睡眠与偏头痛

询问偏头痛患者什么最终结束了他们的发作，睡眠是最常见的答案之一。睡眠是一种强大的偏头痛治疗方法，因为它能让大脑重置其过度兴奋的状态。在偏头痛期间，大脑的疼痛处理回路处于过度活跃的循环中。睡眠通过将大脑活动转移到不同的模式来中断这个循环，从而有效地按下重置按钮。

睡眠还会触发血清素的释放，血清素在偏头痛期间会耗尽，并在疼痛调节中起关键作用。身体的自然修复过程在睡眠期间加速，减少炎症并恢复化学平衡。许多人从偏头痛相关的睡眠中醒来感觉明显好转，即使他们带着剧烈的疼痛入睡。

当头部剧烈跳动时入睡可能具有挑战性。创造最佳条件：完全遮蔽房间，降低噪音（或使用白噪音机），保持温度凉爽，并去除任何强烈的气味。在尝试睡觉前服用药物，以便它可以在您休息时起作用。

躺下时，将冷敷物敷在前额或颈部。尝试几分钟的深呼吸或渐进式肌肉放松，以使您的身体放松入睡。如果难以入睡，即使在黑暗的房间里闭着眼睛安静地休息也能提供一些相同的好处。不要强调快速入睡；休息状态本身是有价值的。

睡眠和偏头痛之间的关系是双向的，并且有充分的记录。研究表明，睡眠不足和睡眠过多都可能引发偏头痛。一项大型人群研究发现，每晚睡眠少于6小时或多于8.5小时的人比睡眠7-8小时的人头痛明显更多。

发表在《神经病学》上的研究发现，仅改善睡眠卫生就能降低慢性患者的偏头痛频率。另一项研究表明，行为睡眠干预产生的偏头痛改善与某些预防性药物相当。睡眠-偏头痛的联系涉及共享的大脑区域和神经递质，特别是在下丘脑中，下丘脑调节睡眠-觉醒周期和偏头痛易感性。

一致的睡眠习惯可能是预防偏头痛的最有影响力的生活方式改变。每天在同一时间睡觉和起床，包括周末。这种规律性训练你的昼夜节律，并稳定影响偏头痛阈值的大脑过程。

睡前至少30分钟避免使用屏幕，因为蓝光会抑制褪黑激素。下午早些时候限制咖啡因的摄入。保持卧室凉爽、黑暗并专门用于睡眠。如果您患有失眠症，失眠认知行为疗法（CBT-I）在改善睡眠和减少头痛方面都有强有力的证据。即使睡眠一致性的小幅改善也可以转化为更少的偏头痛天数。

您的睡眠和偏头痛之间的联系是个人的和具体的。有些人因睡眠不足而引发偏头痛；另一些人则因周末睡得太多而引发偏头痛。在CalmGrid中同时追踪睡眠和偏头痛有助于您识别您的个人模式。

记录您的就寝时间、起床时间和睡眠质量以及每次偏头痛。几周后，寻找相关性。偏头痛是否集中在睡眠不佳的早晨？周末的“补觉”是否先于发作？凌晨4点把你吵醒的偏头痛是重新入睡还是起床治疗效果更好？这些个人见解远比一般建议更有用。