ヨガと片頭痛

ヨガは多角的に片頭痛に対処します。物理的な姿勢は、特に首、肩、背中の上部の筋肉の緊張を解放します。これらの領域は片頭痛の痛みの経路と密接に関連しています。呼吸法（プラーナヤーマ）は副交感神経系を活性化し、コルチゾールなどのストレスホルモンを減少させます。マインドフルネスの要素は、痛みやストレスとの関わり方を変えます。

定期的なヨガの実践は、迷走神経の機能を測る指標である迷走神経の緊張を高めます。迷走神経の緊張が高いほど、ストレスからの回復が向上し、炎症が軽減されます。どちらも片頭痛の影響を受けやすさに影響します。ヨガは基本的に、ストレッチ、深呼吸、瞑想、ストレス管理の利点を1つの実践に組み合わせたものです。

片頭痛の予防には、ハタヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガなどの穏やかなスタイルが最適です。ホットヨガやパワーヨガなどの激しいスタイルは、過労、脱水症状、熱への暴露により、一部の人々に片頭痛を引き起こす可能性があります。目標は、激しい身体的な挑戦ではなく、リラックスと穏やかなストレッチです。

特に役立つポーズには、チャイルドポーズ（前屈の休息）、猫と牛のポーズ（穏やかな脊椎の動き）、座位の前屈（背中と首をリラックスさせる）、壁に足を上げるポーズ（循環とリラックスを促進する）、ブリッジポーズ（胸を開き、首を伸ばす）などがあります。首のロールと肩のすくめも有益です。各ポーズを30秒から2分間保持し、全体を通して深く呼吸します。

2020年にNeurologyに掲載された画期的な研究では、従来の薬物療法にヨガを追加すると、薬物療法単独よりも有意に優れた結果が得られることがわかりました。3か月間、週5日ヨガを実践した参加者は、薬物療法単独の12％と比較して、片頭痛の頻度が48％減少しました。ヨガグループでは、頭痛の強度と薬の使用も減少しました。

International Journal of Yogaの別の研究でも同様の結果が得られ、参加者は12週間のヨガプログラムの後、片頭痛の日数が減少し、痛みの強度が低下し、急性薬の使用が減少したと報告しました。エビデンスは十分に強く、いくつかの頭痛ガイドラインでは、ヨガが推奨される補完療法として含まれています。

片頭痛の間には、週に3〜5回、20〜30分の定期的なヨガの実践を目指してください。これが予防効果の源です。首と肩の緊張を解放するポーズに焦点を当て、常に呼吸の要素と最終的なリラックス（シャバーサナ）を含めます。

前兆（痛みの前の初期警告段階）の間、非常に穏やかなポーズと呼吸法は、発作の進行を防ぐのに役立つ場合があります。活動的な片頭痛の間は、最も穏やかな回復ポーズのみが適切です。壁に足を上げるポーズと、暗い部屋でのサポートされたシャバーサナは良い選択肢です。発作中は逆転のポーズや頭が心臓より下になるポーズは避けてください。これはズキズキする痛みを悪化させる可能性があるためです。

片頭痛に対するヨガの最大の課題は、一貫性を維持することです。小さく始めてください。穏やかなストレッチと呼吸の10〜15分でもカウントされます。片頭痛患者または初心者向けに設計されたビデオに従ってください。ルーチンに組み込むために、毎日同じ時間に練習をスケジュールします。

CalmGridでヨガのセッションを片頭痛のデータと一緒に追跡します。2〜3か月の定期的な実践の後、毎月の片頭痛の頻度、重症度、および薬の使用量をベースラインと比較します。研究によると、完全な効果を得るには、約12週間の継続的な実践が必要です。データはあなたを驚かせ、あなたの実践を継続するための動機を提供するかもしれません。