Spánok a migrény

Opýtajte sa ľudí trpiacich migrénami, čo nakoniec ukončí ich záchvaty, a spánok je jednou z najčastejších odpovedí. Spánok je silná liečba migrény, pretože umožňuje mozgu resetovať svoj preexcitovaný stav. Počas migrény sú okruhy spracovania bolesti v mozgu uviaznuté v hyperaktívnej slučke. Spánok narúša tento cyklus presunutím mozgovej aktivity do rôznych vzorcov, ktoré účinne stlačia tlačidlo reset.

Spánok tiež spúšťa uvoľňovanie serotonínu, ktorý sa počas migrén vyčerpáva a zohráva kľúčovú úlohu pri modulácii bolesti. Prirodzené regeneračné procesy tela sa počas spánku zintenzívňujú, čím sa znižuje zápal a obnovuje sa chemická rovnováha. Mnoho ľudí sa prebúdza zo spánku súvisiaceho s migrénou a cíti sa výrazne lepšie, aj keď zaspali v silnej bolesti.

Zaspať, keď vám pulzuje v hlave, môže byť náročné. Vytvorte najlepšie podmienky: úplne zatemnite miestnosť, znížte hluk (alebo použite prístroj na biely šum), udržujte chladnú teplotu a odstráňte všetky silné vône. Pred pokusom o spánok užite lieky, aby mohli účinkovať počas odpočinku.

Počas ležania si priložte studený obklad na čelo alebo krk. Skúste niekoľko minút hlbokého dýchania alebo progresívnej svalovej relaxácie, aby ste uvoľnili telo smerom k spánku. Ak je zaspávanie ťažké, dokonca aj tichý odpočinok so zatvorenými očami v tmavej miestnosti poskytuje niektoré z rovnakých výhod. Nestresujte sa tým, že rýchlo zaspíte; samotný stav odpočinku je cenný.

Vzťah medzi spánkom a migrénami je obojsmerný a dobre zdokumentovaný. Štúdie ukazujú, že príliš málo spánku aj príliš veľa spánku môže vyvolať migrény. Rozsiahla populačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín alebo viac ako 8,5 hodiny za noc, mali výrazne viac bolestí hlavy ako tí, ktorí spia 7-8 hodín.

Výskum publikovaný v Neurology zistil, že zlepšenie spánkovej hygieny samotné znížilo frekvenciu migrén u chronických pacientov. Ďalšia štúdia preukázala, že behaviorálne spánkové intervencie priniesli zlepšenie migrény porovnateľné s niektorými preventívnymi liekmi. Spojenie spánok-migréna zahŕňa spoločné oblasti mozgu a neurotransmitery, najmä v hypotalame, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia a náchylnosť na migrény.

Konzistentné spánkové návyky môžu byť jedinou najvplyvnejšou zmenou životného štýlu na prevenciu migrény. Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov. Táto pravidelnosť trénuje váš cirkadiánny rytmus a stabilizuje mozgové procesy, ktoré ovplyvňujú prah migrény.

Vyhýbajte sa obrazovkám aspoň 30 minút pred spaním, pretože modré svetlo potláča melatonín. Obmedzte kofeín po skorom popoludní. Udržujte svoju spálňu chladnú, tmavú a vyhradenú na spánok. Ak máte problémy s nespavosťou, kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I) má silné dôkazy o zlepšení spánku a znížení bolestí hlavy. Dokonca aj malé zlepšenia v konzistencii spánku sa môžu premietnuť do menšieho počtu dní s migrénou.

Spojenie medzi vaším spánkom a vašimi migrénami je osobné a špecifické. Niektorí ľudia spúšťajú migrény príliš malým spánkom; iní ich spúšťajú príliš veľkým spánkom cez víkendy. Sledovanie spánku aj migrén v CalmGrid vám pomôže identifikovať váš individuálny vzorec.

Zaznamenávajte si čas spánku, čas prebudenia a kvalitu spánku spolu s každou migrénou. Po niekoľkých týždňoch hľadajte korelácie. Zhlukujú sa migrény v rána po zlom spánku? Predchádzajú záchvatom víkendové "dospávacie" sedenia? Reaguje migréna, ktorá vás zobudí o 4:00, lepšie na opätovné zaspatie alebo na vstať a liečiť ju? Tieto osobné poznatky sú oveľa užitočnejšie ako všeobecné rady.