Yoga & Migrän

Yoga angriper migrän från flera vinklar. De fysiska ställningarna frigör muskelspänningar, särskilt i nacke, axlar och övre delen av ryggen, områden som är nära kopplade till migränens smärtvägar. Andningsövningarna (pranayama) aktiverar det parasympatiska nervsystemet och minskar stresshormoner som kortisol. Mindfulness-komponenten förändrar hur du förhåller dig till smärta och stress.

Regelbunden yoga förbättrar också vagal ton, ett mått på hur väl din vagusnerv fungerar. Högre vagal ton är förknippad med bättre återhämtning från stress och lägre inflammation, vilket båda påverkar migränkänsligheten. Yoga kombinerar i huvudsak fördelarna med stretching, djupandning, meditation och stresshantering i en enda övning.

För att förebygga migrän är skonsamma stilar som Hatha yoga, Yin yoga och restorative yoga mest lämpliga. Kraftfulla stilar som hot yoga eller power yoga kan faktiskt utlösa migrän hos vissa personer genom överansträngning, uttorkning och värmeexponering. Målet är avslappning och försiktig stretching, inte intensiv fysisk utmaning.

Särskilt hjälpsamma positioner inkluderar: Barnets position (vilande framåtfällning), Katt-Ko (mjuk ryggradsrörelse), Sittande framåtfällning (slappnar av rygg och nacke), Benen-upp-mot-väggen (främjar cirkulation och avslappning) och Bropositionen (öppnar bröstet och sträcker nacken). Nackrullningar och axelryckningar är också fördelaktiga. Håll varje position i 30 sekunder till 2 minuter och andas djupt under hela tiden.

En banbrytande studie publicerad i Neurology 2020 fann att tillägg av yoga till konventionell medicin gav betydligt bättre resultat än medicinering enbart. Deltagare som utövade yoga fem dagar i veckan i tre månader upplevde en 48-procentig minskning av migränfrekvensen, jämfört med 12 % med enbart medicinering. Huvudvärkens intensitet och medicinanvändning minskade också i yogagruppen.

En annan studie i International Journal of Yoga fann liknande resultat, där deltagarna rapporterade färre migrändagar, lägre smärtintensitet och minskad användning av akuta läkemedel efter ett 12-veckors yogaprogram. Bevisen är tillräckligt starka för att flera riktlinjer för huvudvärk nu inkluderar yoga som en rekommenderad kompletterande terapi.

Mellan migränanfall, sikta på en regelbunden yogaträning på 20-30 minuter, tre till fem gånger i veckan. Det är här den förebyggande effekten kommer ifrån. Fokusera på positioner som frigör spänningar i nacke och axlar, och inkludera alltid en andningskomponent och slutlig avslappning (savasana).

Under en prodrom (den tidiga varningsfasen före smärta) kan mycket skonsamma positioner och andningsövningar hjälpa till att förhindra att attacken fortskrider. Under en aktiv migrän är endast de mest skonsamma återställande positionerna lämpliga; Benen-upp-mot-väggen och stödd Savasana i ett mörkt rum är bra alternativ. Undvik inversioner och alla positioner som placerar huvudet under hjärtat under en attack, eftersom detta kan förvärra dunkandet.

Den största utmaningen med yoga för migrän är att upprätthålla konsekvens. Börja smått: även 10-15 minuter av försiktig stretching och andning räknas. Följ en video som är utformad för migränpatienter eller nybörjare. Schemalägg din träning vid samma tidpunkt varje dag för att bygga in den i din rutin.

Spåra dina yogasessioner i CalmGrid tillsammans med dina migränuppgifter. Efter två till tre månaders regelbunden träning, jämför din månatliga migränfrekvens, svårighetsgrad och medicinanvändning med din baslinje. Studier tyder på att du behöver cirka 12 veckors konsekvent träning för att se den fulla effekten. Uppgifterna kan överraska dig och ge motivation att fortsätta din träning.