Întinderi ale gâtului și migrene

Gâtul și migrenele au o relație strânsă. Nervul trigemen, care este principala cale a durerii pentru migrene, are conexiuni cu nervii din coloana cervicală superioară (complexul trigeminocervical). Aceasta înseamnă că tensiunea și disfuncția la nivelul gâtului pot alimenta direct sistemul durerii de migrenă.

Multe persoane care suferă de migrene observă rigiditate sau durere la nivelul gâtului înainte, în timpul sau după atacuri. În unele cazuri, tensiunea gâtului acționează ca un factor declanșator. În altele, este un simptom precoce al unei migrene iminente. Oricum ar fi, eliberarea tensiunii gâtului prin întindere poate întrerupe acest ciclu al durerii. Întinderea regulată a gâtului abordează, de asemenea, tensiunea posturală cronică care se acumulează din munca de birou și utilizarea telefonului.

Începeți cu întinderi laterale blânde ale gâtului: înclinați încet capul spre un umăr, mențineți poziția timp de 15-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. Puteți adânci întinderea așezând ușor mâna pe partea opusă a capului, folosind doar greutatea mâinii (fără a trage).

Retracțiile bărbiei sunt excelente pentru corectarea posturii capului înainte: stați drept, trageți ușor bărbia drept înapoi (făcând o "bărbie dublă"), mențineți poziția timp de 5 secunde și repetați de 10 ori. Întinderile trapezului superior ajută la eliberarea mușchilor care vă conectează gâtul cu umerii: așezați-vă pe o mână pentru a ancora umărul, apoi înclinați capul departe de acea parte. Mișcați-vă întotdeauna încet și nu forțați niciodată o întindere până la punctul de durere.

Cercetările susțin întinderea și abordările de terapie fizică pentru gestionarea migrenelor. Un studiu publicat în Cephalalgia a constatat că un program de exerciții specifice pentru gât a redus frecvența migrenelor cu 40% la participanți. Alte cercetări au arătat că mobilizarea coloanei cervicale poate reduce intensitatea, durata și frecvența migrenelor.

O analiză sistematică a terapiilor manuale pentru migrene a constatat că exercițiile pentru gât, atunci când sunt practicate în mod regulat, au produs beneficii comparabile cu unele medicamente preventive pentru migrena episodică. Dovezile sunt cele mai puternice atunci când întinderea face parte dintr-o rutină mai largă care include corectarea posturală, exerciții de întărire și gestionarea stresului.

Pentru prevenire, este ideal să faceți exerciții de întindere a gâtului de două până la trei ori pe zi, mai ales dacă aveți un loc de muncă la birou. Întinderile de dimineață vă pregătesc gâtul pentru ziua respectivă, întinderile de la mijlocul zilei contracarează tensiunea care se acumulează în timpul lucrului, iar întinderile de seară eliberează tensiunea acumulată. Fiecare mini-sesiune poate dura doar 3-5 minute.

În stadiile incipiente ale unei migrene, întinderea ușoară poate ajuta la prevenirea agravării atacului. Fiți precauți cu întinderea în timpul unei migrene severe, deoarece mișcările bruște ale capului pot intensifica durerea. În acest caz, întinderile foarte lente, cu rază mică de acțiune și auto-masajul blând al mușchilor gâtului pot fi mai potrivite. Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă vreo mișcare vă intensifică durerea.

Întinderile gâtului se potrivesc în mod natural cu alte câteva strategii de ameliorare a migrenelor. Încălziți gâtul cu un duș cald sau cu un pachet termic înainte de a vă întinde, pentru a face mușchii mai flexibili. Urmați întinderile cu relaxare musculară progresivă pentru a aprofunda relaxarea. Practicarea conștientizării gâtului în timpul meditației vă ajută să surprindeți tensiunea care se acumulează înainte de a deveni o problemă.

Urmărirea momentului în care vă întindeți și a modului în care migrenele dumneavoastră răspund în timp poate dezvălui tipare valoroase. Utilizați CalmGrid pentru a nota dacă v-ați întins înainte de un atac, cum a răspuns durerea dumneavoastră și ce întinderi specifice par cele mai utile. Aceste date personale vă ajută să construiți o rutină eficientă, adaptată nevoilor dumneavoastră.