Głębokie oddychanie a migreny

Głębokie, kontrolowane oddychanie bezpośrednio aktywuje przywspółczulny układ nerwowy poprzez nerw błędny. To przestawia organizm ze stanu stresu "walcz lub uciekaj" w stan spokojniejszy "odpoczywaj i trawij". Podczas migreny współczulny układ nerwowy jest często w stanie przeciążenia, wzmacniając sygnały bólowe i zwiększając napięcie mięśni.

Kiedy oddychasz powoli i głęboko, tętno zwalnia, ciśnienie krwi spada, a napięcie mięśni maleje. Stymulacja nerwu błędnego wyzwala również uwalnianie acetylocholiny, neuroprzekaźnika o działaniu przeciwzapalnym. Naukowcy opracowali nawet urządzenia do stymulacji nerwu błędnego w leczeniu migren, a głębokie oddychanie jest zasadniczo naturalną, bezpłatną wersją tej samej zasady.

Technika 4-7-8 jest popularna w łagodzeniu migreny: wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i powoli wydychaj powietrze przez usta przez 8 sekund. Wydłużony wydech jest kluczowy, ponieważ maksymalizuje aktywację nerwu błędnego. Powtórz od czterech do ośmiu cykli.

Oddychanie przeponowe (brzuszne) to kolejne skuteczne podejście. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj tak, aby brzuch unosił się, a klatka piersiowa pozostawała stosunkowo nieruchoma. To zapewnia zaangażowanie przepony, a nie płytkie oddechy klatką piersiową. Dąż do 6-8 oddechów na minutę, co badania identyfikują jako optymalne tempo aktywacji reakcji relaksacyjnej.

Liczne badania potwierdzają kontrolowane oddychanie w leczeniu bólu. Badania opublikowane w czasopiśmie Pain wykazały, że powolne oddychanie (około 6 oddechów na minutę) znacznie zmniejsza odczuwanie bólu i zwiększa tolerancję na ból. Efekt ten był powiązany ze zwiększoną zmiennością rytmu serca, markerem zdrowej funkcji autonomicznego układu nerwowego.

Badanie przeprowadzone konkretnie na pacjentach z migreną wykazało, że osoby, które codziennie przez osiem tygodni ćwiczyły oddychanie przeponowe, doświadczały mniejszej liczby dni z migreną i zgłaszały mniejsze nasilenie bólu podczas ataków. Korzyści były najbardziej widoczne u uczestników, u których migreny były silnie powiązane ze stresorami i lękiem.

Kiedy uderza migrena, ćwiczenia oddechowe mogą być trudne, ponieważ ból utrudnia koncentrację. Uprość to. Zamiast próbować opanować złożoną technikę, po prostu skup się na wydłużeniu wydechu w stosunku do wdechu. Nawet podstawowy wzorzec wdechu przez 3 sekundy i wydechu przez 5 sekund może pomóc.

Znajdź wygodną pozycję, najlepiej leżąc w ciemnym pokoju. Zamknij oczy i połóż ręce na brzuchu, aby poczuć ruch. Jeśli twój umysł ciągle wraca do bólu, to normalne. Delikatnie przekieruj swoją uwagę na fizyczne odczucie oddychania. Nagrania audio z przewodnikiem, przeznaczone do leczenia bólu, mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji, gdy koncentracja jest trudna.

Największa korzyść z ćwiczeń oddechowych pochodzi z konsekwentnej codziennej praktyki, a nie tylko podczas ataków. Regularna praktyka obniża podstawowy poziom stresu i trenuje układ nerwowy, aby łatwiej aktywować reakcję relaksacyjną. Pomyśl o tym jak o budowaniu umiejętności, która staje się bardziej efektywna wraz z powtarzaniem.

Zacznij od 5 minut każdego ranka lub wieczora. Ustaw przypomnienie, aby nie zapomnieć. Wiele osób uważa, że łączenie ćwiczeń oddechowych z innym codziennym nawykiem (np. zaraz po umyciu zębów) pomaga ustalić rutynę. Śledź swoją praktykę wraz z migrenami w CalmGrid, aby zobaczyć, jak konsekwencja wpływa na częstotliwość ataków w nadchodzących tygodniach i miesiącach.