة. أثناء الصداع النصفي النشط، تكون الأوضاع التصالحية اللطيفة فقط مناسبة؛ رفع الساقين على الحائط وSavasana المدعومة في غرفة مظلمة هي خيارات جيدة. تجنب الانعكاسات وأي وضعية تضع رأسك تحت قلبك أثناء النوبة، لأن هذا يمكن أن يزيد من الخفقان.

أكبر تحدٍ في اليوجا لعلاج الصداع النصفي هو الحفاظ على الاتساق. ابدأ صغيرًا: حتى 10-15 دقيقة من التمدد والتنفس اللطيفين مهمة. اتبع مقطع فيديو مصمم للمصابين بالصداع النصفي أو المبتدئين. حدد موعدًا لممارستك في نفس الوقت كل يوم لدمجها في روتينك.

تتبع جلسات اليوجا الخاصة بك في CalmGrid جنبًا إلى جنب مع بيانات الصداع النصفي. بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من الممارسة المنتظمة، قارن وتيرة الصداع النصفي الشهرية وشدته واستخدام الأدوية بخط الأساس الخاص بك. تشير الدراسات إلى أنك تحتاج إلى حوالي 12 أسبوعًا من الممارسة المتسقة لرؤية الفائدة الكاملة. قد تفاجئك البيانات وتوفر لك الدافع للحفاظ على ممارستك مستمرة.