Deshidratación y migrañas

La deshidratación es uno de los desencadenantes de migraña más prevenibles, aunque muchas personas la ignoran. Las investigaciones sugieren que incluso una deshidratación leve, perder tan solo el 1-2 % del agua corporal, puede desencadenar una migraña en personas susceptibles. Cuando el cuerpo pierde más líquido del que ingiere, el volumen sanguíneo disminuye y el cerebro se contrae ligeramente de forma temporal por la pérdida de líquido.

Esta contracción separa el cerebro del cráneo, activando los receptores del dolor en las meninges (las membranas que rodean el cerebro). Al mismo tiempo, la deshidratación reduce el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que puede desencadenar la cascada neurológica que conduce a un ataque de migraña. El dolor suele comenzar como un malestar sordo y se intensifica a medida que la deshidratación continúa.

El cerebro es aproximadamente un 75 % agua, lo que lo hace especialmente sensible a los cambios en la hidratación. Cuando los niveles de líquidos bajan, las concentraciones de electrolitos en la sangre se alteran, afectando a cómo se comunican las células nerviosas. Los desequilibrios de sodio y potasio pueden alterar la función de los neurotransmisores y aumentar la excitabilidad en las regiones cerebrales asociadas con la migraña.

Los estudios indican que la deshidratación también desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluidas la vasopresina y el cortisol. Estas hormonas pueden promover la inflamación y sensibilizar las vías del dolor. Investigaciones publicadas en revistas de neurología han encontrado que las personas que beben menos agua en general tienden a experimentar ataques de migraña más largos y graves en comparación con quienes mantienen una hidratación adecuada a lo largo del día.

La sed es en realidad una señal tardía de deshidratación; para cuando sientes sed, es posible que ya estés levemente deshidratado. Las señales más tempranas incluyen orina de color amarillo oscuro, boca seca, fatiga y disminución de la frecuencia urinaria. Para las personas con migraña, aprender a identificar estas señales tempranas puede marcar la diferencia entre prevenir y soportar un ataque.

Ciertas situaciones aumentan significativamente el riesgo de deshidratación. El calor, el ejercicio, los ambientes con aire acondicionado, los viajes en avión y las grandes altitudes aumentan la pérdida de líquidos. El consumo excesivo de alcohol o cafeína también puede contribuir, ya que ambos tienen efectos diuréticos leves. Las enfermedades con vómitos o diarrea agotan los líquidos rápidamente. Ser consciente de estas situaciones de alto riesgo te ayuda a prepararte.

El antiguo consejo de «ocho vasos al día» es un punto de partida razonable, pero tus necesidades reales dependen de tu tamaño corporal, nivel de actividad, clima y dieta. Una guía más personalizada es beber aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas (por ejemplo, una persona de 70 kg intentaría tomar unos 2,3 litros al día).

Los alimentos contribuyen aproximadamente con el 20 % de tu ingesta diaria de agua, especialmente si comes frutas y verduras. La sandía, el pepino, las naranjas y las fresas son especialmente hidratantes. Distribuir la ingesta a lo largo del día es más eficaz que beber grandes cantidades de una vez. Tener a mano una botella de agua sirve como recordatorio constante, y muchas personas descubren que registrar la ingesta de agua junto con los diarios de migraña revela una clara conexión.

Incorporar la hidratación a la rutina diaria es la estrategia de prevención más fiable. Empieza cada mañana con un vaso de agua antes del café o el desayuno: durante la noche habrás pasado 6-8 horas sin beber. Configura recordatorios en el teléfono si tiendes a olvidarlo, o asocia beber agua con hábitos ya establecidos como las comidas o las visitas al baño.

Durante el ejercicio, intenta beber entre 200 y 300 ml cada 10-20 minutos. En días calurosos o a gran altitud, aumenta tu ingesta base en 1-2 vasos adicionales. Si el agua sola te aburre, añadir rodajas de limón, pepino o bayas puede hacerla más apetecible. El agua enriquecida con electrolitos o una pizca de sal puede mejorar la absorción, especialmente después de sudar mucho.