Розтяжка шиї та мігрені

Шия та мігрені тісно пов'язані. Трійчастий нерв, який є основним шляхом болю при мігрені, має зв'язки з нервами у верхньому шийному відділі хребта (трійчасто-шийний комплекс). Це означає, що напруга та дисфункція в шиї можуть безпосередньо впливати на систему болю при мігрені.

Багато людей, які страждають від мігрені, помічають скутість або біль у шиї до, під час або після нападів. У деяких випадках напруга в шиї діє як тригер. В інших випадках це ранній симптом наближення мігрені. У будь-якому випадку, зняття напруги в шиї за допомогою розтяжки може перервати цей больовий цикл. Регулярна розтяжка шиї також усуває хронічну постуральну напругу, яка накопичується від роботи за столом і використання телефону.

Почніть з м'яких латеральних розтяжок шиї: повільно нахиліть голову до одного плеча, утримуйте протягом 15-30 секунд і повторіть з іншого боку. Ви можете поглибити розтяжку, обережно поклавши руку на протилежний бік голови, використовуючи лише вагу руки (не тягнучи).

Втягування підборіддя чудово підходить для корекції постави голови вперед: сядьте прямо, обережно відтягніть підборіддя назад (утворюючи «подвійне підборіддя»), утримуйте протягом 5 секунд і повторіть 10 разів. Розтяжки верхнього трапецієподібного м'яза допомагають розслабити м'язи, які з'єднують шию з плечима: сядьте на одну руку, щоб зафіксувати плече, потім нахиліть голову від цього боку. Завжди рухайтеся повільно і ніколи не змушуйте розтяжку до болю.

Дослідження підтримують розтяжку та фізіотерапевтичні підходи для лікування мігрені. Дослідження, опубліковане в Cephalalgia, показало, що програма вправ, спрямованих на шию, зменшила частоту мігрені на 40% у учасників. Інші дослідження показали, що мобілізація шийного відділу хребта може зменшити інтенсивність, тривалість і частоту мігрені.

Систематичний огляд мануальної терапії при мігрені показав, що вправи для шиї, якщо їх регулярно виконувати, дають переваги, порівнянні з деякими профілактичними ліками від епізодичної мігрені. Докази є найсильнішими, коли розтяжка є частиною ширшої рутини, яка включає корекцію постави, силові вправи та управління стресом.

Для профілактики ідеально робити розтяжку шиї два-три рази на день, особливо якщо у вас сидяча робота. Ранкова розтяжка готує вашу шию до дня, розтяжка в середині дня протидіє напрузі, яка накопичується під час роботи, а вечірня розтяжка знімає накопичену напругу. Кожна міні-сесія може тривати лише 3-5 хвилин.

На ранніх стадіях мігрені м'яка розтяжка може допомогти запобігти погіршенню нападу. Будьте обережні з розтяжкою під час сильної мігрені, оскільки раптові рухи головою можуть посилити біль. У цьому випадку більш доречними можуть бути дуже повільні розтяжки з невеликою амплітудою та м’який самомасаж м’язів шиї. Прислухайтеся до свого тіла та припиніть, якщо будь-який рух посилює біль.

Розтяжка шиї природно поєднується з кількома іншими стратегіями полегшення мігрені. Зігрійте шию теплим душем або грілкою перед розтяжкою, щоб зробити м’язи більш еластичними. Після розтяжки виконайте прогресуючу м’язову релаксацію, щоб поглибити розслаблення. Практика усвідомлення шиї під час медитації допомагає вам вловити наростаючу напругу, перш ніж вона стане проблемою.

Відстеження того, коли ви розтягуєтесь і як ваша мігрень реагує з часом, може виявити цінні закономірності. Використовуйте CalmGrid, щоб зазначити, чи розтягувалися ви перед нападом, як реагував ваш біль і які конкретні розтяжки здаються найбільш корисними. Ці особисті дані допоможуть вам створити ефективну рутину, адаптовану до ваших потреб.