Йога та мігрень

Йога впливає на мігрень з різних сторін. Фізичні пози знімають м'язову напругу, особливо в шиї, плечах і верхній частині спини, областях, тісно пов'язаних зі шляхами болю при мігрені. Дихальні практики (пранаяма) активують парасимпатичну нервову систему, знижуючи рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Компонент усвідомленості змінює ваше ставлення до болю та стресу.

Регулярна практика йоги також покращує вагальний тонус, показник того, наскільки добре функціонує ваш блукаючий нерв. Вищий вагальний тонус пов'язаний з кращим відновленням після стресу та меншим запаленням, обидва з яких впливають на схильність до мігрені. Йога, по суті, поєднує в собі переваги розтяжки, глибокого дихання, медитації та управління стресом в одній практиці.

Для профілактики мігрені найбільш підходять м'які стилі, такі як хатха-йога, інь-йога та відновлювальна йога. Енергійні стилі, такі як гаряча йога або силова йога, насправді можуть спровокувати мігрень у деяких людей через перенапруження, зневоднення та вплив тепла. Мета полягає в розслабленні та м’якій розтяжці, а не в інтенсивному фізичному виклику.

Особливо корисні пози включають: позу дитини (відпочинок у нахилі вперед), кішка-корова (м’який рух хребта), нахил вперед сидячи (розслаблює спину та шию), ноги вгору по стіні (сприяє кровообігу та розслабленню) і поза мосту (відкриває грудну клітку та розтягує шию). Обертання шиєю та піднімання плечима також корисні. Утримуйте кожну позу від 30 секунд до 2 хвилин, глибоко дихаючи протягом усього часу.

Важливе дослідження, опубліковане в Neurology у 2020 році, показало, що додавання йоги до звичайних ліків дає значно кращі результати, ніж лише ліки. Учасники, які займалися йогою п’ять днів на тиждень протягом трьох місяців, відчули зменшення частоти мігрені на 48% порівняно з 12% лише при прийомі ліків. Інтенсивність головного болю та використання ліків також зменшилися в групі йоги.

Інше дослідження в International Journal of Yoga показало подібні результати: учасники повідомляли про меншу кількість днів мігрені, меншу інтенсивність болю та зменшення використання ліків для зняття гострих симптомів після 12-тижневої програми йоги. Доказів достатньо, щоб кілька рекомендацій щодо головного болю зараз включали йогу як рекомендовану додаткову терапію.

Між мігренями прагніть до регулярної практики йоги по 20-30 хвилин, три-п’ять разів на тиждень. Саме звідси береться профілактична користь. Зосередьтеся на позах, які знімають напругу в шиї та плечах, і завжди включайте дихальний компонент і остаточне розслаблення (шавасана).

Під час продрому (рання фаза попередження перед болем) дуже м’які пози та дихальні вправи можуть допомогти запобігти прогресуванню нападу. Під час активної мігрені підходять лише найм’якші відновлювальні пози; поза «ноги вгору по стіні» та підтримана шавасана в темній кімнаті є хорошими варіантами. Уникайте перевернутих поз і будь-яких поз, у яких ваша голова знаходиться нижче серця під час нападу, оскільки це може погіршити пульсацію.

Найбільша проблема з йогою при мігрені – це підтримка послідовності. Почніть з малого: навіть 10-15 хвилин м’якої розтяжки та дихання мають значення. Слідкуйте за відео, розробленим для тих, хто страждає від мігрені, або для початківців. Заплануйте свою практику на один і той самий час щодня, щоб зробити її частиною вашого розпорядку.

Відстежуйте свої заняття йогою в CalmGrid разом із даними про мігрень. Через два-три місяці регулярної практики порівняйте свою місячну частоту мігрені, інтенсивність і використання ліків з вашими початковими показниками. Дослідження показують, що вам потрібно близько 12 тижнів послідовної практики, щоб побачити повну користь. Дані можуть вас здивувати та надати мотивацію для продовження практики.