Somnul și migrenele

Întrebați persoanele care suferă de migrene ce anume le oprește atacurile și somnul este unul dintre cele mai frecvente răspunsuri. Somnul este un tratament puternic pentru migrene, deoarece permite creierului să-și reseteze starea de supraexcitare. În timpul unei migrene, circuitele de procesare a durerii din creier sunt blocate într-o buclă hiperactivă. Somnul întrerupe acest ciclu prin mutarea activității cerebrale în diferite tipare care apasă efectiv un buton de resetare.

Somnul declanșează, de asemenea, eliberarea de serotonină, care este epuizată în timpul migrenelor și joacă un rol cheie în modularea durerii. Procesele naturale de reparare ale corpului se intensifică în timpul somnului, reducând inflamația și restabilind echilibrul chimic. Mulți oameni se trezesc după somnul legat de migrene simțindu-se semnificativ mai bine, chiar dacă au adormit cu dureri severe.

Să adormi când te doare capul poate fi o provocare. Creați cele mai bune condiții: întunecați complet camera, reduceți zgomotul (sau utilizați un aparat de zgomot alb), mențineți o temperatură scăzută și eliminați orice parfum puternic. Luați medicamentele înainte de a încerca să dormiți, astfel încât să poată acționa în timp ce vă odihniți.

Aplicați o compresă rece pe frunte sau pe gât în timp ce stați întins. Încercați câteva minute de respirație profundă sau relaxare musculară progresivă pentru a vă ușura corpul spre somn. Dacă adormirea este dificilă, chiar și odihna liniștită cu ochii închiși într-o cameră întunecată oferă unele dintre aceleași beneficii. Nu vă stresați că adormiți repede; starea de odihnă în sine este valoroasă.

Relația dintre somn și migrene este bidirecțională și bine documentată. Studiile arată că atât prea puțin somn, cât și prea mult somn pot declanșa migrene. Un studiu amplu pe populație a constatat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore sau mai mult de 8,5 ore pe noapte au avut semnificativ mai multe dureri de cap decât cele care dorm 7-8 ore.

Cercetările publicate în Neurology au constatat că îmbunătățirea igienei somnului singură a redus frecvența migrenelor la persoanele care suferă cronic. Un alt studiu a demonstrat că intervențiile comportamentale asupra somnului au produs îmbunătățiri ale migrenei comparabile cu unele medicamente preventive. Conexiunea somn-migrenă implică regiuni ale creierului și neurotransmițători comuni, în special în hipotalamus, care reglează atât ciclul somn-veghe, cât și susceptibilitatea la migrene.

Obiceiurile de somn consecvente pot fi cea mai importantă schimbare a stilului de viață pentru prevenirea migrenelor. Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Această regularitate vă antrenează ritmul circadian și stabilizează procesele cerebrale care influențează pragul migrenei.

Evitați ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, deoarece lumina albastră suprimă melatonina. Limitați cofeina după-amiaza devreme. Păstrați-vă dormitorul răcoros, întunecat și dedicat somnului. Dacă vă confruntați cu insomnie, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) are dovezi puternice atât pentru îmbunătățirea somnului, cât și pentru reducerea durerilor de cap. Chiar și îmbunătățirile mici ale consistenței somnului se pot traduce în mai puține zile cu migrene.

Legătura dintre somnul tău și migrenele tale este personală și specifică. Unele persoane declanșează migrene dormind prea puțin; alții le declanșează dormind prea mult în weekend. Urmărirea atât a somnului, cât și a migrenelor în CalmGrid vă ajută să vă identificați tiparul individual.

Înregistrați-vă ora de culcare, ora de trezire și calitatea somnului alături de fiecare migrenă. După câteva săptămâni, căutați corelații. Se grupează migrenele în diminețile de după un somn slab? Sesiunile de somn de „recuperare” din weekend preced atacurile? Migrena care te trezește la 4 dimineața răspunde mai bine dacă te culci la loc sau dacă te ridici și o tratezi? Aceste perspective personale sunt mult mai utile decât sfaturile generale.