Yoga ed Emicrania

Lo yoga affronta l'emicrania da diverse angolazioni. Le posture fisiche rilasciano la tensione muscolare, soprattutto nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena, aree strettamente connesse alle vie del dolore dell'emicrania. Le pratiche di respirazione (pranayama) attivano il sistema nervoso parasimpatico, riducendo gli ormoni dello stress come il cortisolo. La componente di consapevolezza cambia il modo in cui ti relazioni con il dolore e lo stress.

La pratica regolare dello yoga migliora anche il tono vagale, una misura di quanto bene funziona il tuo nervo vago. Un tono vagale più alto è associato a un migliore recupero dallo stress e a una minore infiammazione, entrambi i quali influenzano la suscettibilità all'emicrania. Lo yoga combina essenzialmente i benefici dello stretching, della respirazione profonda, della meditazione e della gestione dello stress in un'unica pratica.

Per la prevenzione dell'emicrania, gli stili delicati come l'Hatha yoga, lo Yin yoga e lo yoga riparativo sono i più appropriati. Gli stili vigorosi come l'hot yoga o il power yoga possono effettivamente scatenare l'emicrania in alcune persone attraverso l'eccessivo sforzo, la disidratazione e l'esposizione al calore. L'obiettivo è il rilassamento e lo stretching delicato, non un'intensa sfida fisica.

Le posizioni particolarmente utili includono: la posizione del bambino (piegamento in avanti a riposo), il gatto-mucca (movimento spinale delicato), il piegamento in avanti da seduti (rilassa la schiena e il collo), le gambe al muro (favorisce la circolazione e il rilassamento) e la posizione del ponte (apre il torace e allunga il collo). Anche le rotazioni del collo e le scrollate di spalle sono benefiche. Mantieni ogni posizione per 30 secondi a 2 minuti, respirando profondamente per tutto il tempo.

Un importante studio pubblicato su Neurology nel 2020 ha scoperto che l'aggiunta dello yoga ai farmaci convenzionali produce risultati significativamente migliori rispetto ai soli farmaci. I partecipanti che hanno praticato yoga cinque giorni alla settimana per tre mesi hanno sperimentato una riduzione del 48% della frequenza dell'emicrania, rispetto al 12% con i soli farmaci. Anche l'intensità del mal di testa e l'uso di farmaci sono diminuiti nel gruppo yoga.

Un altro studio sull'International Journal of Yoga ha riscontrato risultati simili, con i partecipanti che hanno riportato meno giorni di emicrania, una minore intensità del dolore e un ridotto uso di farmaci acuti dopo un programma di yoga di 12 settimane. Le prove sono abbastanza forti da far sì che diverse linee guida sul mal di testa includano ora lo yoga come terapia complementare raccomandata.

Tra le emicranie, punta a una pratica yoga regolare di 20-30 minuti, da tre a cinque volte a settimana. È da qui che deriva il beneficio preventivo. Concentrati sulle posizioni che rilasciano la tensione del collo e delle spalle e includi sempre una componente di respirazione e rilassamento finale (savasana).

Durante un prodromo (la fase di avvertimento precoce prima del dolore), posizioni molto delicate ed esercizi di respirazione possono aiutare a prevenire la progressione dell'attacco. Durante un'emicrania attiva, sono appropriate solo le posizioni riparative più delicate; le gambe al muro e Savasana supportato in una stanza buia sono buone opzioni. Evita le inversioni e qualsiasi posizione che metta la testa sotto il cuore durante un attacco, poiché ciò può peggiorare il dolore pulsante.

La sfida più grande con lo yoga per l'emicrania è mantenere la coerenza. Inizia in piccolo: anche 10-15 minuti di stretching delicato e respirazione contano. Segui un video progettato per chi soffre di emicrania o per i principianti. Pianifica la tua pratica alla stessa ora ogni giorno per integrarla nella tua routine.

Traccia le tue sessioni di yoga in CalmGrid insieme ai tuoi dati sull'emicrania. Dopo due o tre mesi di pratica regolare, confronta la frequenza mensile, la gravità e l'uso di farmaci per l'emicrania con la tua baseline. Gli studi suggeriscono che hai bisogno di circa 12 settimane di pratica costante per vedere il pieno beneficio. I dati potrebbero sorprenderti e fornire la motivazione per continuare la tua pratica.