Penarikan Kafein & Migrain

Jika Anda pernah melewatkan kopi pagi dan mengalami sakit kepala berdenyut pada siang hari, Anda telah mengalami penarikan kafein secara langsung. Ini adalah salah satu pemicu migrain yang paling dapat diandalkan dan diprediksi. Ketika Anda mengonsumsi kafein secara teratur, otak Anda beradaptasi dengan meningkatkan jumlah reseptor adenosin — reseptor yang biasanya diblokir oleh kafein.

Ketika kafein tiba-tiba tidak ada, adenosin membanjiri reseptor ekstra ini, menyebabkan pembuluh darah di otak melebar dengan cepat. Pelebaran mendadak ini adalah pemicu yang terkenal untuk nyeri migrain. Penelitian menunjukkan bahwa gejala penarikan dapat dimulai segera setelah 12-24 jam setelah dosis kafein terakhir Anda, dengan sakit kepala menjadi gejala yang paling umum dan seringkali yang paling parah.

Penarikan kafein mengikuti pola yang cukup dapat diprediksi. Gejala biasanya dimulai 12-24 jam setelah dosis kafein terakhir Anda. Sakit kepala biasanya mencapai puncaknya antara 20-51 jam dan dapat berlangsung dari 2 hingga 9 hari, tergantung pada berapa banyak kafein yang Anda konsumsi dan seberapa cepat Anda berhenti.

Selain sakit kepala, gejala penarikan dapat mencakup kelelahan, mudah marah, kesulitan berkonsentrasi, dan bahkan perasaan seperti flu termasuk mual dan nyeri otot. Bagi penderita migrain, gejala penarikan ini bisa sangat intens karena jalur otak yang sama yang terlibat dalam penarikan tumpang tindih dengan jalur migrain. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi hanya 100 mg kafein setiap hari (satu cangkir kopi kecil) dapat mengembangkan ketergantungan fisik.

Migrain akibat penarikan kafein tidak hanya terjadi ketika Anda sengaja berhenti minum kopi. Mereka terjadi dalam banyak situasi sehari-hari yang tidak selalu dihubungkan orang dengan kafein. Tidur lebih lama di akhir pekan menunda asupan kafein Anda yang biasa, dan bahkan penundaan beberapa jam dapat memicu penarikan. Berpuasa untuk prosedur medis atau ibadah agama memutus akses kafein. Beralih dari kopi biasa ke kopi tanpa kafein tanpa menyadari perbedaan kafein juga dapat menyebabkan masalah.

Perjalanan adalah skenario umum lainnya — zona waktu yang berbeda mengubah jadwal kopi Anda, dan pengaturan yang tidak dikenal mungkin tidak menawarkan sumber kafein yang biasa Anda gunakan. Beberapa orang mengalami sakit kepala akibat penarikan di sore hari karena kafein pagi mereka telah habis dan mereka belum mendapatkan dosis kedua.

Jika Anda ingin menurunkan asupan kafein untuk mengurangi frekuensi migrain, kuncinya adalah mengurangi secara bertahap. Sebagian besar ahli merekomendasikan pengurangan sekitar 25% per minggu. Misalnya, jika Anda minum empat cangkir kopi setiap hari, turunkan menjadi tiga cangkir selama seminggu, lalu dua setengah, dan seterusnya.

Anda juga dapat mencampur kopi biasa dan kopi tanpa kafein dalam rasio yang berubah untuk membuat transisi lebih lancar. Ganti satu minuman berkafein pada satu waktu dengan alternatif bebas kafein. Jaga jadwal Anda tetap konsisten selama periode pengurangan — ini bukan waktu yang tepat untuk juga mengubah jadwal tidur Anda atau melewatkan makan. Tetap terhidrasi dengan baik selama proses membantu meminimalkan gejala penarikan.

Jika sakit kepala akibat penarikan kafein menyerang meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin, sejumlah kecil kafein (sekitar 50-100 mg, atau setengah cangkir kopi) biasanya akan membawa kelegaan dalam 30-60 menit. Ini bukan kegagalan — ini adalah respons praktis. Anda kemudian dapat melanjutkan rencana pengurangan bertahap Anda dari tingkat yang disesuaikan ini.

Obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau naproxen juga dapat membantu mengelola sakit kepala akibat penarikan. Tetap terhidrasi, beristirahat di ruangan gelap, dan mengompres dahi dengan kompres dingin adalah semua tindakan pendukung. Jika Anda mengurangi kafein secara khusus untuk pencegahan migrain, ketahuilah bahwa peningkatan sementara sakit kepala selama pengurangan biasanya memberi jalan bagi lebih sedikit migrain secara keseluruhan dalam beberapa minggu.