Yoga og migrene

Yoga adresserer migrene fra flere vinkler. De fysiske stillingene frigjør muskelspenninger, spesielt i nakke, skuldre og øvre del av ryggen, områder som er nært knyttet til migrenesmertebaner. Pusteøvelsene (pranayama) aktiverer det parasympatiske nervesystemet, og reduserer stresshormoner som kortisol. Mindfulness-komponenten endrer hvordan du forholder deg til smerte og stress.

Regelmessig yogapraksis forbedrer også vagal tone, et mål på hvor godt vagusnerven din fungerer. Høyere vagal tone er assosiert med bedre stressrestitusjon og lavere betennelse, som begge påvirker migrenesårbarhet. Yoga kombinerer i hovedsak fordelene med tøying, dyp pusting, meditasjon og stressmestring i en enkelt praksis.

For migreneforebygging er milde stiler som Hatha yoga, Yin yoga og restorativ yoga mest passende. Kraftige stiler som hot yoga eller power yoga kan faktisk utløse migrene hos noen mennesker gjennom overanstrengelse, dehydrering og varmeeksponering. Målet er avslapning og forsiktig tøying, ikke intens fysisk utfordring.

Spesielt nyttige stillinger inkluderer: Barnets stilling (hvilende fremoverbøyning), Katte-Ku (skånsom spinal bevegelse), Sittende fremoverbøyning (slapper av rygg og nakke), Ben-opp-veggen (fremmer sirkulasjon og avslapning), og Bro (åpner brystet og strekker nakken). Nakkeruller og skuldertrekk er også gunstige. Hold hver stilling i 30 sekunder til 2 minutter, og pust dypt gjennom hele.

En viktig studie publisert i Neurology i 2020 fant at å legge til yoga til konvensjonell medisinering ga betydelig bedre resultater enn medisinering alene. Deltakere som praktiserte yoga fem dager i uken i tre måneder opplevde en reduksjon i migrenefrekvens på 48 %, sammenlignet med 12 % med medisinering alene. Hodepineintensitet og medisinbruk reduserte også i yogagruppen.

En annen studie i International Journal of Yoga fant lignende resultater, med deltakere som rapporterte færre migrenedager, lavere smerteintensitet og redusert bruk av akuttmedisiner etter et 12-ukers yogaprogram. Bevisene er sterke nok til at flere retningslinjer for hodepine nå inkluderer yoga som en anbefalt komplementær terapi.

Mellom migreneanfall, sikt på en regelmessig yogapraksis på 20-30 minutter, tre til fem ganger per uke. Det er her den forebyggende fordelen kommer fra. Fokuser på stillinger som frigjør nakke- og skulderspenninger, og inkluder alltid en pustekomponent og avsluttende avslapning (savasana).

Under en prodrom (den tidlige varslingsfasen før smerte), kan veldig milde stillinger og pusteøvelser bidra til å forhindre at anfallet utvikler seg. Under en aktiv migrene er bare de mest skånsomme restorative stillingene passende; Ben-opp-veggen og støttet Savasana i et mørkt rom er gode alternativer. Unngå inversjoner og enhver stilling som plasserer hodet under hjertet under et anfall, da dette kan forverre dunkingen.

Den største utfordringen med yoga for migrene er å opprettholde konsistens. Start i det små: selv 10-15 minutter med forsiktig tøying og pusting teller. Følg med på en video designet for migrenepasienter eller nybegynnere. Planlegg treningen din til samme tid hver dag for å bygge den inn i rutinen din.

Spor dine yogaøkter i CalmGrid sammen med dine migrenedata. Etter to til tre måneder med regelmessig praksis, sammenlign din månedlige migrenefrekvens, alvorlighetsgrad og medisinbruk med utgangspunktet ditt. Studier tyder på at du trenger omtrent 12 uker med konsekvent praksis for å se den fulle fordelen. Dataene kan overraske deg og gi motivasjon til å fortsette treningen.