Progresif Kas Gevşemesi ve Migrenler

Progresif kas gevşemesi (PMG), 1930'larda geliştirilen ve vücudunuzdaki farklı kas gruplarını sistematik olarak gerip sonra serbest bıraktığınız bir tekniktir. Gerginlik ve gevşeme arasındaki kontrast, kaslarınızın sadece rahatlamaya çalışarak elde edebileceklerinden daha derin bir gevşeme durumuna ulaşmasına yardımcı olur.

Migren hastaları için PMG, ataklara önemli bir katkıda bulunan kronik kas gerginliğini, özellikle boyun, omuzlar ve çenedeki gerginliği ele alır. Birçok kişi bu bölgelerde farkında olmadan gerginlik tutar ve bu sürekli kasılma migrenleri tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. PMG ayrıca genel sinir sistemi uyarılmasını azaltır, kortizolü düşürür ve vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirerek migren gelişimi için daha az elverişli koşullar yaratır.

Sessiz, rahat bir yer bulun, uzanın veya oturun. Gözlerinizi kapatın. Ayaklarınızla başlayın: kasları 5-7 saniye sıkıca gerin, ardından serbest bırakın ve 15-20 saniye farkı hissedin. Baldırlar, uyluklar, karın, eller, kollar, omuzlar, boyun ve yüz boyunca yukarı doğru ilerleyin.

Her kas grubu için sıra şöyledir: gerin, tutun, serbest bırakın ve hissedin. "Hissetme" adımı önemlidir çünkü vücudunuzdaki gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı anlamanızı sağlar. Tam bir PMG seansı yaklaşık 15-20 dakika sürer. Zaman kısıtlı olduğunda temel alanlara (boyun, omuzlar, çene, alın) odaklanan daha kısa versiyonlar 5-10 dakikada yapılabilir.

PMG, ilaçsız migren tedavileri arasında en güçlü kanıtlara sahip olanlardan biridir. Amerikan Nöroloji Akademisi, migren önleme için A Sınıfı (etkili olduğu kanıtlanmış) öneri vermiştir. Çok sayıda randomize kontrollü çalışma, düzenli PMG uygulamasının migren sıklığını %30-50 oranında azalttığını göstermiştir.

PMG'yi beta-bloker propranolol ile karşılaştıran önemli bir çalışma, her iki tedavinin de migren sıklığında benzer azalmalar sağladığını bulmuştur. Bu çarpıcıdır çünkü PMG'nin ilaç yan etkileri yoktur. Diğer araştırmalar, PMG'yi biyo-geri bildirim veya ilaçla birleştirmenin, tek bir yaklaşımdan bile daha iyi sonuçlar verebileceğini göstermektedir.

Aktif bir migren sırasında, tam bir PMG seansı çok zorlayıcı gelebilir. Modifiye edilmiş bir yaklaşım daha iyi sonuç verir: yalnızca en çok gerginlik tuttuğunuz bölgelere, genellikle omuzlar, boyun, çene ve alına odaklanın. Güçlü sıkmaktan ziyade daha nazik bir gerginlik (maksimumun yaklaşık %50'si) kullanın, çünkü kuvvetli germe bazen baş ağrısını kötüleştirebilir.

Kısaltılmış PMG seansınızı karanlık bir odada uzanmak ve derin nefes almakla birleştirin. Üç teknik birlikte migrenin farklı yönlerini ele alır: PMG kas gerginliğini hedefler, karanlık duyusal aşırı yüklenmeyi azaltır ve derin nefes alma sinir sistemini sakinleştirir. Birçok kişi bu kombinasyonun ağrılarını 20-30 dakika içinde önemli ölçüde azalttığını fark eder.

Diğer önleyici teknikler gibi, PMG de düzenli uygulama ile en iyi sonucu verir. Günlük seanslar, kısa olanlar bile, ara sıra yapılan daha uzun seanslardan daha iyi sonuçlar verir. Faydaları kümülatiftir: haftalar içinde temel kas gerginliğiniz azalır ve sinir sisteminiz migren tetikleyicilerine karşı daha dirençli hale gelir.

PMG seanslarınızı CalmGrid'de migren verilerinizle birlikte kaydedin. Altı ila sekiz haftalık düzenli uygulamadan sonra, migren sıklığınızı PMG öncesi temel değerinizle karşılaştırın. Ayrıca, sıklık düşmeden önce bile genellikle iyileşen atak şiddetine ve süresine de dikkat edin. Bu veriler motive kalmanıza yardımcı olur ve doktorunuza hangi ilaçsız yaklaşımların işe yaradığı hakkında kanıt sağlar.