Relaksasi Otot Progresif & Migrain

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik yang dibangunkan pada tahun 1930-an di mana anda secara sistematik menegangkan dan kemudian melepaskan kumpulan otot yang berbeza di seluruh badan anda. Perbezaan antara ketegangan dan relaksasi membantu otot anda mencapai keadaan relaksasi yang lebih mendalam daripada yang boleh dicapai dengan hanya cuba berehat.

Bagi penghidap migrain, PMR menangani penyumbang utama kepada serangan: ketegangan otot kronik, terutamanya di leher, bahu dan rahang. Ramai orang mengalami ketegangan di kawasan ini tanpa menyedarinya, dan pengecutan berterusan ini boleh mencetuskan atau memburukkan lagi migrain. PMR juga mengurangkan rangsangan keseluruhan sistem saraf, menurunkan kortisol, dan mengaktifkan tindak balas relaksasi badan, mewujudkan keadaan yang kurang sesuai untuk perkembangan migrain.

Cari tempat yang tenang dan selesa untuk berbaring atau duduk. Tutup mata anda. Mulakan dengan kaki anda: tegangkan otot dengan kuat selama 5-7 saat, kemudian lepaskan dan perhatikan perbezaannya selama 15-20 saat. Bergerak secara progresif ke atas melalui betis, paha, abdomen, tangan, lengan, bahu, leher dan muka.

Bagi setiap kumpulan otot, urutannya ialah: tegang, tahan, lepaskan, dan perhatikan. Langkah "perhatikan" adalah penting kerana ia mengajar anda untuk mengenali perbezaan antara ketegangan dan relaksasi dalam badan anda. Sesi PMR penuh mengambil masa kira-kira 15-20 minit. Versi yang lebih pendek yang memfokuskan pada kawasan utama (leher, bahu, rahang, dahi) boleh dilakukan dalam 5-10 minit apabila masa terhad.

PMR mempunyai beberapa bukti terkuat di antara rawatan migrain bukan ubat. American Academy of Neurology memberikan cadangan Gred A (ditetapkan sebagai berkesan) untuk pencegahan migrain. Pelbagai kajian terkawal rawak telah menunjukkan bahawa amalan PMR yang kerap mengurangkan kekerapan migrain sebanyak 30-50%.

Satu kajian penting yang membandingkan PMR dengan beta-blocker propranolol mendapati bahawa kedua-dua rawatan menghasilkan pengurangan yang sama dalam kekerapan migrain. Ini adalah ketara kerana PMR tidak mempunyai sebarang kesan sampingan ubat. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa menggabungkan PMR dengan biofeedback atau ubat boleh menghasilkan hasil yang lebih baik daripada mana-mana pendekatan tunggal sahaja.

Semasa migrain aktif, sesi PMR penuh mungkin terasa terlalu membebankan. Pendekatan yang diubah suai berfungsi lebih baik: fokus hanya pada kawasan di mana anda mengalami ketegangan yang paling banyak, biasanya bahu, leher, rahang dan dahi. Gunakan ketegangan yang lebih lembut (kira-kira 50% daripada maksimum) dan bukannya mengetap yang kuat, kerana penegangan yang kuat kadangkala boleh memburukkan lagi sakit kepala.

Gabungkan sesi PMR ringkas anda dengan berbaring di dalam bilik gelap dan pernafasan dalam. Ketiga-tiga teknik bersama-sama menangani aspek migrain yang berbeza: PMR menyasarkan ketegangan otot, kegelapan mengurangkan beban deria, dan pernafasan dalam menenangkan sistem saraf. Ramai orang mendapati gabungan ini mengurangkan kesakitan mereka dengan ketara dalam masa 20-30 minit.

Seperti teknik pencegahan lain, PMR berfungsi paling baik dengan amalan biasa. Sesi harian, walaupun yang pendek, menghasilkan hasil yang lebih baik daripada sesi yang lebih panjang sekali-sekala. Faedahnya adalah kumulatif: selama berminggu-minggu, ketegangan otot asas anda berkurangan dan sistem saraf anda menjadi lebih berdaya tahan terhadap pencetus migrain.

Log sesi PMR anda dalam CalmGrid bersama data migrain anda. Selepas enam hingga lapan minggu amalan biasa, bandingkan kekerapan migrain anda dengan garis dasar pra-PMR anda. Juga perhatikan keterukan dan tempoh serangan, yang selalunya bertambah baik walaupun sebelum kekerapan menurun. Data ini membantu anda kekal bermotivasi dan memberikan doktor anda bukti tentang pendekatan bukan ubat yang berkesan.