睡眠不足与偏头痛

睡眠剥夺是最常报告的偏头痛诱因之一，研究表明，大约一半的偏头痛患者认为睡眠不足是关键因素。当您没有获得足够的睡眠时，您的大脑无法完成其所需的恢复过程。废物堆积，神经递质水平发生变化，并且您的疼痛阈值降低。

即使一个晚上睡眠不足也足以引发某些人的偏头痛发作。另一些人则发现，需要几个晚上的睡眠中断才会引发偏头痛。这种关系是双向的——偏头痛会扰乱您的睡眠，从而使下一次发作的可能性更高，从而形成令人沮丧的循环。

在睡眠期间，您的大脑会经历包括深度睡眠和REM睡眠在内的各个阶段。研究表明，REM睡眠的中断与偏头痛发作尤其相关。在REM睡眠期间，血清素水平自然波动，并且大脑以不同的方式处理与疼痛相关的信号。

研究发现，睡眠剥夺会增加某些蛋白质的水平，包括三叉神经上的P2X3受体，三叉神经在偏头痛疼痛中起着核心作用。睡眠不足还会增加体内皮质醇和炎症标志物的水平。这些变化有效地降低了您的偏头痛阈值，这意味着您通常可以耐受的其他诱因（例如一杯葡萄酒或一次压力大的会议）更有可能引发偏头痛发作。

跟踪您的睡眠以及偏头痛发作可以揭示您可能没有注意到的模式。注意总睡眠时间，夜间醒来的频率以及早晨的休息程度。许多人发现，他们的偏头痛通常发生在睡眠少于六个小时的夜晚之后。

睡眠的时间也很重要。不规律的睡眠时间表（例如，周末熬夜，工作日早起）可能与睡眠不足一样成问题。您的大脑依靠一致的昼夜节律来调节激素和神经递质。即使相差一两个小时，扰乱这些节律也可能会使平衡向偏头痛倾斜。

改善睡眠卫生是减少与睡眠相关的偏头痛的最有效策略之一。首先，设定一致的就寝时间和起床时间，即使在周末也是如此。保持差异在30分钟或更短的时间内。创建一个睡前放松程序，从睡前60分钟开始，避免屏幕和刺激性活动。

您的睡眠环境也很重要。凉爽，黑暗，安静的房间有助于更深层的睡眠。如果光线有问题，请考虑使用遮光窗帘；如果噪音打扰您，请考虑使用耳塞。中午之后避免摄入咖啡因，因为其作用可能会持续8-10个小时。定期运动有助于促进更好的睡眠，但尽量在睡前至少四个小时完成剧烈运动。

如果您改善了睡眠习惯，但仍然难以入睡且频繁偏头痛，那么可能是时候与您的医疗保健提供者交谈了。睡眠呼吸暂停，不宁腿综合征和失眠等疾病会悄无声息地破坏睡眠质量并增加偏头痛的频率。研究表明，仅治疗睡眠呼吸暂停就可以显着减少受影响个体的偏头痛发作。

失眠认知行为疗法（CBT-I）有强有力的证据支持其用于治疗慢性睡眠问题。与安眠药不同，CBT-I解决了睡眠不良的根本原因，并提供了持久的益处。您的医生也可能会评估您当前的任何药物是否会干扰您的睡眠质量。