瑜伽与偏头痛

瑜伽从多个角度解决偏头痛问题。 身体姿势可以释放肌肉紧张，尤其是在颈部、肩部和上背部，这些区域与偏头痛疼痛通路密切相关。 呼吸练习（呼吸法）激活副交感神经系统，减少皮质醇等压力激素。 正念成分改变了您与疼痛和压力的关系。

有规律的瑜伽练习还可以改善迷走神经张力，这是衡量迷走神经功能好坏的指标。 较高的迷走神经张力与更好的压力恢复和较低的炎症有关，这两者都会影响偏头痛的易感性。 瑜伽本质上是将伸展运动、深呼吸、冥想和压力管理的好处结合到一项练习中。

对于预防偏头痛，哈他瑜伽、阴瑜伽和修复瑜伽等温和的风格最合适。 热瑜伽或力量瑜伽等剧烈风格实际上可能会通过过度劳累、脱水和热暴露在某些人中引发偏头痛。 目标是放松和温和的伸展，而不是剧烈的身体挑战。

特别有帮助的姿势包括： 婴儿式（向前折叠休息）、猫牛式（温和的脊柱运动）、坐姿前屈（放松背部和颈部）、双腿靠墙式（促进血液循环和放松）和桥式（打开胸部并伸展颈部）。 颈部旋转和耸肩也很有益。 每个姿势保持 30 秒到 2 分钟，并在整个过程中深呼吸。

2020 年发表在《神经病学》上的一项具有里程碑意义的研究发现，在传统药物治疗中加入瑜伽比单独使用药物治疗产生的结果明显更好。 参加者每周练习瑜伽五天，持续三个月，偏头痛频率降低了 48%，而单独使用药物治疗则降低了 12%。 瑜伽组的头痛强度和药物使用量也有所减少。

《国际瑜伽杂志》的另一项研究也发现了类似的结果，参与者报告说，在为期 12 周的瑜伽计划后，偏头痛天数减少，疼痛强度降低，急性药物的使用量减少。 证据非常充分，以至于一些头痛指南现在将瑜伽作为推荐的辅助疗法。

在偏头痛发作间期，目标是每周进行 3-5 次，每次 20-30 分钟的规律瑜伽练习。 这就是预防益处的来源。 专注于释放颈部和肩部紧张的姿势，并始终包括呼吸成分和最终放松（摊尸式）。

在先兆期（疼痛前的早期预警阶段），非常温和的姿势和呼吸练习可能有助于防止发作进展。 在活动性偏头痛期间，只有最温和的修复姿势是合适的； 靠墙抬腿式和在黑暗房间中进行支撑的摊尸式是不错的选择。 避免倒立和任何在发作期间头部低于心脏的姿势，因为这会加剧搏动。

瑜伽治疗偏头痛的最大挑战是保持一致性。 从小处着手：即使是 10-15 分钟的温和伸展和呼吸也算数。 观看专为偏头痛患者或初学者设计的视频。 每天在同一时间安排练习，将其纳入您的日常生活中。

在 CalmGrid 中跟踪您的瑜伽课程以及您的偏头痛数据。 经过两到三个月的规律练习后，将您每月的偏头痛频率、严重程度和药物使用量与您的基线进行比较。 研究表明，您需要大约 12 周的持续练习才能看到全部益处。 这些数据可能会让您感到惊讶，并为您提供保持练习的动力。