Yoga & Migrain

Yoga menangani migrain dari pelbagai sudut. Postur fizikal melegakan ketegangan otot, terutamanya di leher, bahu, dan bahagian atas belakang, kawasan yang berkait rapat dengan laluan sakit migrain. Amalan pernafasan (pranayama) mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, mengurangkan hormon stres seperti kortisol. Komponen kesedaran mengubah cara anda berhubung dengan kesakitan dan stres.

Amalan yoga yang kerap juga meningkatkan tonus vagal, ukuran seberapa baik saraf vagus anda berfungsi. Tonus vagal yang lebih tinggi dikaitkan dengan pemulihan stres yang lebih baik dan keradangan yang lebih rendah, kedua-duanya mempengaruhi kerentanan migrain. Yoga pada dasarnya menggabungkan manfaat regangan, pernafasan dalam, meditasi, dan pengurusan stres menjadi satu amalan.

Untuk pencegahan migrain, gaya lembut seperti Hatha yoga, Yin yoga, dan yoga restoratif adalah yang paling sesuai. Gaya yang cergas seperti hot yoga atau power yoga sebenarnya boleh mencetuskan migrain pada sesetengah orang melalui penggunaan tenaga yang berlebihan, dehidrasi, dan pendedahan haba. Matlamatnya adalah relaksasi dan regangan lembut, bukan cabaran fizikal yang sengit.

Posisi yang sangat membantu termasuk: Posisi Kanak-kanak (lipatan ke hadapan yang berehat), Kucing-Lembu (pergerakan tulang belakang yang lembut), Lipatan Ke Hadapan Duduk (melegakan belakang dan leher), Kaki Ke Atas Dinding (menggalakkan peredaran dan relaksasi), dan Posisi Jambatan (membuka dada dan meregangkan leher). Putaran leher dan angkatan bahu juga bermanfaat. Kekalkan setiap posisi selama 30 saat hingga 2 minit, bernafas dalam-dalam sepanjang masa.

Satu kajian penting yang diterbitkan dalam Neurology pada tahun 2020 mendapati bahawa menambahkan yoga kepada ubat konvensional menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada ubat sahaja. Peserta yang mengamalkan yoga lima hari seminggu selama tiga bulan mengalami pengurangan 48% dalam kekerapan migrain, berbanding 12% dengan ubat sahaja. Keamatan sakit kepala dan penggunaan ubat juga menurun dalam kumpulan yoga.

Satu lagi kajian dalam International Journal of Yoga mendapati hasil yang serupa, dengan peserta melaporkan kurang hari migrain, keamatan sakit yang lebih rendah, dan pengurangan penggunaan ubat akut selepas program yoga selama 12 minggu. Buktinya cukup kukuh sehingga beberapa garis panduan sakit kepala kini memasukkan yoga sebagai terapi pelengkap yang disyorkan.

Antara migrain, sasarkan amalan yoga yang kerap selama 20-30 minit, tiga hingga lima kali seminggu. Di sinilah manfaat pencegahan datangnya. Fokus pada posisi yang melegakan ketegangan leher dan bahu, dan sentiasa sertakan komponen pernafasan dan relaksasi akhir (savasana).

Semasa prodrom (fasa amaran awal sebelum sakit), posisi yang sangat lembut dan latihan pernafasan boleh membantu mencegah serangan daripada berkembang. Semasa migrain aktif, hanya posisi restoratif yang paling lembut sesuai; Kaki Ke Atas Dinding dan Savasana yang disokong di dalam bilik gelap adalah pilihan yang baik. Elakkan penyongsangan dan sebarang posisi yang meletakkan kepala anda di bawah jantung anda semasa serangan, kerana ini boleh memburukkan lagi denyutan.

Cabaran terbesar dengan yoga untuk migrain adalah mengekalkan konsistensi. Mulakan dengan kecil: walaupun 10-15 minit regangan dan pernafasan lembut dikira. Ikuti video yang direka untuk penghidap migrain atau pemula. Jadualkan amalan anda pada masa yang sama setiap hari untuk membina ia ke dalam rutin anda.

Jejaki sesi yoga anda dalam CalmGrid bersama data migrain anda. Selepas dua hingga tiga bulan amalan yang kerap, bandingkan kekerapan migrain bulanan, keterukan dan penggunaan ubat anda dengan garis dasar anda. Kajian mencadangkan anda memerlukan kira-kira 12 minggu amalan yang konsisten untuk melihat manfaat penuh. Data mungkin mengejutkan anda dan memberikan motivasi untuk meneruskan amalan anda.