Jóga és migrén

A jóga több szempontból is kezeli a migrént. A fizikai testtartások oldják az izomfeszültséget, különösen a nyakban, a vállakban és a hát felső részén, amelyek szorosan kapcsolódnak a migrénes fájdalom útvonalaihoz. A légzőgyakorlatok (pranayama) aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentve a stresszhormonokat, például a kortizolt. A tudatosság összetevője megváltoztatja a fájdalomhoz és a stresszhez való viszonyulást.

A rendszeres jógagyakorlás javítja a vagus tónust is, ami azt méri, hogy mennyire jól működik a vagus ideg. A magasabb vagus tónus összefüggésben van a jobb stresszkezeléssel és az alacsonyabb gyulladással, amelyek mind befolyásolják a migrénre való hajlamot. A jóga lényegében egyesíti a nyújtás, a mély légzés, a meditáció és a stresszkezelés előnyeit egyetlen gyakorlatban.

A migrén megelőzésére a gyengéd stílusok, mint a Hatha jóga, a Yin jóga és a helyreállító jóga a legmegfelelőbbek. Az erőteljes stílusok, mint a hot jóga vagy a power jóga, valójában kiválthatják a migrént egyeseknél a túlzott megerőltetés, a dehidratáció és a hőhatás miatt. A cél a relaxáció és a gyengéd nyújtás, nem pedig az intenzív fizikai kihívás.

Különösen hasznos pózok: Gyermekpóz (előrehajló pihenő), Macska-tehén (gyengéd gerincmozgás), Ülő előrehajlás (ellazítja a hátat és a nyakat), Lábak a falon (elősegíti a keringést és a relaxációt) és Híd póz (kinyitja a mellkast és nyújtja a nyakat). A nyak körzése és a vállvonogatás is előnyös. Tartsa ki az egyes pózokat 30 másodperctől 2 percig, mélyen lélegezve közben.

A Neurology folyóiratban 2020-ban megjelent mérföldkőnek számító tanulmány megállapította, hogy a jóga hozzáadása a hagyományos gyógyszeres kezeléshez lényegesen jobb eredményeket hozott, mint a gyógyszeres kezelés önmagában. A résztvevők, akik három hónapon keresztül hetente öt napon jógáztak, 48%-os csökkenést tapasztaltak a migrén gyakoriságában, szemben a gyógyszeres kezelés önmagában 12%-ával. A fejfájás intenzitása és a gyógyszerhasználat is csökkent a jóga csoportban.

A International Journal of Yoga folyóiratban megjelent egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott, a résztvevők kevesebb migrénes napról, alacsonyabb fájdalomintenzitásról és az akut gyógyszerek csökkentett használatáról számoltak be egy 12 hetes jógaprogram után. A bizonyíték elég erős ahhoz, hogy számos fejfájás irányelv most már a jógát is ajánlott kiegészítő terápiaként tartalmazza.

Migrének között törekedjen rendszeres jógagyakorlásra 20-30 percig, hetente három-öt alkalommal. Innen származik a megelőző hatás. Koncentráljon a nyak- és vállfeszültséget oldó pózokra, és mindig tartalmazzon légzési elemet és végső relaxációt (savasana).

A prodroma (a fájdalom előtti korai figyelmeztető fázis) során a nagyon gyengéd pózok és légzőgyakorlatok segíthetnek megakadályozni a roham előrehaladását. Aktív migrén során csak a leggyengédebb helyreállító pózok megfelelőek; a Lábak a falon és a megtámasztott Savasana sötét szobában jó választás. Kerülje a fordított testhelyzeteket és minden olyan pózt, amelyben a feje a szíve alatt van roham alatt, mivel ez ronthatja a lüktetést.

A jóga legnagyobb kihívása migrén esetén a következetesség fenntartása. Kezdje kicsiben: már 10-15 perc gyengéd nyújtás és légzés is számít. Kövessen egy migréneseknek vagy kezdőknek tervezett videót. Ütemezze be a gyakorlatot minden nap ugyanabban az időben, hogy beépítse a rutinjába.

Kövesse nyomon a jógaüléseit a CalmGridben a migrén adataival együtt. Két-három hónap rendszeres gyakorlás után hasonlítsa össze a havi migrén gyakoriságát, súlyosságát és gyógyszerhasználatát a kiindulási értékkel. Tanulmányok szerint körülbelül 12 hét következetes gyakorlásra van szükség a teljes előny eléréséhez. Az adatok meglephetik és motiválhatják a gyakorlat folytatására.