Yoga și migrenele

Yoga abordează migrenele din mai multe unghiuri. Posturile fizice eliberează tensiunea musculară, în special în zona gâtului, a umerilor și a spatelui superior, zone strâns legate de căile durerii migrenoase. Tehnicile de respirație (pranayama) activează sistemul nervos parasimpatic, reducând hormonii de stres precum cortizolul. Componenta de mindfulness schimbă modul în care te raportezi la durere și stres.

Practica regulată de yoga îmbunătățește, de asemenea, tonusul vagal, o măsură a funcționării nervului vag. Un tonus vagal mai ridicat este asociat cu o recuperare mai bună după stres și cu o inflamație mai scăzută, ambele afectând susceptibilitatea la migrene. Yoga combină, în esență, beneficiile stretching-ului, ale respirației profunde, ale meditației și ale gestionării stresului într-o singură practică.

Pentru prevenirea migrenelor, stilurile blânde, cum ar fi Hatha yoga, Yin yoga și yoga restaurativă, sunt cele mai potrivite. Stilurile viguroase, cum ar fi hot yoga sau power yoga, pot declanșa de fapt migrene la unele persoane prin suprasolicitare, deshidratare și expunere la căldură. Scopul este relaxarea și stretching-ul blând, nu o provocare fizică intensă.

Pozițiile deosebit de utile includ: Poziția copilului (îndoire înainte odihnitoare), Pisica-Vaca (mișcare blândă a coloanei vertebrale), Îndoirea înainte așezat (relaxează spatele și gâtul), Picioarele pe perete (promovează circulația și relaxarea) și Poziția podului (deschide pieptul și întinde gâtul). Rotațiile gâtului și ridicările umerilor sunt, de asemenea, benefice. Menține fiecare poziție timp de 30 de secunde până la 2 minute, respirând profund pe tot parcursul.

Un studiu important publicat în Neurology în 2020 a constatat că adăugarea yoga la medicația convențională a produs rezultate semnificativ mai bune decât medicația singură. Participanții care au practicat yoga cinci zile pe săptămână timp de trei luni au experimentat o reducere cu 48% a frecvenței migrenelor, comparativ cu 12% cu medicația singură. Intensitatea durerii de cap și utilizarea medicamentelor au scăzut, de asemenea, în grupul yoga.

Un alt studiu din International Journal of Yoga a constatat rezultate similare, participanții raportând mai puține zile cu migrene, o intensitate mai mică a durerii și o utilizare redusă a medicamentelor acute după un program de yoga de 12 săptămâni. Dovezile sunt suficient de puternice încât mai multe ghiduri pentru dureri de cap includ acum yoga ca terapie complementară recomandată.

Între migrene, urmărește o practică regulată de yoga de 20-30 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. De aici provine beneficiul preventiv. Concentrează-te pe pozițiile care eliberează tensiunea gâtului și a umerilor și include întotdeauna o componentă de respirație și relaxare finală (savasana).

În timpul unui prodrom (faza de avertizare timpurie înainte de durere), pozițiile foarte blânde și exercițiile de respirație pot ajuta la prevenirea progresului atacului. În timpul unei migrene active, sunt potrivite doar cele mai blânde poziții restaurative; Picioarele pe perete și Savasana susținută într-o cameră întunecată sunt opțiuni bune. Evită inversiunile și orice poziție care îți pune capul sub inimă în timpul unui atac, deoarece acest lucru poate agrava pulsațiile.

Cea mai mare provocare cu yoga pentru migrene este menținerea consecvenței. Începe încet: chiar și 10-15 minute de stretching blând și respirație contează. Urmează un videoclip conceput pentru persoanele care suferă de migrene sau pentru începători. Programează-ți practica la aceeași oră în fiecare zi pentru a o include în rutina ta.

Urmărește-ți sesiunile de yoga în CalmGrid alături de datele despre migrene. După două până la trei luni de practică regulată, compară frecvența lunară a migrenelor, severitatea și utilizarea medicamentelor cu valoarea de bază. Studiile sugerează că ai nevoie de aproximativ 12 săptămâni de practică consecventă pentru a vedea beneficiul deplin. Datele te pot surprinde și pot oferi motivația de a-ți continua practica.