Yoga ve Migren

Yoga, migrene çeşitli açılardan yaklaşır. Fiziksel duruşlar, özellikle boyun, omuzlar ve üst sırttaki kas gerginliğini serbest bırakır; bu bölgeler migren ağrı yollarıyla yakından bağlantılıdır. Nefes egzersizleri (pranayama), parasempatik sinir sistemini aktive ederek kortizol gibi stres hormonlarını azaltır. Farkındalık bileşeni, ağrı ve stresle nasıl ilişki kurduğunuzu değiştirir.

Düzenli yoga uygulaması ayrıca vagus sinirinizin ne kadar iyi çalıştığının bir ölçüsü olan vagal tonu iyileştirir. Daha yüksek vagal ton, daha iyi stres iyileşmesi ve daha düşük inflamasyon ile ilişkilidir; bunların her ikisi de migren duyarlılığını etkiler. Yoga esasen esneme, derin nefes alma, meditasyon ve stres yönetiminin faydalarını tek bir uygulamada birleştirir.

Migrenin önlenmesi için Hatha yoga, Yin yoga ve restoratif yoga gibi nazik stiller en uygunudur. Sıcak yoga veya power yoga gibi kuvvetli stiller, aşırı efor, dehidrasyon ve ısıya maruz kalma yoluyla bazı kişilerde migreni tetikleyebilir. Amaç, yoğun fiziksel meydan okuma değil, rahatlama ve nazik esnemektir.

Özellikle yardımcı olan pozlar şunlardır: Çocuk Duruşu (öne doğru dinlenme), Kedi-İnek (nazik omurga hareketi), Oturarak Öne Eğilme (sırtı ve boynu rahatlatır), Bacakları Duvara Kaldırma (dolaşımı ve rahatlamayı teşvik eder) ve Köprü Duruşu (göğsü açar ve boynu esnetir). Boyun döndürme ve omuz silkme de faydalıdır. Her pozu 30 saniye ila 2 dakika boyunca tutun ve boyunca derin nefes alın.

2020'de Neurology'de yayınlanan önemli bir çalışma, yogayı geleneksel ilaç tedavisine eklemenin, tek başına ilaç tedavisine göre önemli ölçüde daha iyi sonuçlar verdiğini buldu. Üç ay boyunca haftada beş gün yoga yapan katılımcılar, yalnızca ilaç tedavisiyle %12'ye kıyasla migren sıklığında %48'lik bir azalma yaşadılar. Yoga grubunda baş ağrısı yoğunluğu ve ilaç kullanımı da azaldı.

International Journal of Yoga'da yayınlanan bir başka çalışma da benzer sonuçlar buldu ve katılımcılar 12 haftalık bir yoga programından sonra daha az migren günü, daha düşük ağrı yoğunluğu ve akut ilaçların daha az kullanımını bildirdiler. Kanıtlar, çeşitli baş ağrısı kılavuzlarının artık yogayı önerilen bir tamamlayıcı terapi olarak içerecek kadar güçlü.

Migrenler arasında, haftada üç ila beş kez 20-30 dakikalık düzenli bir yoga uygulaması hedefleyin. Önleyici fayda buradan gelir. Boyun ve omuz gerginliğini serbest bırakan pozlara odaklanın ve her zaman bir nefes bileşeni ve son rahatlama (savasana) ekleyin.

Bir prodrom sırasında (ağrıdan önceki erken uyarı aşaması), çok nazik pozlar ve nefes egzersizleri atağın ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Aktif bir migren sırasında, yalnızca en nazik restoratif pozlar uygundur; Karanlık bir odada Bacakları Duvara Kaldırma ve destekli Savasana iyi seçeneklerdir. Başınızın kalbinizin altında olduğu ters duruşlardan ve herhangi bir pozdan kaçının, çünkü bu zonklamayı kötüleştirebilir.

Migren için yogadaki en büyük zorluk, tutarlılığı korumaktır. Küçük başlayın: 10-15 dakikalık nazik esneme ve nefes alma bile yeterlidir. Migren hastaları veya yeni başlayanlar için tasarlanmış bir videoyu takip edin. Rutininize dahil etmek için uygulamanızı her gün aynı saatte planlayın.

Migren verilerinizin yanında CalmGrid'de yoga seanslarınızı takip edin. İki ila üç aylık düzenli uygulamadan sonra, aylık migren sıklığınızı, şiddetinizi ve ilaç kullanımınızı başlangıç ​​seviyenizle karşılaştırın. Çalışmalar, tam faydayı görmek için yaklaşık 12 haftalık tutarlı uygulamaya ihtiyacınız olduğunu gösteriyor. Veriler sizi şaşırtabilir ve uygulamanızı sürdürmek için motivasyon sağlayabilir.