Kekurangan Tidur & Migrain

Kekurangan tidur adalah salah satu pencetus migrain yang paling kerap dilaporkan, dengan penyelidikan menunjukkan bahawa kira-kira separuh daripada semua penghidap migrain mengenal pasti tidur yang tidak mencukupi sebagai faktor utama. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, otak anda tidak menyelesaikan proses pemulihan yang diperlukan. Produk buangan terkumpul, tahap neurotransmitter berubah, dan ambang kesakitan anda menurun.

Malah satu malam tidur yang tidak mencukupi boleh mencetuskan serangan pada sesetengah orang. Orang lain mendapati bahawa ia memerlukan beberapa malam tidur terganggu sebelum migrain menyerang. Hubungan ini juga berlaku sebaliknya - migrain boleh mengganggu tidur anda, yang kemudiannya menjadikan serangan seterusnya lebih berkemungkinan, mewujudkan kitaran yang mengecewakan.

Semasa tidur, otak anda melalui peringkat termasuk tidur nyenyak dan tidur REM. Penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan kepada tidur REM terutamanya dikaitkan dengan serangan migrain. Semasa tidur REM, tahap serotonin secara semula jadi turun naik, dan otak memproses isyarat berkaitan kesakitan secara berbeza.

Kajian telah mendapati bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap protein tertentu, termasuk reseptor P2X3 pada saraf trigeminal, yang memainkan peranan penting dalam kesakitan migrain. Kurang tidur juga meningkatkan kortisol dan penanda keradangan dalam badan. Perubahan ini secara efektif menurunkan ambang migrain anda, bermakna pencetus lain yang mungkin anda toleransi biasanya - seperti segelas wain atau mesyuarat yang tertekan - menjadi lebih berkemungkinan untuk mencetuskan serangan.

Menjejaki tidur anda bersama serangan migrain anda boleh mendedahkan corak yang mungkin tidak anda perasan sebaliknya. Beri perhatian kepada jumlah jam tidur, berapa kerap anda bangun pada waktu malam, dan betapa rehatnya anda rasa pada waktu pagi. Ramai orang mendapati bahawa migrain mereka secara konsisten mengikuti malam di mana mereka tidur kurang daripada enam jam.

Masa tidur juga penting. Jadual tidur yang tidak teratur - seperti berjaga lewat pada hujung minggu dan bangun awal pada hari kerja - boleh menjadi sama bermasalahnya dengan tidak cukup tidur. Otak anda bergantung pada irama sirkadian yang konsisten untuk mengawal hormon dan neurotransmitter. Mengganggu irama tersebut, walaupun hanya satu atau dua jam, boleh mencondongkan keseimbangan ke arah migrain.

Meningkatkan kebersihan tidur adalah salah satu strategi yang paling berkesan untuk mengurangkan migrain berkaitan tidur. Mulakan dengan menetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, walaupun pada hujung minggu. Kekalkan perbezaan kepada 30 minit atau kurang. Cipta rutin bertenang bermula 60 minit sebelum tidur yang mengelakkan skrin dan aktiviti merangsang.

Persekitaran tidur anda juga penting. Bilik yang sejuk, gelap, dan senyap menyokong tidur yang lebih nyenyak. Pertimbangkan langsir gelap jika cahaya menjadi masalah, atau penyumbat telinga jika bunyi mengganggu anda. Elakkan kafein selepas tengah hari, kerana kesannya boleh berlarutan selama 8-10 jam. Senaman yang kerap membantu menggalakkan tidur yang lebih baik, tetapi cuba selesaikan senaman yang berat sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.

Jika anda telah memperbaiki tabiat tidur anda tetapi masih bergelut dengan tidur yang tidak mencukupi dan migrain yang kerap, mungkin sudah tiba masanya untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Keadaan seperti apnea tidur, sindrom kaki resah, dan insomnia boleh secara senyap-senyap menjejaskan kualiti tidur dan meningkatkan kekerapan migrain. Kajian mencadangkan bahawa merawat apnea tidur sahaja boleh mengurangkan serangan migrain dengan ketara pada individu yang terjejas.

Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mempunyai bukti kukuh yang menyokong penggunaannya untuk masalah tidur kronik. Tidak seperti ubat tidur, CBT-I menangani punca utama tidur yang tidak mencukupi dan memberikan manfaat yang berkekalan. Doktor anda juga boleh menilai sama ada mana-mana ubat anda sekarang boleh mengganggu kualiti tidur anda.