Regangan Leher & Migrain

Leher dan migrain mempunyai hubungan yang rapat. Saraf trigeminal, yang merupakan laluan sakit utama untuk migrain, berkongsi sambungan dengan saraf di tulang belakang serviks atas (kompleks trigeminocervical). Ini bermakna ketegangan dan disfungsi di leher boleh secara langsung memberi kesan kepada sistem sakit migrain.

Ramai penghidap migrain menyedari kekejangan atau sakit leher sebelum, semasa atau selepas serangan mereka. Dalam sesetengah kes, ketegangan leher bertindak sebagai pencetus. Dalam kes lain, ia adalah gejala awal migrain yang menghampiri. Walau apa pun, melegakan ketegangan leher melalui regangan boleh mengganggu kitaran sakit ini. Regangan leher yang kerap juga menangani ketegangan postur kronik yang terkumpul akibat kerja di meja dan penggunaan telefon.

Mulakan dengan regangan leher lateral yang lembut: condongkan kepala anda perlahan-lahan ke arah satu bahu, tahan selama 15-30 saat, dan ulangi di sisi yang lain. Anda boleh mendalamkan regangan dengan meletakkan tangan anda dengan lembut di sisi kepala yang bertentangan, hanya menggunakan berat tangan anda (tidak menarik).

Dagukan ke dalam adalah sangat baik untuk membetulkan postur kepala ke hadapan: duduk tegak, tarik dagu anda lurus ke belakang dengan lembut (membuat "dagu berlapis"), tahan selama 5 saat, dan ulangi 10 kali. Regangan trapezius atas membantu melepaskan otot yang menghubungkan leher anda ke bahu anda: duduk di atas satu tangan untuk menambat bahu, kemudian condongkan kepala anda dari sisi itu. Sentiasa bergerak perlahan-lahan dan jangan sesekali memaksa regangan sehingga menyebabkan kesakitan.

Penyelidikan menyokong regangan dan pendekatan terapi fizikal untuk pengurusan migrain. Satu kajian yang diterbitkan dalam Cephalalgia mendapati bahawa program senaman khusus leher mengurangkan kekerapan migrain sebanyak 40% dalam kalangan peserta. Penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa mobilisasi tulang belakang serviks boleh mengurangkan intensiti, tempoh dan kekerapan migrain.

Kajian sistematik terapi manual untuk migrain mendapati bahawa senaman leher, apabila diamalkan dengan kerap, menghasilkan manfaat yang setanding dengan beberapa ubat pencegahan untuk migrain episodik. Bukti adalah paling kuat apabila regangan adalah sebahagian daripada rutin yang lebih luas yang merangkumi pembetulan postur, senaman pengukuhan dan pengurusan tekanan.

Untuk pencegahan, melakukan regangan leher dua hingga tiga kali sehari adalah ideal, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan di meja. Regangan pagi menyediakan leher anda untuk hari itu, regangan tengah hari menentang ketegangan yang terkumpul semasa bekerja, dan regangan petang melepaskan ketegangan yang terkumpul. Setiap sesi mini boleh sesingkat 3-5 minit.

Semasa peringkat awal migrain, regangan lembut boleh membantu mencegah serangan daripada menjadi lebih teruk. Berhati-hati dengan regangan semasa migrain yang teruk, kerana pergerakan kepala secara tiba-tiba boleh meningkatkan kesakitan. Dalam kes itu, regangan julat kecil yang sangat perlahan dan urutan sendiri yang lembut pada otot leher mungkin lebih sesuai. Dengar badan anda dan berhenti jika sebarang pergerakan meningkatkan kesakitan.

Regangan leher berpasangan secara semula jadi dengan beberapa strategi melegakan migrain yang lain. Hangatkan leher dengan pancuran mandian suam atau pek haba sebelum meregang untuk menjadikan otot lebih lentur. Ikuti regangan dengan relaksasi otot progresif untuk mendalamkan relaksasi. Mengamalkan kesedaran leher semasa meditasi membantu anda menangkap ketegangan yang membina sebelum ia menjadi masalah.

Menjejaki bila anda meregang dan bagaimana migrain anda bertindak balas dari semasa ke semasa boleh mendedahkan corak yang berharga. Gunakan CalmGrid untuk mencatat sama ada anda meregang sebelum serangan, bagaimana kesakitan anda bertindak balas, dan regangan khusus yang nampaknya paling membantu. Data peribadi ini membantu anda membina rutin yang berkesan yang disesuaikan dengan keperluan anda.