Hluboké dýchání a migrény

Hluboké, kontrolované dýchání přímo aktivuje váš parasympatický nervový systém prostřednictvím bloudivého nervu (nervus vagus). To přepne vaše tělo ze stresového stavu "bojuj nebo uteč" do klidnějšího stavu "odpočívej a tráv". Během migrény je váš sympatický nervový systém často v pohotovosti, zesiluje bolestivé signály a zvyšuje svalové napětí.

Když dýcháte pomalu a hluboce, váš srdeční tep se zpomalí, krevní tlak se sníží a svalové napětí se uvolní. Stimulace bloudivého nervu také spouští uvolňování acetylcholinu, neurotransmiteru, který má protizánětlivé účinky. Vědci dokonce vyvinuli zařízení pro stimulaci bloudivého nervu pro migrény a hluboké dýchání je v podstatě přirozená, bezplatná verze stejného principu.

Technika 4-7-8 je oblíbená pro úlevu od migrény: nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Prodloužený výdech je klíčový, protože maximalizuje aktivaci bloudivého nervu. Opakujte čtyři až osm cyklů.

Diaphragmatické (břišní) dýchání je další účinný přístup. Položte jednu ruku na hrudník a jednu na břicho. Dýchejte tak, aby se vám zvedalo břicho, zatímco hrudník zůstává relativně v klidu. Tím zajistíte, že zapojujete bránici, spíše než abyste dýchali mělce do hrudníku. Snažte se o 6-8 dechů za minutu, což výzkum označuje jako optimální frekvenci pro aktivaci relaxační reakce.

Několik studií podporuje kontrolované dýchání pro zvládání bolesti. Výzkum publikovaný v časopise Pain zjistil, že pomalé dýchání (kolem 6 dechů za minutu) významně snížilo vnímání bolesti a zvýšilo toleranci bolesti. Účinek byl spojen se zvýšenou variabilitou srdeční frekvence, markerem zdravé funkce autonomního nervového systému.

Studie specificky zaměřená na pacienty s migrénou zjistila, že ti, kteří denně po dobu osmi týdnů praktikovali brániční dýchání, zaznamenali méně dnů s migrénou a hlásili nižší intenzitu bolesti během záchvatů. Přínosy byly nejvýraznější u účastníků, jejichž migrény byly silně spojeny se stresovými a úzkostnými spouštěči.

Když udeří migréna, dechová cvičení mohou být obtížná, protože bolest ztěžuje soustředění. Zjednodušte to. Místo toho, abyste se snažili zvládnout složitou techniku, zaměřte se pouze na to, aby byl váš výdech delší než nádech. I základní vzorec nadechování na 3 doby a vydechování na 5 dob může pomoci.

Najděte si pohodlnou polohu, ideálně vleže v tmavé místnosti. Zavřete oči a položte ruce na břicho, abyste cítili pohyb. Pokud se vaše mysl neustále vrací k bolesti, je to normální. Jemně přesměrujte svou pozornost na fyzický pocit dýchání. Audio nahrávky s průvodcem určené pro zvládání bolesti mohou pomoci udržet pozornost, když je soustředění náročné.

Největší přínos dechových cvičení pochází z důsledné každodenní praxe, nejen během záchvatů. Pravidelné cvičení snižuje vaši základní úroveň stresu a trénuje váš nervový systém, aby snadněji aktivoval relaxační reakci. Představte si to jako budování dovednosti, která se s opakováním stává účinnější.

Začněte s 5 minutami každé ráno nebo večer. Nastavte si připomenutí, abyste nezapomněli. Mnoho lidí zjistilo, že spojení dechového cvičení s jiným denním zvykem (například hned po čištění zubů) pomáhá vytvořit rutinu. Sledujte svou praxi spolu se svými migrenami v CalmGrid, abyste viděli, jak konzistence ovlivňuje frekvenci vašich záchvatů v nadcházejících týdnech a měsících.