Tiefes Atmen & Migräne

Tiefes, kontrolliertes Atmen aktiviert über den Vagusnerv direkt das parasympathische Nervensystem. Dadurch wechselt der Körper von einem gestressten „Kampf-oder-Flucht“-Zustand in einen ruhigeren „Ruhe-und-Verdauungs“-Zustand. Während einer Migräne ist das sympathische Nervensystem oft übersteuert, was Schmerzsignale verstärkt und die Muskelspannung erhöht.

Wenn Sie langsam und tief atmen, verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und die Muskeln entspannen sich. Die Vagusnerv-Stimulation löst zudem die Ausschüttung von Acetylcholin aus, einem Neurotransmitter mit entzündungshemmender Wirkung. Forscher haben sogar Vagusnerv-Stimulationsgeräte für Migräne entwickelt – tiefes Atmen ist im Wesentlichen eine natürliche, kostenlose Version desselben Prinzips.

Die 4-7-8-Technik ist bei der Migränelinderung beliebt: 4 Zählungen durch die Nase einatmen, 7 Zählungen halten und langsam 8 Zählungen durch den Mund ausatmen. Das verlängerte Ausatmen ist entscheidend, da es die Vagusnerv-Aktivierung maximiert. Vier bis acht Zyklen wiederholen.

Das Zwerchfellatmen (Bauchatmen) ist eine weitere wirksame Methode. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Atmen Sie so, dass sich der Bauch hebt, während die Brust weitgehend ruhig bleibt. Das stellt sicher, dass Sie das Zwerchfell einsetzen statt flach in die Brust zu atmen. Angestrebt werden 6–8 Atemzüge pro Minute – die Forschung bezeichnet dies als optimale Rate zur Aktivierung der Entspannungsreaktion.

Mehrere Studien belegen kontrolliertes Atmen zur Schmerzbehandlung. Eine im Fachjournal Pain veröffentlichte Studie zeigte, dass langsames Atmen (rund 6 Atemzüge pro Minute) die Schmerzwahrnehmung signifikant reduzierte und die Schmerztoleranz erhöhte. Dieser Effekt war mit gesteigerter Herzratenvariabilität verbunden, einem Marker für eine gesunde Funktion des autonomen Nervensystems.

Eine spezifisch auf Migränepatienten ausgerichtete Studie zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang täglich Zwerchfellatmen übten, weniger Migränetage hatten und über niedrigere Schmerzintensität während der Anfälle berichteten. Der Nutzen war bei Teilnehmern am stärksten ausgeprägt, deren Migräne eng mit Stress- und Angstauslösern verbunden war.

Wenn eine Migräne einsetzt, können Atemübungen schwierig sein, da Schmerz die Konzentration erschwert. Halten Sie es einfach. Statt einer komplexen Technik konzentrieren Sie sich darauf, das Ausatmen länger zu machen als das Einatmen. Selbst ein einfaches Muster – 3 Zählungen einatmen, 5 ausatmen – kann helfen.

Finden Sie eine bequeme Position, am besten liegend in einem abgedunkelten Raum. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf den Bauch, um die Bewegung zu spüren. Wenn Ihre Gedanken immer wieder zum Schmerz zurückkehren, ist das normal. Lenken Sie Ihren Fokus sanft auf die körperliche Empfindung des Atmens. Geführte Audioaufnahmen für das Schmerzmanagement können helfen, den Fokus zu halten, wenn die Konzentration schwerfällt.

Der größte Nutzen von Atemübungen kommt aus der täglichen Praxis, nicht nur aus dem Einsatz während Anfällen. Regelmäßiges Üben senkt das Grundstress-Niveau und trainiert das Nervensystem, die Entspannungsreaktion leichter abrufen zu können. Betrachten Sie es als eine Fertigkeit, die mit Wiederholung wirksamer wird.

Beginnen Sie mit 5 Minuten morgens oder abends. Stellen Sie eine Erinnerung ein, damit Sie es nicht vergessen. Viele koppeln die Atemübung an eine andere tägliche Gewohnheit (z. B. direkt nach dem Zähneputzen), was hilft, die Routine zu verankern. Protokollieren Sie Ihre Übungen zusammen mit Ihren Migränen in CalmGrid, um zu sehen, wie die Regelmäßigkeit Ihre Anfallshäufigkeit in den kommenden Wochen und Monaten beeinflusst.