Joga i migreny

Joga oddziałuje na migreny z wielu stron. Pozycje fizyczne uwalniają napięcie mięśni, zwłaszcza w szyi, ramionach i górnej części pleców, obszarach ściśle związanych ze szlakami bólowymi migreny. Ćwiczenia oddechowe (pranayama) aktywują przywspółczulny układ nerwowy, redukując hormony stresu, takie jak kortyzol. Składnik uważności zmienia sposób, w jaki odnosisz się do bólu i stresu.

Regularna praktyka jogi poprawia również napięcie nerwu błędnego, miarę tego, jak dobrze funkcjonuje Twój nerw błędny. Wyższe napięcie nerwu błędnego wiąże się z lepszą regeneracją po stresie i niższym stanem zapalnym, które wpływają na podatność na migreny. Joga zasadniczo łączy korzyści płynące z rozciągania, głębokiego oddychania, medytacji i radzenia sobie ze stresem w jedną praktykę.

W profilaktyce migrenowej najbardziej odpowiednie są łagodne style, takie jak Hatha joga, Yin joga i joga regeneracyjna. Intensywne style, takie jak hot joga lub power joga, mogą w rzeczywistości wywoływać migreny u niektórych osób poprzez przemęczenie, odwodnienie i ekspozycję na ciepło. Celem jest relaksacja i delikatne rozciąganie, a nie intensywne wyzwanie fizyczne.

Szczególnie pomocne pozycje to: Pozycja Dziecka (odpoczynek w skłonie do przodu), Kot-Krowa (delikatny ruch kręgosłupa), Siedzący Skłon do Przodu (rozluźnia plecy i szyję), Nogi w Górze na Ścianie (wspomaga krążenie i relaksację) i Pozycja Mostka (otwiera klatkę piersiową i rozciąga szyję). Krążenia szyją i wzruszenia ramionami są również korzystne. Utrzymuj każdą pozycję przez 30 sekund do 2 minut, głęboko oddychając przez cały czas.

Przełomowe badanie opublikowane w Neurology w 2020 roku wykazało, że dodanie jogi do konwencjonalnych leków dało znacznie lepsze wyniki niż same leki. Uczestnicy, którzy ćwiczyli jogę pięć dni w tygodniu przez trzy miesiące, doświadczyli 48% redukcji częstotliwości migren, w porównaniu do 12% w przypadku samych leków. Intensywność bólu głowy i zużycie leków również zmniejszyły się w grupie jogi.

Inne badanie w International Journal of Yoga wykazało podobne wyniki, a uczestnicy zgłaszali mniej dni z migreną, mniejszą intensywność bólu i zmniejszone użycie leków doraźnych po 12-tygodniowym programie jogi. Dowody są na tyle mocne, że kilka wytycznych dotyczących bólu głowy obejmuje obecnie jogę jako zalecaną terapię komplementarną.

Między migrenami dąż do regularnej praktyki jogi przez 20-30 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Stąd pochodzi korzyść profilaktyczna. Skoncentruj się na pozycjach, które uwalniają napięcie szyi i ramion, i zawsze uwzględnij element oddechowy i końcową relaksację (savasana).

Podczas prodromu (wczesnej fazy ostrzegawczej przed bólem) bardzo delikatne pozycje i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zapobiec postępowi ataku. Podczas aktywnej migreny odpowiednie są tylko najdelikatniejsze pozycje regeneracyjne; Nogi w Górze na Ścianie i wspierana Savasana w ciemnym pokoju to dobre opcje. Unikaj pozycji odwróconych i wszelkich pozycji, w których głowa znajduje się poniżej serca podczas ataku, ponieważ może to pogorszyć pulsowanie.

Największym wyzwaniem w jodze na migreny jest utrzymanie konsekwencji. Zacznij od małego: nawet 10-15 minut delikatnego rozciągania i oddychania się liczy. Ćwicz razem z filmem przeznaczonym dla osób cierpiących na migreny lub początkujących. Zaplanuj ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia, aby włączyć je do swojej rutyny.

Śledź swoje sesje jogi w CalmGrid wraz z danymi dotyczącymi migreny. Po dwóch do trzech miesiącach regularnej praktyki porównaj miesięczną częstotliwość, nasilenie migreny i zużycie leków z wartością wyjściową. Badania sugerują, że potrzebujesz około 12 tygodni konsekwentnej praktyki, aby zobaczyć pełne korzyści. Dane mogą Cię zaskoczyć i zapewnić motywację do kontynuowania praktyki.