Hlboké dýchanie a migrény

Hlboké, kontrolované dýchanie priamo aktivuje váš parasympatický nervový systém prostredníctvom blúdivého nervu (nervus vagus). Tým sa vaše telo prepne zo stresového stavu "bojuj alebo uteč" do pokojnejšieho stavu "odpočívaj a trávi". Počas migrény je váš sympatický nervový systém často v preťažení, čo zosilňuje bolestivé signály a zvyšuje svalové napätie.

Keď dýchate pomaly a hlboko, vaša srdcová frekvencia sa spomalí, krvný tlak sa zníži a svalové napätie sa uvoľní. Stimulácia blúdivého nervu tiež spúšťa uvoľňovanie acetylcholínu, neurotransmiteru, ktorý má protizápalové účinky. Vedci dokonca vyvinuli zariadenia na stimuláciu blúdivého nervu na liečbu migrény a hlboké dýchanie je v podstate prirodzená, bezplatná verzia toho istého princípu.

Technika 4-7-8 je obľúbená na úľavu od migrény: vdychujte nosom počas 4 sekúnd, zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydychujte ústami počas 8 sekúnd. Predĺžený výdych je kľúčový, pretože maximalizuje aktiváciu blúdivého nervu. Opakujte štyri až osem cyklov.

Bránicové (brušné) dýchanie je ďalší účinný prístup. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Dýchajte tak, aby sa vám brucho zdvíhalo, zatiaľ čo hrudník zostáva relatívne nehybný. Tým sa zabezpečí, že zapájate bránicu namiesto plytkého dýchania do hrudníka. Zamerajte sa na 6-8 nádychov za minútu, čo výskum identifikuje ako optimálnu frekvenciu na aktiváciu relaxačnej reakcie.

Viaceré štúdie podporujú kontrolované dýchanie pri zvládaní bolesti. Výskum publikovaný v časopise Pain zistil, že pomalé dýchanie (približne 6 nádychov za minútu) výrazne znížilo vnímanie bolesti a zvýšilo toleranciu bolesti. Účinok bol spojený so zvýšenou variabilitou srdcovej frekvencie, čo je marker zdravej funkcie autonómneho nervového systému.

Štúdia konkrétne zameraná na pacientov s migrénou zistila, že tí, ktorí denne praktizovali bránicové dýchanie počas ôsmich týždňov, mali menej dní s migrénou a hlásili nižšiu intenzitu bolesti počas záchvatov. Prínosy boli najvýraznejšie u účastníkov, ktorých migrény boli silne spojené so spúšťačmi stresu a úzkosti.

Keď udrie migréna, dýchacie cvičenia môžu byť ťažké, pretože bolesť sťažuje koncentráciu. Zjednodušte to. Namiesto toho, aby ste sa snažili zvládnuť zložitú techniku, zamerajte sa len na to, aby bol váš výdych dlhší ako váš nádych. Dokonca aj základný vzorec vdychovania počas 3 sekúnd a vydychovania počas 5 sekúnd môže pomôcť.

Nájdite si pohodlnú polohu, ideálne ležiac v tmavej miestnosti. Zatvorte oči a položte ruky na brucho, aby ste cítili pohyb. Ak sa vaša myseľ neustále vracia k bolesti, je to normálne. Jemne presmerujte svoju pozornosť na fyzický pocit dýchania. Zvukové nahrávky s inštrukciami určené na zvládanie bolesti môžu pomôcť udržať pozornosť, keď je koncentrácia náročná.

Najväčší prínos dýchacích cvičení pochádza z dôslednej dennej praxe, nielen počas záchvatov. Pravidelná prax znižuje vašu základnú úroveň stresu a trénuje váš nervový systém, aby ľahšie aktivoval relaxačnú reakciu. Predstavte si to ako budovanie zručnosti, ktorá sa stáva účinnejšou s opakovaním.

Začnite s 5 minútami každé ráno alebo večer. Nastavte si pripomienku, aby ste nezabudli. Mnohí ľudia zistili, že spárovanie dýchacieho cvičenia s iným denným zvykom (napríklad hneď po umytí zubov) pomáha vytvoriť rutinu. Sledujte svoju prax spolu s migrénami v CalmGrid, aby ste zistili, ako konzistencia ovplyvňuje frekvenciu vašich záchvatov v priebehu nasledujúcich týždňov a mesiacov.