Relaxarea musculară progresivă și migrenele

Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o tehnică dezvoltată în anii 1930, în care încordați și apoi eliberați sistematic diferite grupuri musculare din corp. Contrastul dintre tensiune și relaxare ajută mușchii să atingă o stare de relaxare mai profundă decât ar putea obține pur și simplu încercând să se relaxeze.

Pentru persoanele care suferă de migrene, RMP abordează un factor cheie care contribuie la atacuri: tensiunea musculară cronică, în special în zona gâtului, a umerilor și a maxilarului. Mulți oameni mențin tensiune în aceste zone fără să-și dea seama, iar această contracție susținută poate declanșa sau agrava migrenele. RMP reduce, de asemenea, excitarea generală a sistemului nervos, scade cortizolul și activează răspunsul de relaxare al organismului, creând condiții mai puțin favorabile dezvoltării migrenelor.

Găsiți un loc liniștit și confortabil unde să vă întindeți sau să stați jos. Închideți ochii. Începeți cu picioarele: încordați puternic mușchii timp de 5-7 secunde, apoi eliberați și observați diferența timp de 15-20 de secunde. Deplasați-vă progresiv în sus prin gambe, coapse, abdomen, mâini, brațe, umeri, gât și față.

Pentru fiecare grup muscular, secvența este: încordare, menținere, eliberare și observare. Pasul "observare" este important deoarece vă învață să recunoașteți diferența dintre tensiune și relaxare în corpul dumneavoastră. O sesiune completă de RMP durează aproximativ 15-20 de minute. Versiuni mai scurte, care se concentrează pe zonele cheie (gât, umeri, maxilar, frunte), pot fi efectuate în 5-10 minute atunci când timpul este limitat.

RMP are unele dintre cele mai puternice dovezi dintre tratamentele non-medicamentoase pentru migrene. Academia Americană de Neurologie i-a acordat o recomandare de grad A (stabilită ca fiind eficientă) pentru prevenirea migrenelor. Multiple studii controlate randomizate au arătat că practica regulată a RMP reduce frecvența migrenelor cu 30-50%.

Un studiu important care a comparat RMP cu beta-blocantul propranolol a constatat că ambele tratamente au produs reduceri similare ale frecvenței migrenelor. Acest lucru este izbitor deoarece RMP nu are niciunul dintre efectele secundare ale medicamentelor. Alte cercetări arată că combinarea RMP cu biofeedback sau medicamente poate produce rezultate și mai bune decât orice abordare singulară.

În timpul unei migrene active, o sesiune completă de RMP se poate simți prea solicitantă. O abordare modificată funcționează mai bine: concentrați-vă doar pe zonele în care mențineți cea mai mare tensiune, de obicei umerii, gâtul, maxilarul și fruntea. Utilizați o tensiune mai blândă (aproximativ 50% din maxim) decât o strângere puternică, deoarece încordarea forțată poate uneori agrava o durere de cap.

Combinați sesiunea dumneavoastră prescurtată de RMP cu statul întins într-o cameră întunecată și cu respirații profunde. Cele trei tehnici împreună abordează diferite aspecte ale migrenei: RMP vizează tensiunea musculară, întunericul reduce supraîncărcarea senzorială, iar respirația profundă calmează sistemul nervos. Mulți oameni constată că această combinație le reduce semnificativ durerea în 20-30 de minute.

Ca și alte tehnici preventive, RMP funcționează cel mai bine cu o practică regulată. Sesiunile zilnice, chiar și cele scurte, produc rezultate mai bune decât sesiunile ocazionale mai lungi. Beneficiile sunt cumulative: de-a lungul săptămânilor, tensiunea musculară de bază scade, iar sistemul nervos devine mai rezistent la factorii declanșatori ai migrenelor.

Înregistrați-vă sesiunile de RMP în CalmGrid alături de datele despre migrene. După șase până la opt săptămâni de practică regulată, comparați frecvența migrenelor cu valoarea de bază anterioară RMP. De asemenea, acordați atenție severității și duratei atacurilor, care adesea se îmbunătățesc chiar înainte de scăderea frecvenței. Aceste date vă ajută să rămâneți motivat și oferă medicului dumneavoastră dovezi despre ce abordări non-medicamentoase funcționează.