식사 거르기와 편두통

식사 거르기는 가장 흔하게 보고되는 편두통 유발 요인 중 하나이며, 연구에 따르면 편두통 환자의 약 40~60%가 배고픔이나 식사 거르기를 요인으로 꼽습니다. 식사를 거르면 혈당이 떨어지고, 신체 포도당의 약 20%를 소비하는 뇌는 이러한 변화에 특히 민감합니다.

혈당이 떨어지면 신체는 저장된 에너지를 동원하기 위해 코르티솔과 아드레날린을 포함한 스트레스 호르몬을 방출합니다. 이러한 호르몬은 혈관 수축 후 확장, 근육 긴장 증가, 신경계 활동 증가와 같은 일련의 효과를 유발합니다. 편두통이 생기기 쉬운 뇌를 가진 사람에게는 이러한 스트레스 반응만으로도 발작을 시작하기에 충분할 수 있습니다. 식사를 하지 않는 시간이 길어질수록 이러한 호르몬 변화는 더욱 두드러집니다.

뇌는 제대로 기능하기 위해 꾸준한 포도당 공급에 의존합니다. 지방을 연료로 태울 수 있는 근육과는 달리 뇌는 주로 포도당에 의존합니다. 수치가 특정 임계값 아래로 떨어지면 배고픔 조절과 편두통 발생 모두에 관여하는 뇌 영역인 시상 하부가 경고 신호를 보냅니다.

연구에 따르면 저혈당(저혈당증)은 뇌 전체의 뉴런의 흥분성을 증가시킵니다. 이러한 과흥분성은 편두통 뇌의 특징이며, 낮은 포도당으로 인한 추가적인 흥분은 취약한 신경 회로를 임계값을 넘어 밀어낼 수 있습니다. 연구에 따르면 금식은 편두통 통증과 관련된 주요 분자 중 하나인 칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP) 수치를 증가시켜 배고픔과 편두통 활성화 사이의 직접적인 생화학적 연관성을 시사합니다.

바쁜 업무 일정은 사람들이 식사를 거르는 가장 흔한 이유입니다. 꽉 찬 일정, 점심 시간 중 중요한 회의 또는 단순히 작업에 집중하는 동안 식사를 잊어버리면 몇 시간 동안 음식을 섭취하지 못할 수 있습니다. 인기를 얻고 있는 간헐적 단식 다이어트는 혈당 변동에 민감한 편두통 환자에게도 문제가 될 수 있습니다.

의료 검사, 종교적 의식 또는 극단적인 다이어트를 위한 금식은 모두 편두통 위험을 수반합니다. 심지어 점심을 정오 대신 오후 3시에 먹는 것과 같이 식사가 지연되는 것만으로도 일부 사람들에게는 발작을 유발하기에 충분할 수 있습니다. 여행 중단, 시차 변경 및 불규칙한 주말 일정은 또 다른 일반적인 원인입니다. 아침 식사를 거르는 경향이 있다면 저녁 식사 이후 12~16시간의 간격으로 뇌의 포도당 저장량이 너무 낮아질 수 있습니다.

가장 효과적인 전략은 일관되고 규칙적인 간격으로, 이상적으로는 깨어 있는 시간 동안 3~4시간마다 식사하는 것입니다. 이것은 많은 양의 식사를 의미하지 않습니다. 더 작고 잦은 식사와 간식은 긴 간격을 둔 세 번의 큰 식사보다 안정적인 혈당을 더 효과적으로 유지할 수 있습니다.

지속적인 에너지를 제공하는 음식, 즉 복합 탄수화물과 단백질 및 건강한 지방의 조합에 집중하십시오. 과일과 견과류 한 줌, 치즈와 통곡물 크래커, 그라놀라와 요거트는 모두 서서히 방출되는 에너지를 제공합니다. 빠른 해결을 위해 설탕이 든 간식에 의존하지 마십시오. 혈당을 빠르게 급증시키지만 먹지 않는 것만큼이나 유발 요인이 될 수 있는 급격한 하락이 뒤따릅니다.

식사 거르기를 예방하는 열쇠는 준비입니다. 책상, 가방, 차에 휴대용 간식을 보관하여 음식이 없는 상태로 잡히지 않도록 하십시오. 좋은 옵션으로는 견과류, 단백질 바, 말린 과일, 크래커 및 개별 견과류 버터 패킷이 있습니다. 바쁜 날에 시간을 놓치는 경향이 있다면 휴대폰에 식사 알림을 설정하십시오.

일정이 정말로 완전한 식사 시간을 허용하지 않는 경우 적어도 작은 것을 드십시오. 200~300칼로리만으로도 혈당을 안정시키고 편두통 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침은 특히 중요한 시간입니다. 기상 후 1시간 이내에 식사를 하면 밤새 금식 후 포도당을 회복하는 데 도움이 됩니다. 간헐적 단식에 관심이 있지만 편두통이 생기기 쉬운 경우 시작하기 전에 의료 제공자와 상의하고 편두통 빈도의 변화를 주의 깊게 추적하십시오.