Joga a migrény

Joga rieši migrény z viacerých uhlov. Fyzické polohy uvoľňujú svalové napätie, najmä v oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta, čo sú oblasti úzko spojené s dráhami bolesti migrény. Dychové cvičenia (pranayama) aktivujú parasympatický nervový systém, čím znižujú stresové hormóny, ako je kortizol. Zložka všímavosti mení spôsob, akým sa vzťahujete k bolesti a stresu.

Pravidelné cvičenie jogy tiež zlepšuje tonus vagového nervu, čo je miera toho, ako dobre funguje váš blúdivý nerv. Vyšší tonus vagového nervu je spojený s lepšou regeneráciou po strese a nižším zápalom, čo ovplyvňuje náchylnosť na migrény. Joga v podstate kombinuje výhody strečingu, hlbokého dýchania, meditácie a zvládania stresu do jednej praxe.

Na prevenciu migrény sú najvhodnejšie jemné štýly, ako je hatha joga, jin joga a restoratívna joga. Intenzívne štýly, ako je hot joga alebo power joga, môžu u niektorých ľudí vyvolať migrény nadmernou námahou, dehydratáciou a vystavením teplu. Cieľom je relaxácia a jemné naťahovanie, nie intenzívna fyzická výzva.

Obzvlášť užitočné pozície zahŕňajú: pozícia dieťaťa (odpočinkový predklon), mačka-krava (jemný pohyb chrbtice), sedavý predklon (uvoľňuje chrbát a krk), nohy hore na stene (podporuje cirkuláciu a relaxáciu) a pozícia mosta (otvára hrudník a naťahuje krk). Krúženie krkom a krčenie plecami sú tiež prospešné. Vydržte v každej pozícii 30 sekúnd až 2 minúty a počas celého cvičenia hlboko dýchajte.

Prezentačná štúdia publikovaná v Neurology v roku 2020 zistila, že pridanie jogy ku konvenčnej medikácii prinieslo výrazne lepšie výsledky ako samotná medikácia. Účastníci, ktorí cvičili jogu päť dní v týždni počas troch mesiacov, zaznamenali 48 % zníženie frekvencie migrény v porovnaní s 12 % pri samotnej medikácii. Intenzita bolesti hlavy a užívanie liekov sa tiež znížili v skupine cvičiacej jogu.

Ďalšia štúdia v International Journal of Yoga zistila podobné výsledky, pričom účastníci hlásili menej dní s migrénou, nižšiu intenzitu bolesti a znížené užívanie akútnych liekov po 12-týždňovom programe jogy. Dôkazy sú dostatočne silné na to, aby niekoľko smerníc pre bolesti hlavy teraz zahŕňalo jogu ako odporúčanú doplnkovú terapiu.

Medzi migrénami sa snažte o pravidelné cvičenie jogy v trvaní 20 – 30 minút, tri až päťkrát týždenne. Odtiaľto pochádza preventívny účinok. Zamerajte sa na pozície, ktoré uvoľňujú napätie krku a ramien, a vždy zahrňte dychovú zložku a konečnú relaxáciu (savasana).

Počas prodromu (včasná varovná fáza pred bolesťou) môžu veľmi jemné pozície a dychové cvičenia pomôcť zabrániť progresii záchvatu. Počas aktívnej migrény sú vhodné len tie najjemnejšie restoratívne pozície; nohy hore na stene a podporovaná savasana v tmavej miestnosti sú dobré možnosti. Vyhnite sa inverziám a akejkoľvek pozícii, pri ktorej je vaša hlava počas záchvatu pod úrovňou srdca, pretože to môže zhoršiť pulzovanie.

Najväčšou výzvou pri joge na migrény je udržanie konzistencie. Začnite v malom: aj 10 – 15 minút jemného strečingu a dýchania sa počíta. Sledujte video určené pre ľudí trpiacich migrénou alebo pre začiatočníkov. Naplánujte si cvičenie na rovnaký čas každý deň, aby ste ho začlenili do svojej rutiny.

Sledujte svoje cvičenia jogy v CalmGrid spolu s údajmi o migréne. Po dvoch až troch mesiacoch pravidelného cvičenia porovnajte svoju mesačnú frekvenciu migrény, závažnosť a užívanie liekov so svojou základnou hodnotou. Štúdie naznačujú, že na dosiahnutie plného účinku potrebujete približne 12 týždňov dôsledného cvičenia. Údaje vás môžu prekvapiť a poskytnúť vám motiváciu pokračovať v cvičení.