Pernafasan Dalam & Migrain

Pernafasan dalam dan terkawal secara langsung mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda melalui saraf vagus. Ini mengalihkan badan anda daripada keadaan "lawan atau lari" yang tertekan kepada keadaan "rehat dan hadam" yang lebih tenang. Semasa migrain, sistem saraf simpatetik anda selalunya berlebihan, menguatkan isyarat sakit dan meningkatkan ketegangan otot.

Apabila anda bernafas perlahan dan dalam, kadar denyutan jantung anda menjadi perlahan, tekanan darah menurun, dan ketegangan otot berkurangan. Rangsangan saraf vagus juga mencetuskan pembebasan asetilkolina, neurotransmitter yang mempunyai kesan anti-radang. Para penyelidik juga telah membangunkan peranti rangsangan saraf vagus untuk migrain, dan pernafasan dalam pada dasarnya adalah versi semula jadi dan percuma bagi prinsip yang sama.

Teknik 4-7-8 popular untuk melegakan migrain: tarik nafas melalui hidung anda selama 4 kiraan, tahan selama 7 kiraan, dan hembus perlahan-lahan melalui mulut anda selama 8 kiraan. Hembusan yang dilanjutkan adalah kunci, kerana ia memaksimumkan pengaktifan saraf vagus. Ulangi empat hingga lapan kitaran.

Pernafasan diafragma (perut) ialah pendekatan berkesan yang lain. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu di perut anda. Bernafas supaya perut anda naik manakala dada anda kekal agak pegun. Ini memastikan anda melibatkan diafragma dan bukannya mengambil nafas dada yang cetek. Sasarkan 6-8 nafas seminit, yang dikenal pasti oleh penyelidikan sebagai kadar optimum untuk mengaktifkan tindak balas relaksasi.

Pelbagai kajian menyokong pernafasan terkawal untuk pengurusan sakit. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Pain mendapati bahawa pernafasan perlahan (kira-kira 6 nafas seminit) mengurangkan persepsi sakit dengan ketara dan meningkatkan toleransi sakit. Kesan itu dikaitkan dengan peningkatan variabiliti kadar denyutan jantung, penanda fungsi sistem saraf autonomi yang sihat.

Satu kajian khusus mengenai pesakit migrain mendapati bahawa mereka yang mengamalkan pernafasan diafragma setiap hari selama lapan minggu mengalami kurang hari migrain dan melaporkan intensiti sakit yang lebih rendah semasa serangan. Faedah paling ketara dalam kalangan peserta yang migrain mereka berkait rapat dengan pencetus tekanan dan kebimbangan.

Apabila migrain menyerang, senaman pernafasan boleh menjadi sukar kerana sakit menyukarkan penumpuan. Pastikan ia mudah. Daripada cuba menguasai teknik yang kompleks, hanya fokus untuk menjadikan hembusan anda lebih panjang daripada sedutan anda. Malah corak asas bernafas masuk selama 3 kiraan dan keluar selama 5 kiraan boleh membantu.

Cari kedudukan yang selesa, sebaik-baiknya berbaring di dalam bilik gelap. Tutup mata anda dan letakkan tangan anda di perut anda untuk merasakan pergerakan. Jika fikiran anda terus kembali kepada kesakitan, itu adalah perkara biasa. Halakan semula fokus anda dengan lembut kepada sensasi fizikal pernafasan. Rakaman audio berpandu yang direka untuk pengurusan sakit boleh membantu mengekalkan fokus apabila penumpuan mencabar.

Faedah terbesar senaman pernafasan datang daripada amalan harian yang konsisten, bukan sahaja semasa serangan. Amalan biasa menurunkan tahap tekanan asas anda dan melatih sistem saraf anda untuk mengaktifkan tindak balas relaksasi dengan lebih mudah. Anggap ia sebagai membina kemahiran yang menjadi lebih berkesan dengan pengulangan.

Mula dengan 5 minit setiap pagi atau petang. Tetapkan peringatan supaya anda tidak lupa. Ramai orang mendapati bahawa menggandingkan amalan pernafasan dengan tabiat harian yang lain (seperti sejurus selepas memberus gigi) membantu mewujudkan rutin. Jejaki amalan anda bersama-sama dengan migrain anda dalam CalmGrid untuk melihat bagaimana ketekalan mempengaruhi kekerapan serangan anda dalam beberapa minggu dan bulan akan datang.