Джетлаг і мігрень

Джетлаг виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла, або циркадний ритм, розсинхронізується з місцевим часом у пункті призначення. Для тих, хто страждає від мігрені, це потужний тригер. Гіпоталамус, який регулює циркадні ритми, також відіграє центральну роль у виникненні мігрені. Коли він отримує суперечливі сигнали про те, котра година, можуть активуватися шляхи мігрені.

Дослідження показують, що мозок, схильний до мігрені, особливо чутливий до змін у режимі. Джетлаг порушує не тільки час сну, але й графік харчування, режими освітлення, звички гідратації та рівень фізичної активності. Кожне з цих окремих порушень є відомим тригером мігрені, і джетлаг забезпечує їх усі одночасно.

Гіпоталамус містить супрахіазматичне ядро, ваш головний біологічний годинник. Ця структура регулює вивільнення мелатоніну, кортизолу та інших гормонів за 24-годинним циклом. Дослідження показали, що люди, які страждають від мігрені, часто мають незначні відмінності в циркадних гормональних моделях, що робить їх більш вразливими, коли ці ритми порушуються.

Дослідження показують, що подорожі на схід, як правило, викликають більш серйозний джетлаг і проблеми з мігренню, ніж подорожі на захід. Це пов'язано з тим, що людський циркадний годинник, природно, працює трохи довше 24 годин, що полегшує не спати допізна (як цього вимагають подорожі на захід), ніж засинати раніше (як цього вимагають подорожі на схід). Кожен перетнутий часовий пояс вимагає приблизно одного дня адаптації.

Напрямок подорожі значно впливає на ризик мігрені. Подорож на схід скорочує ваш день, змушуючи вас засинати раніше і прокидатися раніше, ніж очікує ваше тіло. Це, як правило, важче для циркадної системи і може спровокувати більше нападів мігрені. Багато мандрівників повідомляють про найгірші мігрені в перші дві ночі після польотів на схід.

Подорож на захід подовжує ваш день, до чого більшості людей легше адаптуватися. Однак це все одно може спровокувати мігрень, особливо якщо це призводить до тривалого неспання або порушення режиму харчування. Рейси, які перетинають більше п'яти часових поясів у будь-якому напрямку, несуть найвищий ризик спровокувати напади.

Підготовка вашого тіла перед подорожжю може значно зменшити мігрень, пов'язану з джетлагом. Почніть змінювати свій графік сну за три-чотири дні до відправлення: лягайте спати і прокидайтеся на одну годину раніше щодня для подорожі на схід, або на одну годину пізніше для подорожі на захід. Відповідно скоригуйте час прийому їжі.

Стратегічне перебування на світлі є одним з найпотужніших інструментів для зміни вашого циркадного годинника. Використовуйте яскраве світло вранці, щоб прискорити свій годинник (для подорожі на схід), або яскраве світло ввечері, щоб затримати його (для подорожі на захід). Деякі лікарі рекомендують приймати добавки мелатоніну перед сном у пункті призначення, починаючи за один-два дні до подорожі.

Під час польоту підтримуйте водний баланс, оскільки в салонах літаків надзвичайно сухо. Уникайте алкоголю, який посилює зневоднення і погіршує якість сну. Спробуйте поспати в літаку, якщо в пункті призначення ніч, і не спати, якщо там день. Навушники з шумозаглушенням і маска для очей можуть допомогти контролювати ваше сенсорне середовище.

Після прибуття якомога швидше вийдіть на вулицю при денному світлі. Це найсильніший сигнал для перезавантаження вашого циркадного годинника. Дотримуйтеся регулярного режиму харчування, узгодженого з місцевим часом. Уникайте сну більше 20 хвилин, оскільки триваліший сон може затримати адаптацію. Тримайте свої звичайні ліки від мігрені легкодоступними під час подорожі.

CalmGrid особливо корисний під час подорожей, оскільки дозволяє відстежувати, як зміни часових поясів, порушення графіку і стрес від подорожей взаємодіють з вашими мігренями. Записуйте свої рейси, час сну і будь-які напади, щоб створити профіль того, як подорожі впливають на вас особисто.

Під час численних поїздок ви можете виявити певні закономірності: можливо, польоти на схід завжди викликають напади, а польоти на захід - ні, або, можливо, третій день після прибуття постійно є найгіршим. Маючи ці знання, ви можете планувати майбутні подорожі з цілеспрямованими стратегіями профілактики для днів з найвищим ризиком.