Relaxamento Muscular Progressivo e Enxaquecas

O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica desenvolvida na década de 1930, na qual você sistematicamente tensiona e depois relaxa diferentes grupos musculares em todo o corpo. O contraste entre tensão e relaxamento ajuda os músculos a atingirem um estado de relaxamento mais profundo do que conseguiriam simplesmente tentando relaxar.

Para quem sofre de enxaqueca, o RMP aborda um fator chave para as crises: a tensão muscular crónica, especialmente no pescoço, ombros e mandíbula. Muitas pessoas mantêm tensão nessas áreas sem perceber, e essa contração sustentada pode desencadear ou piorar as enxaquecas. O RMP também reduz a excitação geral do sistema nervoso, diminui o cortisol e ativa a resposta de relaxamento do corpo, criando condições menos favoráveis ao desenvolvimento da enxaqueca.

Encontre um lugar tranquilo e confortável para se deitar ou sentar. Feche os olhos. Comece pelos pés: tensione os músculos com força por 5 a 7 segundos, depois relaxe e observe a diferença por 15 a 20 segundos. Mova-se progressivamente para cima através das panturrilhas, coxas, abdómen, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto.

Para cada grupo muscular, a sequência é: tensionar, manter, relaxar e observar. A etapa de "observar" é importante porque ensina a reconhecer a diferença entre tensão e relaxamento no seu corpo. Uma sessão completa de RMP leva cerca de 15 a 20 minutos. Versões mais curtas, focadas em áreas-chave (pescoço, ombros, mandíbula, testa) podem ser feitas em 5 a 10 minutos quando o tempo é limitado.

O RMP tem algumas das evidências mais fortes entre os tratamentos não medicamentosos para enxaqueca. A Academia Americana de Neurologia deu-lhe uma recomendação de Grau A (estabelecida como eficaz) para a prevenção da enxaqueca. Vários ensaios controlados randomizados mostraram que a prática regular de RMP reduz a frequência da enxaqueca em 30-50%.

Um estudo marcante que comparou o RMP ao betabloqueador propranolol descobriu que ambos os tratamentos produziram reduções semelhantes na frequência da enxaqueca. Isso é impressionante porque o RMP não tem nenhum dos efeitos colaterais da medicação. Outras pesquisas mostram que combinar RMP com biofeedback ou medicação pode produzir resultados ainda melhores do que qualquer abordagem isolada.

Durante uma enxaqueca ativa, uma sessão completa de RMP pode parecer muito exigente. Uma abordagem modificada funciona melhor: concentre-se apenas nas áreas onde você mantém mais tensão, normalmente os ombros, pescoço, mandíbula e testa. Use uma tensão mais suave (cerca de 50% do máximo) em vez de apertar com força, pois o tensionamento vigoroso às vezes pode piorar a dor de cabeça.

Combine sua sessão abreviada de RMP com repouso em um quarto escuro e respiração profunda. As três técnicas juntas abordam diferentes aspetos da enxaqueca: o RMP tem como alvo a tensão muscular, a escuridão reduz a sobrecarga sensorial e a respiração profunda acalma o sistema nervoso. Muitas pessoas acham que essa combinação reduz significativamente a dor em 20 a 30 minutos.

Como outras técnicas preventivas, o RMP funciona melhor com a prática regular. Sessões diárias, mesmo curtas, produzem melhores resultados do que sessões ocasionais mais longas. Os benefícios são cumulativos: ao longo das semanas, sua tensão muscular basal diminui e seu sistema nervoso torna-se mais resistente aos gatilhos da enxaqueca.

Registe as suas sessões de RMP no CalmGrid juntamente com os seus dados de enxaqueca. Após seis a oito semanas de prática regular, compare a frequência da sua enxaqueca com a sua linha de base pré-RMP. Preste também atenção à gravidade e duração dos ataques, que muitas vezes melhoram mesmo antes da queda da frequência. Esses dados ajudam você a manter-se motivado e fornecem ao seu médico evidências sobre quais abordagens não medicamentosas estão a funcionar.