Cafeïne & Migraine

Cafeïne heeft een unieke en complexe relatie met migraine. In kleine hoeveelheden kan het zelfs helpen om hoofdpijn te verlichten - daarom is het een ingrediënt in veel pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn. Maar in grotere hoeveelheden of bij onregelmatige consumptiepatronen wordt cafeïne een goed gedocumenteerde migraine-trigger.

De problemen beginnen meestal wanneer het cafeïnegebruik inconsistent wordt. Je hersenen passen zich aan een regelmatige cafeïne-inname aan door het aantal adenosinereceptoren te verhogen. Wanneer de cafeïnespiegel plotseling daalt - of je nu je ochtendkoffie overslaat of hem later dan normaal drinkt - worden die extra receptoren overspoeld met adenosine, waardoor bloedvaten verwijden en mogelijk een migraine wordt veroorzaakt. Dit maakt cafeïne zowel een potentieel middel als een potentieel probleem.

Cafeïne werkt door adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren. Adenosine is een chemische stof die slaperigheid bevordert en ervoor zorgt dat bloedvaten verwijden. Wanneer cafeïne deze receptoren blokkeert, vernauwen de bloedvaten en voel je je alerter. Deze vasoconstrictie is mede de reden waarom cafeïne kan helpen bij hoofdpijn - het vermindert de verwijding van de bloedvaten die geassocieerd wordt met migrainepijn.

Onderzoek suggereert echter dat het consumeren van meer dan 200 mg cafeïne per dag (ongeveer twee kopjes koffie) het risico op migraineaanvallen aanzienlijk verhoogt. Een hoge cafeïne-inname stimuleert ook het zenuwstelsel, kan de slaapkwaliteit verstoren en kan angst vergroten - allemaal factoren die onafhankelijk van elkaar bijdragen aan migraine. Het stimulerende effect kan ook vermoeidheid maskeren, waardoor je je lichaam overbelast.

Iedereen metaboliseert cafeïne anders. Genetische variaties in leverenzymen betekenen dat sommige mensen cafeïne snel verwerken, terwijl anderen langzame metaboliseerders zijn die de effecten veel langer voelen. Je persoonlijke cafeïnedrempel - de hoeveelheid die je kunt consumeren zonder het migraine-risico te verhogen - is afhankelijk van deze genetische factoren en je algehele gevoeligheid.

Het bijhouden van je cafeïne-inname in combinatie met migraineaanvallen kan je helpen je drempel te bepalen. Noteer elke bron van cafeïne: koffie, thee, frisdrank, energiedranken, chocolade en zelfs sommige medicijnen. Veel mensen zijn verrast als ze ontdekken dat ze veel meer cafeïne consumeren dan ze zich realiseerden, zodra ze alle bronnen gedurende de dag optellen.

Het belangrijkste principe is consistentie. Als je cafeïne drinkt, neem dan ongeveer dezelfde hoeveelheid op ongeveer dezelfde tijdstippen elke dag, ook in het weekend. Plotselinge veranderingen - omhoog of omlaag - zijn wat het vaakst migraine veroorzaakt. Als je besluit je inname te verminderen, doe dit dan geleidelijk, door elke week met ongeveer 25% te verminderen om onttrekkingshoofdpijn te voorkomen.

Veel hoofdpijnspecialisten raden aan om de dagelijkse cafeïne-inname onder de 200 mg te houden. Dat is ongeveer één kopje gezette koffie van 350 ml of twee kopjes zwarte thee. Het overschakelen van sommige van je cafeïne-houdende dranken naar cafeïnevrije versies kan helpen om de totale inname te verminderen, terwijl het ritueel behouden blijft. Vermijd cafeïne na 14.00 uur om je slaapkwaliteit te beschermen, wat op zichzelf een kritieke migrainefactor is.

Cafeïne komt op meer plaatsen voor dan de meeste mensen verwachten. Een standaard kop groene thee bevat 25-50 mg, terwijl een chai latte 50-70 mg kan bevatten. Pure chocolade bevat ongeveer 20 mg per 30 gram. Energiedranken kunnen 80-300 mg per blik bevatten. Sommige pijnstillers bevatten 65 mg per dosis en bepaalde pre-workout supplementen bevatten 150-300 mg per portie.

Cafeïnevrije koffie is ook niet volledig cafeïnevrij - het bevat meestal 2-15 mg per kopje. Zelfs sommige kruidenthee die als cafeïnevrij op de markt worden gebracht, kunnen sporen bevatten. Het zorgvuldig lezen van etiketten en het bijhouden van een doorlopend totaal van je dagelijkse cafeïne-inname helpt je binnen je persoonlijke veilige bereik te blijven en de consistentie te behouden die je hersenen nodig hebben.