Progresszív izomlazítás és migrén

A progresszív izomlazítás (PMR) egy az 1930-as években kifejlesztett technika, amely során szisztematikusan megfeszítjük, majd elengedjük a test különböző izomcsoportjait. A feszültség és a relaxáció közötti kontraszt segít az izmoknak mélyebb relaxációs állapotba kerülni, mint amit egyszerűen a relaxálással érhetnének el.

A migrénben szenvedők számára a PMR a rohamok egyik fő kiváltó okát kezeli: a krónikus izomfeszültséget, különösen a nyakban, a vállakban és az állkapocsban. Sokan anélkül tartják feszültségben ezeket a területeket, hogy észrevennék, és ez a tartós összehúzódás kiválthatja vagy súlyosbíthatja a migrént. A PMR emellett csökkenti az idegrendszer általános izgalmát, csökkenti a kortizolt, és aktiválja a test relaxációs válaszát, olyan körülményeket teremtve, amelyek kevésbé kedveznek a migrén kialakulásának.

Keress egy csendes, kényelmes helyet, ahol lefeküdhetsz vagy leülhetsz. Csukd be a szemed. Kezdd a lábaddal: feszítsd meg az izmokat erősen 5-7 másodpercig, majd engedd el, és figyeld meg a különbséget 15-20 másodpercig. Haladj fokozatosan felfelé a vádlival, a combokkal, a hasfalral, a kezekkel, a karokkal, a vállakkal, a nyakkal és az arccal.

Minden izomcsoportnál a sorrend a következő: feszítés, tartás, elengedés és megfigyelés. A "megfigyelés" lépés fontos, mert megtanít felismerni a feszültség és a relaxáció közötti különbséget a testedben. Egy teljes PMR ülés körülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Rövidebb változatok, amelyek a kulcsfontosságú területekre (nyak, vállak, állkapocs, homlok) összpontosítanak, 5-10 perc alatt elvégezhetők, ha az idő korlátozott.

A PMR rendelkezik az egyik legerősebb bizonyítékkal a nem gyógyszeres migrénkezelések között. Az American Academy of Neurology A fokozatú ajánlást adott (bizonyítottan hatékony) a migrén megelőzésére. Számos randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a rendszeres PMR gyakorlás 30-50%-kal csökkenti a migrén gyakoriságát.

Egy mérföldkőnek számító tanulmány, amely a PMR-t a propranolol béta-blokkolóhoz hasonlította, azt találta, hogy mindkét kezelés hasonló mértékben csökkentette a migrén gyakoriságát. Ez azért feltűnő, mert a PMR-nek nincsenek gyógyszeres mellékhatásai. Más kutatások azt mutatják, hogy a PMR biofeedbackkel vagy gyógyszeres kezeléssel kombinálva még jobb eredményeket hozhat, mint bármelyik önmagában alkalmazott megközelítés.

Aktív migrén során egy teljes PMR ülés túl megterhelőnek érezhető. Egy módosított megközelítés jobban működik: összpontosíts csak azokra a területekre, ahol a legtöbb feszültséget tartod, jellemzően a vállakra, a nyakra, az állkapocsra és a homlokra. Használj enyhébb feszültséget (a maximum körülbelül 50%-át) az erős szorítás helyett, mivel az erőteljes feszítés néha súlyosbíthatja a fejfájást.

Kombináld a rövidített PMR ülést egy sötét szobában való fekvéssel és mély légzéssel. A három technika együtt a migrén különböző aspektusait célozza meg: a PMR az izomfeszültséget, a sötétség az érzékszervi túlterhelést, a mély légzés pedig az idegrendszert nyugtatja. Sokan úgy találják, hogy ez a kombináció jelentősen csökkenti a fájdalmukat 20-30 percen belül.

Más megelőző technikákhoz hasonlóan a PMR is a rendszeres gyakorlással működik a legjobban. A napi ülések, még a rövidek is, jobb eredményeket hoznak, mint az alkalmi hosszabb ülések. Az előnyök összeadódnak: hetek alatt az alap izomfeszültséged csökken, és az idegrendszered ellenállóbbá válik a migrén kiváltó okaira.

Rögzítsd a PMR üléseidet a CalmGrid alkalmazásban a migrén adataid mellett. Hat-nyolc hét rendszeres gyakorlás után hasonlítsd össze a migrén gyakoriságát a PMR előtti alapértékeddel. Figyelj a rohamok súlyosságára és időtartamára is, amelyek gyakran javulnak még a gyakoriság csökkenése előtt. Ezek az adatok segítenek motiváltnak maradni, és bizonyítékot szolgáltatnak orvosodnak arról, hogy mely nem gyógyszeres megközelítések működnek.