Кофеїн і мігрень

Кофеїн має унікально складний зв'язок з мігренню. У невеликих кількостях він може допомогти полегшити головний біль – саме тому він є інгредієнтом багатьох безрецептурних знеболювальних засобів. Але у великих кількостях або при нерегулярному споживанні кофеїн стає добре задокументованим тригером мігрені.

Проблеми зазвичай починаються, коли споживання кофеїну стає непостійним. Ваш мозок адаптується до регулярного споживання кофеїну, збільшуючи кількість аденозинових рецепторів. Коли рівень кофеїну раптово падає – чи то ви пропускаєте ранкову каву, чи то п'єте її пізніше, ніж зазвичай – ці додаткові рецептори заповнюються аденозином, викликаючи розширення кровоносних судин і потенційно провокуючи мігрень. Це робить кофеїн як потенційним засобом, так і потенційною проблемою.

Кофеїн працює, блокуючи аденозинові рецептори в мозку. Аденозин – це хімічна речовина, яка сприяє сонливості та викликає розширення кровоносних судин. Коли кофеїн блокує ці рецептори, кровоносні судини звужуються, і ви відчуваєте себе більш бадьорим. Це звуження судин частково пояснює, чому кофеїн може допомогти при головних болях – він зменшує розширення кровоносних судин, пов'язане з болем при мігрені.

Однак дослідження показують, що споживання понад 200 мг кофеїну на день (приблизно дві чашки кави) значно збільшує ризик нападів мігрені. Високе споживання кофеїну також стимулює нервову систему, може порушити якість сну та збільшити тривожність – усі фактори, які незалежно сприяють мігрені. Стимулюючий ефект також може маскувати втому, змушуючи вас переступати межі можливостей вашого тіла.

Кожен метаболізує кофеїн по-різному. Генетичні варіації печінкових ферментів означають, що деякі люди швидко переробляють кофеїн, тоді як інші є повільними метаболізаторами, які відчувають ефект набагато довше. Ваш особистий поріг чутливості до кофеїну – кількість, яку ви можете спожити без збільшення ризику мігрені – залежить від цих генетичних факторів, а також від вашої загальної чутливості.

Відстеження споживання кофеїну разом із нападами мігрені може допомогти вам визначити свій поріг. Записуйте кожне джерело кофеїну: каву, чай, газовану воду, енергетичні напої, шоколад і навіть деякі ліки. Багато людей дивуються, виявивши, що споживають набагато більше кофеїну, ніж усвідомлювали, коли підсумовують усі джерела протягом дня.

Найважливіший принцип – це послідовність. Якщо ви п'єте кофеїн, споживайте приблизно однакову кількість приблизно в один і той же час щодня, включно з вихідними. Раптові зміни – вгору чи вниз – найчастіше провокують мігрень. Якщо ви вирішите зменшити споживання, робіть це поступово, скорочуючи приблизно на 25% на тиждень, щоб уникнути головного болю відміни.

Багато фахівців з головного болю рекомендують підтримувати щоденне споживання кофеїну нижче 200 мг. Це приблизно одна чашка (350 мл) завареної кави або дві чашки чорного чаю. Перехід деяких ваших напоїв з кофеїном на версії без кофеїну може допомогти зменшити загальне споживання, зберігаючи при цьому ритуал. Уникайте кофеїну після 14:00, щоб захистити якість сну, що саме по собі є важливим фактором мігрені.

Кофеїн з'являється в більшій кількості місць, ніж очікує більшість людей. Стандартна чашка зеленого чаю містить 25-50 мг, а чай лате може містити 50-70 мг. Темний шоколад містить близько 20 мг на унцію (28 г). Енергетичні напої можуть містити 80-300 мг на банку. Деякі знеболювальні містять 65 мг на дозу, а певні добавки перед тренуванням містять 150-300 мг на порцію.

Кава без кофеїну також не є повністю вільною від кофеїну – вона зазвичай містить 2-15 мг на чашку. Навіть деякі трав'яні чаї, які продаються як безкофеїнові, можуть містити слідові кількості. Уважне читання етикеток і ведення поточного підрахунку щоденного споживання кофеїну допомагає вам залишатися в межах вашого особистого безпечного діапазону та підтримувати стабільність, необхідну вашому мозку.