Депривація сну та мігрені

Позбавлення сну є одним з найбільш часто згадуваних тригерів мігрені, і дослідження показують, що приблизно половина всіх, хто страждає від мігрені, визначають поганий сон як ключовий фактор. Коли ви не висипаєтеся, ваш мозок не завершує необхідні відновлювальні процеси. Накопичуються відходи, змінюється рівень нейромедіаторів і знижується ваш больовий поріг.

Навіть однієї ночі поганого сну може бути достатньо, щоб спровокувати напад у деяких людей. Інші виявляють, що потрібно кілька ночей порушеного сну, перш ніж почнеться мігрень. Зв'язок також двосторонній — мігрені можуть порушувати ваш сон, що потім робить наступний напад більш імовірним, створюючи неприємний цикл.

Під час сну ваш мозок проходить цикли стадій, включаючи глибокий сон і REM-сон. Дослідження показують, що порушення REM-сну особливо пов'язані з нападами мігрені. Під час REM-сну рівень серотоніну природним чином коливається, і мозок по-різному обробляє сигнали, пов'язані з болем.

Дослідження показали, що позбавлення сну підвищує рівень певних білків, включаючи рецептори P2X3 на трійчастому нерві, який відіграє центральну роль у болю при мігрені. Втрата сну також підвищує рівень кортизолу та запальних маркерів в організмі. Ці зміни ефективно знижують ваш поріг мігрені, тобто інші тригери, які ви зазвичай можете переносити — як-от келих вина або стресова зустріч — стають більш імовірними для початку нападу.

Відстеження вашого сну разом із нападами мігрені може виявити закономірності, які ви інакше могли б не помітити. Зверніть увагу на загальну кількість годин сну, як часто ви прокидалися вночі та наскільки відпочили ви почувалися вранці. Багато людей виявляють, що їхні мігрені постійно виникають після ночей, коли вони спали менше шести годин.

Час сну також має значення. Нерегулярний графік сну — наприклад, пізнє засинання у вихідні та раннє прокидання у будні — може бути таким же проблематичним, як і просто недостатній сон. Ваш мозок покладається на стабільні циркадні ритми для регулювання гормонів і нейромедіаторів. Порушення цих ритмів, навіть на годину-дві, може порушити баланс у бік мігрені.

Поліпшення гігієни сну є однією з найефективніших стратегій зменшення мігрені, пов'язаних зі сном. Почніть із встановлення постійного часу сну та пробудження, навіть у вихідні. Зберігайте різницю в 30 хвилин або менше. Створіть процедуру заспокоєння, починаючи за 60 хвилин до сну, яка уникає екранів і стимулюючих занять.

Ваше середовище для сну також має значення. Прохолодна, темна, тиха кімната сприяє глибшому сну. Подумайте про світлонепроникні штори, якщо світло є проблемою, або про беруші, якщо вас турбує шум. Уникайте кофеїну після обіду, оскільки його дія може тривати 8-10 годин. Регулярні фізичні вправи сприяють кращому сну, але намагайтеся закінчувати інтенсивні тренування принаймні за чотири години до сну.

Якщо ви покращили свої звички сну, але все ще боретеся з поганим сном і частими мігренями, можливо, настав час поговорити зі своїм лікарем. Такі стани, як апное сну, синдром неспокійних ніг і безсоння, можуть мовчки підривати якість сну та збільшувати частоту мігрені. Дослідження показують, що лікування лише апное сну може значно зменшити напади мігрені у постраждалих.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) має вагомі докази, що підтверджують її використання при хронічних проблемах зі сном. На відміну від снодійних препаратів, КПТ-Б усуває першопричини поганого сну та забезпечує тривалі переваги. Ваш лікар також може оцінити, чи не заважають якісь із ваших поточних ліків якості вашого сну.