Cviky na krčnú chrbticu a migrény

Krk a migrény majú úzky vzťah. Trojklanný nerv, ktorý je hlavnou dráhou bolesti pri migréne, zdieľa spojenia s nervami v hornej časti krčnej chrbtice (trigeminocervikálny komplex). To znamená, že napätie a dysfunkcia v krku môžu priamo ovplyvňovať systém bolesti pri migréne.

Mnoho ľudí trpiacich migrénou si všimne stuhnutosť alebo bolesť krku pred, počas alebo po záchvatoch. V niektorých prípadoch pôsobí napätie v krku ako spúšťač. V iných prípadoch je to skorý príznak blížiacej sa migrény. V každom prípade môže uvoľnenie napätia v krku prostredníctvom strečingu prerušiť tento cyklus bolesti. Pravidelné naťahovanie krku tiež rieši chronické posturálne napätie, ktoré sa hromadí pri práci za stolom a používaní telefónu.

Začnite s jemnými laterálnymi cvikmi na krk: pomaly nakloňte hlavu k jednému ramenu, podržte 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane. Strečing môžete prehĺbiť jemným položením ruky na opačnú stranu hlavy, pričom použite iba váhu ruky (neťahajte).

Zasunutie brady je vynikajúce na korekciu predsunutej polohy hlavy: seďte vzpriamene, jemne zatlačte bradu priamo dozadu (vytvorte "dvojitú bradu"), podržte 5 sekúnd a 10-krát zopakujte. Cviky na horný trapézový sval pomáhajú uvoľniť svaly, ktoré spájajú krk s ramenami: sadnite si na jednu ruku, aby ste ukotvili rameno, a potom nakloňte hlavu od tejto strany. Vždy sa pohybujte pomaly a nikdy nenaťahujte svaly do bodu bolesti.

Výskum podporuje strečing a prístupy fyzikálnej terapie pri zvládaní migrény. Štúdia publikovaná v časopise Cephalalgia zistila, že program cvičení zameraných na krk znížil frekvenciu migrény u účastníkov o 40 %. Ďalší výskum ukázal, že mobilizácia krčnej chrbtice môže znížiť intenzitu, trvanie a frekvenciu migrény.

Systematický prehľad manuálnych terapií na migrény zistil, že cvičenia na krk, ak sa pravidelne vykonávajú, prinášajú výhody porovnateľné s niektorými preventívnymi liekmi na epizodickú migrénu. Dôkazy sú najsilnejšie, keď je strečing súčasťou rozsiahlejšej rutiny, ktorá zahŕňa korekciu držania tela, posilňovacie cvičenia a zvládanie stresu.

Na prevenciu je ideálne robiť cviky na krk dvakrát až trikrát denne, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Ranné cviky pripravia váš krk na deň, poludňajšie cviky pôsobia proti napätiu, ktoré sa hromadí počas práce, a večerné cviky uvoľňujú nahromadené napätie. Každé mini-cvičenie môže trvať len 3-5 minút.

Počas skorých štádií migrény môže jemné naťahovanie pomôcť zabrániť zhoršeniu záchvatu. Buďte opatrní pri naťahovaní počas silnej migrény, pretože náhle pohyby hlavy môžu zintenzívniť bolesť. V takom prípade môžu byť vhodnejšie veľmi pomalé cviky s malým rozsahom a jemná automasáž krčných svalov. Počúvajte svoje telo a prestaňte, ak akýkoľvek pohyb zvyšuje bolesť.

Cviky na krk sa prirodzene spájajú s niekoľkými ďalšími stratégiami na úľavu od migrény. Pred naťahovaním krk zahrejte teplou sprchou alebo teplým obkladom, aby sa svaly stali poddajnejšími. Po strečingu nasleduje progresívna svalová relaxácia na prehĺbenie relaxácie. Precvičovanie si vedomia krku počas meditácie vám pomôže zachytiť napätie skôr, ako sa stane problémom.

Sledovanie toho, kedy cvičíte a ako vaše migrény reagujú v priebehu času, môže odhaliť cenné vzorce. Použite CalmGrid na zaznamenanie, či ste cvičili pred záchvatom, ako vaša bolesť reagovala a ktoré konkrétne cviky sa zdajú byť najužitočnejšie. Tieto osobné údaje vám pomôžu vytvoriť efektívnu rutinu prispôsobenú vašim potrebám.