Mély légzés és migrén

A mély, kontrollált légzés közvetlenül aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert a vagus idegen keresztül. Ez a testet a stresszes "üss vagy fuss" állapotból egy nyugodtabb "pihenj és emészt" állapotba helyezi. Migrén során a szimpatikus idegrendszer gyakran túlműködik, felerősítve a fájdalomjeleket és növelve az izomfeszültséget.

Amikor lassan és mélyen lélegzel, a pulzusszám lelassul, a vérnyomás csökken, és az izomfeszültség enyhül. A vagus ideg stimulálása az acetilkolin felszabadulását is kiváltja, amely egy gyulladáscsökkentő hatású neurotranszmitter. A kutatók még vagus ideg stimulációs eszközöket is kifejlesztettek migrénre, és a mély légzés lényegében ennek az elvnek a természetes, ingyenes változata.

A 4-7-8 technika népszerű a migrén enyhítésére: lélegezz be az orrodon keresztül 4 számolásig, tartsd bent 7 számolásig, és lassan fújd ki a szádon keresztül 8 számolásig. A meghosszabbított kilégzés kulcsfontosságú, mivel maximalizálja a vagus ideg aktiválását. Ismételd meg négy-nyolc ciklusban.

A rekeszizom (has) légzés egy másik hatékony megközelítés. Helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasadra. Lélegezz úgy, hogy a hasad emelkedjen, miközben a mellkasod viszonylag mozdulatlan marad. Ez biztosítja, hogy a rekeszizmot használd, ahelyett, hogy sekély mellkasi légzést vennél. Törekedj 6-8 lélegzetvételre percenként, amelyet a kutatások a relaxációs válasz aktiválásának optimális ütemeként azonosítanak.

Számos tanulmány támogatja a kontrollált légzést a fájdalom kezelésében. A Pain folyóiratban megjelent kutatás szerint a lassú légzés (kb. 6 lélegzetvétel percenként) jelentősen csökkentette a fájdalomérzékelést és növelte a fájdalomtűrő képességet. A hatás összefüggésben állt a megnövekedett szívfrekvencia-variabilitással, ami az egészséges autonóm idegrendszer működésének mutatója.

Egy kifejezetten migrénes betegeken végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik nyolc héten keresztül naponta rekeszizom légzést gyakoroltak, kevesebb migrénes napot tapasztaltak, és alacsonyabb fájdalomintenzitásról számoltak be a rohamok alatt. Az előnyök a legszembetűnőbbek voltak azoknál a résztvevőknél, akiknek a migrénje erősen összefüggött a stressz és a szorongás kiváltó okaival.

Amikor a migrén elkezdődik, a légzőgyakorlatok nehezek lehetnek, mert a fájdalom megnehezíti a koncentrációt. Tartsd egyszerűen. Ahelyett, hogy egy összetett technikát próbálnál elsajátítani, csak arra összpontosíts, hogy a kilégzésed hosszabb legyen, mint a belégzésed. Már egy egyszerű, 3 számolásig tartó belégzés és 5 számolásig tartó kilégzés is segíthet.

Keress egy kényelmes pozíciót, ideális esetben feküdj le egy sötét szobában. Csukd be a szemed, és helyezd a kezed a hasadra, hogy érezd a mozgást. Ha az elméd folyamatosan visszatér a fájdalomhoz, az normális. Óvatosan irányítsd át a figyelmedet a légzés fizikai érzésére. A fájdalom kezelésére tervezett irányított hangfelvételek segíthetnek fenntartani a fókuszt, amikor a koncentráció nehéz.

A légzőgyakorlatok legnagyobb előnye a következetes napi gyakorlásból származik, nem csak a rohamok alatt. A rendszeres gyakorlás csökkenti az alap stresszszintet, és megtanítja az idegrendszerednek, hogy könnyebben aktiválja a relaxációs választ. Tekints rá úgy, mint egy készség fejlesztésére, amely ismétléssel hatékonyabbá válik.

Kezdd napi 5 perccel reggel vagy este. Állíts be egy emlékeztetőt, hogy ne felejtsd el. Sokan úgy találják, hogy a légzőgyakorlatok napi szokással (például fogmosás után) való párosítása segít kialakítani a rutint. Kövesd nyomon a gyakorlásodat a migréneddel együtt a CalmGridben, hogy lásd, a következetesség hogyan befolyásolja a rohamok gyakoriságát az elkövetkező hetekben és hónapokban.