Derin Nefes ve Migren

Derin ve kontrollü nefes alma, vagus siniri yoluyla parasempatik sinir sisteminizi doğrudan aktive eder. Bu, vücudunuzu stresli bir "savaş ya da kaç" durumundan daha sakin bir "dinlen ve sindir" durumuna geçirir. Migren sırasında, sempatik sinir sisteminiz genellikle aşırı hızlanarak ağrı sinyallerini yükseltir ve kas gerginliğini artırır.

Yavaş ve derin nefes aldığınızda, kalp atış hızınız yavaşlar, kan basıncınız düşer ve kas gerginliği azalır. Vagus siniri uyarımı ayrıca anti-enflamatuar etkilere sahip bir nörotransmitter olan asetilkolin salınımını tetikler. Araştırmacılar, migren için vagus siniri stimülasyon cihazları bile geliştirdiler ve derin nefes alma, esasen aynı prensibin doğal, ücretsiz bir versiyonudur.

4-7-8 tekniği migren rahatlaması için popülerdir: burnunuzdan 4'e kadar sayarak nefes alın, 7'ye kadar sayarak tutun ve ağzınızdan yavaşça 8'e kadar sayarak nefes verin. Uzatılmış nefes verme önemlidir, çünkü vagus siniri aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır. Dört ila sekiz döngüyü tekrarlayın.

Diyafram (karın) nefesi başka bir etkili yaklaşımdır. Bir elinizi göğsünüze ve birini karnınıza koyun. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalırken karnınızın yükselmesini sağlayacak şekilde nefes alın. Bu, sığ göğüs nefesleri almak yerine diyaframı kullandığınızdan emin olmanızı sağlar. Rahatlama tepkisini etkinleştirmek için optimal oran olarak araştırma tarafından belirlenen dakikada 6-8 nefes almayı hedefleyin.

Çok sayıda çalışma, ağrı yönetimi için kontrollü nefes almayı desteklemektedir. Pain dergisinde yayınlanan araştırmalar, yavaş nefes almanın (dakikada yaklaşık 6 nefes) ağrı algısını önemli ölçüde azalttığını ve ağrı toleransını artırdığını buldu. Etki, sağlıklı otonom sinir sistemi fonksiyonunun bir belirteci olan artan kalp atış hızı değişkenliği ile bağlantılıydı.

Özellikle migren hastaları üzerinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günlük olarak diyafram nefesi alanların daha az migren günü yaşadığını ve ataklar sırasında daha düşük ağrı yoğunluğu bildirdiğini buldu. Faydalar, migrenleri stres ve kaygı tetikleyicileriyle güçlü bir şekilde bağlantılı olan katılımcılarda en belirgindi.

Migren başladığında, ağrı konsantre olmayı zorlaştırdığı için nefes egzersizleri zor olabilir. Basit tutun. Karmaşık bir teknikte ustalaşmaya çalışmak yerine, sadece nefesinizi vermeyi nefesinizden daha uzun yapmaya odaklanın. 3'e kadar sayarak nefes alma ve 5'e kadar sayarak nefes verme gibi temel bir model bile yardımcı olabilir.

İdeal olarak karanlık bir odada uzanarak rahat bir pozisyon bulun. Gözlerinizi kapatın ve hareketi hissetmek için ellerinizi karnınıza koyun. Zihniniz sürekli olarak ağrıya dönüyorsa, bu normaldir. Odağınızı nazikçe nefes almanın fiziksel hissine yönlendirin. Konsantrasyon zor olduğunda odağı korumaya yardımcı olabilecek ağrı yönetimi için tasarlanmış sesli yönlendirmeler yardımcı olabilir.

Nefes egzersizlerinin en büyük faydası, sadece ataklar sırasında değil, tutarlı günlük uygulamadan gelir. Düzenli uygulama, temel stres seviyenizi düşürür ve sinir sisteminizi rahatlama tepkisini daha kolay etkinleştirmek için eğitir. Bunu, tekrarla daha etkili hale gelen bir beceri oluşturmak olarak düşünün.

Her sabah veya akşam 5 dakika ile başlayın. Unutmamak için bir hatırlatıcı ayarlayın. Birçok kişi nefes egzersizini başka bir günlük alışkanlıkla (dişleri fırçaladıktan hemen sonra gibi) eşleştirmenin rutini oluşturmaya yardımcı olduğunu düşünüyor. Önümüzdeki haftalarda ve aylarda tutarlılığın atak sıklığınızı nasıl etkilediğini görmek için uygulamanızı CalmGrid'de migrenlerinizle birlikte takip edin.