渐进式肌肉放松与偏头痛

渐进式肌肉放松疗法 (PMR) 是一种在 20 世纪 30 年代开发的技术，通过系统地绷紧然后放松身体各处的不同肌肉群。紧张和放松之间的对比有助于您的肌肉达到比简单地尝试放松更深层次的放松状态。

对于偏头痛患者，PMR 解决了导致偏头痛发作的一个关键因素：慢性肌肉紧张，尤其是在颈部、肩部和下巴。许多人在没有意识到的情况下在这些区域保持紧张，而这种持续的收缩会引发或加重偏头痛。PMR 还可以降低整体神经系统的兴奋性，降低皮质醇水平，并激活身体的放松反应，从而创造不利于偏头痛发展的条件。

找一个安静、舒适的地方躺下或坐下。闭上你的眼睛。从你的脚开始：将肌肉紧紧绷紧 5-7 秒，然后放松并注意 15-20 秒的差异。逐步向上移动，通过小腿、大腿、腹部、手、手臂、肩膀、颈部和面部。

对于每个肌肉群，顺序是：紧张、保持、释放和注意。“注意”这一步很重要，因为它教会你识别身体中紧张和放松之间的区别。完整的 PMR 疗程大约需要 15-20 分钟。当时间有限时，可以进行专注于关键区域（颈部、肩部、下巴、前额）的较短版本，只需 5-10 分钟。

在非药物偏头痛治疗方法中，PMR 具有一些最强有力的证据。美国神经病学学会对其预防偏头痛给予 A 级推荐（已确立有效）。多项随机对照试验表明，定期练习 PMR 可将偏头痛频率降低 30-50%。

一项具有里程碑意义的研究将 PMR 与 β-受体阻滞剂心得安 (propranolol) 进行了比较，发现两种治疗方法都能产生类似的偏头痛频率降低效果。这一点令人震惊，因为 PMR 没有药物副作用。其他研究表明，将 PMR 与生物反馈或药物结合使用可以产生比任何单一方法更好的效果。

在偏头痛发作期间，完整的 PMR 疗程可能会让人感到过于吃力。修改后的方法效果更好：只关注你最紧张的区域，通常是肩膀、颈部、下巴和前额。使用较温和的紧张（大约最大值的 50%）而不是强烈的咬紧，因为用力绷紧有时会加重头痛。

将你简短的 PMR 疗程与躺在黑暗的房间里和深呼吸结合起来。这三种技术共同解决了偏头痛的不同方面：PMR 针对肌肉紧张，黑暗减少感官超负荷，深呼吸平静神经系统。许多人发现这种组合可以在 20-30 分钟内显着减轻他们的疼痛。

与其他预防技术一样，PMR 在定期练习时效果最佳。每天的疗程，即使是短时间的疗程，也能产生比偶尔较长的疗程更好的效果。好处是累积的：几周后，你的基线肌肉紧张会降低，你的神经系统对偏头痛诱因的抵抗力会增强。

在 CalmGrid 中记录你的 PMR 疗程以及你的偏头痛数据。经过六到八周的定期练习后，将你的偏头痛频率与你进行 PMR 之前的基线进行比较。还要注意发作的严重程度和持续时间，即使在频率下降之前，这些通常也会有所改善。这些数据有助于你保持动力，并为你的医生提供有关哪些非药物方法有效的证据。