Timpul petrecut în fața ecranului și migrenele

Utilizarea prelungită a ecranului a devenit unul dintre cei mai comuni factori declanșatori moderni ai migrenelor. Combinația dintre efortul vizual, expunerea la lumina albastră, postura incorectă și clipirea redusă creează o furtună perfectă pentru persoanele predispuse la migrene. Studiile sugerează că persoanele care petrec mai mult de șase ore zilnic în fața ecranelor au o frecvență semnificativ mai mare a migrenelor.

Ecranele necesită o concentrare vizuală intensă la o distanță fixă, ceea ce obosește mușchii care controlează ochii și pupilele. Acest efort susținut poate activa căile durerii în nervul trigemen, același sistem implicat în migrene. Problema este agravată de faptul că majoritatea oamenilor clipesc cu 66% mai puțin în timp ce utilizează ecrane, ceea ce duce la ochi uscați și iritați.

Ecranele emit lungimi de undă de lumină albastră care, conform cercetărilor, pot fi deosebit de activatoare pentru creierul migrenos. Lumina albastră pătrunde mai adânc în ochi și poate crește excitabilitatea neuronală în cortexul vizual. Pentru persoanele care sunt deja sensibile la lumină, această stimulare constantă poate reduce treptat pragul migrenei pe parcursul zilei.

Luminozitatea ridicată a ecranului, textul cu contrast scăzut, afișajele intermitente și conținutul în mișcare rapidă se adaugă la sarcina vizuală. Iluminatul fluorescent din birouri poate agrava efectul, creând o dublă expunere la frecvențe de lumină problematice. Unele persoane constată că anumite activități pe ecran, cum ar fi derularea rapidă a rețelelor sociale sau jocurile video, sunt mai declanșatoare decât conținutul static, cum ar fi cititul.

Utilizarea ecranului implică aproape întotdeauna o postură susținută care solicită gâtul și umerii. Postura capului înainte, în care capul iese în fața umerilor în timp ce se uită la un ecran, plasează o sarcină suplimentară enormă asupra mușchilor gâtului. Fiecare inch pe care capul se mișcă înainte adaugă aproximativ zece lire sterline de greutate efectivă pe coloana cervicală.

Această tensiune cronică în mușchii gâtului și ai umerilor se alimentează direct în sistemul trigemen și poate declanșa sau agrava migrenele. Combinația dintre efortul vizual de pe ecran și efortul fizic din postură creează un efect cumulativ care este mai rău decât oricare dintre factori singur.

Ajustări mici la spațiul dvs. de lucru pot reduce semnificativ riscul de migrenă legat de ecran. Poziționați monitorul la o lungime de braț, cu partea superioară a ecranului la nivelul ochilor sau ușor sub acesta. Utilizați un scaun reglabil care vă susține partea inferioară a spatelui și permite picioarelor să se sprijine plat pe podea.

Reduceți luminozitatea ecranului pentru a se potrivi cu împrejurimile și creșteți dimensiunea textului pentru a reduce oboseala ochilor. Activați modul întunecat sau utilizați filtre de ecran cu tonuri calde, mai ales seara. Utilizați folii de protecție mată pentru ecran pentru a reduce strălucirea. Luați în considerare un monitor extern pentru utilizatorii de laptop, deoarece privirea în jos la un ecran de laptop agravează tensiunea gâtului.

Regula 20-20-20 este o strategie de prevenire simplă, dar eficientă: la fiecare 20 de minute, uitați-vă la ceva aflat la 20 de picioare distanță timp de cel puțin 20 de secunde. Acest lucru relaxează mușchii de focalizare din ochi și oferă sistemului dvs. vizual o scurtă perioadă de recuperare. Setarea unui cronometru vă poate ajuta să vă amintiți până când devine un obicei.

Pauzele mai lungi sunt, de asemenea, importante. Ridicați-vă, întindeți-vă gâtul și umerii și plimbați-vă timp de cinci minute în fiecare oră. Aceste pauze de mișcare contracarează tensiunea posturală care se acumulează în timpul utilizării ecranului. Dacă este posibil, alternați între sarcinile bazate pe ecran și cele care nu sunt bazate pe ecran pe parcursul zilei de lucru.

CalmGrid vă poate ajuta să înțelegeți relația personală dintre timpul petrecut în fața ecranului și migrene. Înregistrați zilele cu utilizare intensă a ecranului alături de activitatea migrenei pentru a observa corelații. Puteți descoperi că există un anumit prag de durată sau că anumite tipuri de activități pe ecran sunt mai problematice decât altele.

De asemenea, rețineți dacă timpul petrecut în fața ecranului se combină cu alți factori declanșatori pentru a provoca atacuri. S-ar putea să tolerați patru ore de timp petrecut în fața ecranului într-o zi bine odihnită, cu stres scăzut, dar să aveți o migrenă după doar două ore când sunteți deja obosit sau deshidratat. Acest tip de perspectivă vă ajută să luați decizii mai inteligente cu privire la momentul în care să continuați și când să luați o pauză.