Сон і мігрень

Запитайте людей, які страждають від мігрені, що нарешті зупиняє їхні напади, і сон буде однією з найпоширеніших відповідей. Сон є потужним засобом лікування мігрені, оскільки він дозволяє мозку перезавантажити свій перезбуджений стан. Під час мігрені ланцюги обробки болю в мозку застрягають у гіперактивному циклі. Сон руйнує цей цикл, перемикаючи активність мозку на інші моделі, які ефективно натискають кнопку скидання.

Сон також викликає вивільнення серотоніну, який виснажується під час мігрені та відіграє ключову роль у модуляції болю. Природні процеси відновлення організму активізуються під час сну, зменшуючи запалення та відновлюючи хімічний баланс. Багато людей прокидаються після сну, пов'язаного з мігренню, відчуваючи себе значно краще, навіть якщо вони засинали з сильним болем.

Заснути, коли у вас пульсує голова, може бути складно. Створіть найкращі умови: повністю затемніть кімнату, зменште шум (або використовуйте генератор білого шуму), підтримуйте прохолодну температуру та усуньте будь-які сильні запахи. Прийміть ліки перед тим, як намагатися заснути, щоб вони могли діяти, поки ви відпочиваєте.

Прикладіть холодний компрес до чола або шиї, коли лягаєте. Спробуйте кілька хвилин глибокого дихання або прогресивної м'язової релаксації, щоб полегшити засинання. Якщо важко заснути, навіть тихий відпочинок із закритими очима в темній кімнаті дає деякі з тих самих переваг. Не хвилюйтеся про те, щоб швидко заснути; сам стан спокою є цінним.

Взаємозв'язок між сном і мігренню є двонаправленим і добре задокументованим. Дослідження показують, що як занадто мало сну, так і занадто багато сну можуть спровокувати мігрень. Велике популяційне дослідження показало, що люди, які сплять менше 6 годин або більше 8,5 годин на ніч, мали значно більше головних болів, ніж ті, хто спить 7-8 годин.

Дослідження, опубліковане в Neurology, показало, що поліпшення гігієни сну саме по собі зменшує частоту мігрені у хронічних хворих. Інше дослідження продемонструвало, що поведінкові втручання у сон призводять до поліпшення мігрені, порівнянного з деякими профілактичними ліками. Зв'язок між сном і мігренню включає спільні ділянки мозку та нейромедіатори, особливо в гіпоталамусі, який регулює як цикл сну-неспання, так і схильність до мігрені.

Послідовні звички сну можуть бути єдиною найбільш ефективною зміною способу життя для профілактики мігрені. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, включаючи вихідні. Ця регулярність тренує ваш циркадний ритм і стабілізує мозкові процеси, які впливають на поріг мігрені.

Уникайте екранів принаймні за 30 хвилин до сну, оскільки синє світло пригнічує вироблення мелатоніну. Обмежте вживання кофеїну після обіду. Зберігайте в спальні прохолоду, темряву та використовуйте її лише для сну. Якщо ви боретеся з безсонням, когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) має вагомі докази як поліпшення сну, так і зменшення головного болю. Навіть невеликі поліпшення в послідовності сну можуть призвести до зменшення кількості днів з мігренню.

Зв'язок між вашим сном і вашою мігренню є особистим і специфічним. У деяких людей мігрень провокується недостатньою кількістю сну; у інших – занадто великою кількістю сну у вихідні дні. Відстеження сну та мігрені в CalmGrid допомагає вам визначити ваш індивідуальний патерн.

Реєструйте час відходу до сну, час пробудження та якість сну разом із кожною мігренню. Через кілька тижнів пошукайте кореляції. Чи з'являються мігрені вранці після поганого сну? Чи передують атакам сеанси «наздоганяючого» сну у вихідні дні? Чи мігрень, яка будить вас о 4 ранку, краще реагує на те, щоб знову заснути, чи на те, щоб встати та лікувати її? Ці особисті інсайти набагато корисніші, ніж загальні поради.