Глибоке дихання та мігрень

Глибоке, контрольоване дихання безпосередньо активує вашу парасимпатичну нервову систему через блукаючий нерв. Це переводить ваше тіло зі стресового стану «бий або біжи» в більш спокійний стан «відпочивай і перетравлюй». Під час мігрені ваша симпатична нервова система часто перебуває в режимі перевантаження, посилюючи больові сигнали та збільшуючи м'язову напругу.

Коли ви дихаєте повільно та глибоко, ваш пульс сповільнюється, кров'яний тиск знижується, а м'язова напруга зменшується. Стимуляція блукаючого нерва також запускає вивільнення ацетилхоліну, нейромедіатора, який має протизапальну дію. Дослідники навіть розробили пристрої для стимуляції блукаючого нерва для лікування мігрені, а глибоке дихання, по суті, є природною, безкоштовною версією того ж принципу.

Техніка 4-7-8 популярна для полегшення мігрені: вдихайте через ніс протягом 4 рахунків, затримайте дихання на 7 рахунків і повільно видихайте через рот протягом 8 рахунків. Продовжений видих є ключовим, оскільки він максимально активує блукаючий нерв. Повторіть від чотирьох до восьми циклів.

Діафрагмальне (черевне) дихання – ще один ефективний підхід. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Дихайте так, щоб ваш живіт піднімався, а груди залишалися відносно нерухомими. Це гарантує, що ви задіюєте діафрагму, а не робите поверхневі грудні вдихи. Прагніть до 6-8 вдихів на хвилину, що, згідно з дослідженнями, є оптимальною швидкістю для активації реакції розслаблення.

Численні дослідження підтверджують ефективність контрольованого дихання для управління болем. Дослідження, опубліковане в журналі Pain, показало, що повільне дихання (близько 6 вдихів на хвилину) значно зменшує сприйняття болю та підвищує толерантність до болю. Ефект був пов'язаний зі збільшенням варіабельності серцевого ритму, маркера здорової функції вегетативної нервової системи.

Дослідження, проведене спеціально на пацієнтах з мігренню, показало, що ті, хто щодня практикував діафрагмальне дихання протягом восьми тижнів, мали менше днів з мігренню та повідомляли про меншу інтенсивність болю під час нападів. Переваги були найбільш вираженими у учасників, чиї мігрені були тісно пов'язані зі стресом і тривожними тригерами.

Коли починається мігрень, дихальні вправи можуть бути складними, оскільки біль ускладнює концентрацію. Зробіть це простіше. Замість того, щоб намагатися освоїти складну техніку, просто зосередьтеся на тому, щоб зробити видих довшим за вдих. Навіть базовий патерн вдиху на 3 рахунки та видиху на 5 рахунків може допомогти.

Знайдіть зручне положення, в ідеалі лежачи в темній кімнаті. Закрийте очі та покладіть руки на живіт, щоб відчути рух. Якщо ваш розум постійно повертається до болю, це нормально. М'яко перенаправте свою увагу на фізичне відчуття дихання. Аудіозаписи з гідом, розроблені для управління болем, можуть допомогти підтримувати концентрацію, коли це важко.

Найбільша користь від дихальних вправ полягає в послідовній щоденній практиці, а не лише під час нападів. Регулярна практика знижує ваш базовий рівень стресу та тренує вашу нервову систему легше активувати реакцію розслаблення. Думайте про це як про розвиток навички, яка стає ефективнішою з повторенням.

Почніть з 5 хвилин щоранку або ввечері. Встановіть нагадування, щоб не забути. Багато людей вважають, що поєднання дихальної практики з іншою щоденною звичкою (наприклад, відразу після чищення зубів) допомагає встановити рутину. Відстежуйте свою практику разом із мігренню в CalmGrid, щоб побачити, як послідовність впливає на частоту ваших нападів протягом наступних тижнів і місяців.