Jóga a migrény

Jóga řeší migrény z několika úhlů. Fyzické pozice uvolňují svalové napětí, zejména v oblasti krku, ramen a horní části zad, což jsou oblasti úzce spojené s dráhami bolesti migrény. Dechová cvičení (pranayama) aktivují parasympatický nervový systém, čímž snižují stresové hormony, jako je kortizol. Složka všímavosti mění váš vztah k bolesti a stresu.

Pravidelné cvičení jógy také zlepšuje vagový tonus, což je míra toho, jak dobře funguje váš bloudivý nerv. Vyšší vagový tonus je spojen s lepším zotavením ze stresu a nižším zánětem, což ovlivňuje náchylnost k migréně. Jóga v podstatě kombinuje výhody protahování, hlubokého dýchání, meditace a zvládání stresu do jediné praxe.

Pro prevenci migrény jsou nejvhodnější jemné styly, jako je Hatha jóga, Yin jóga a restorativní jóga. Intenzivní styly, jako je hot jóga nebo power jóga, mohou u některých lidí vyvolat migrény nadměrnou námahou, dehydratací a vystavením teplu. Cílem je relaxace a jemné protažení, nikoli intenzivní fyzická výzva.

Mezi obzvláště užitečné pozice patří: Pozice dítěte (odpočinkový předklon), Kočka-Kráva (jemný pohyb páteře), Sedící předklon (uvolňuje záda a krk), Nohy nahoru po zdi (podporuje cirkulaci a relaxaci) a Pozice mostu (otevírá hrudník a protahuje krk). Prospěšné jsou také kroužení krkem a krčení rameny. Vydržte v každé pozici 30 sekund až 2 minuty a po celou dobu hluboce dýchejte.

Průlomová studie publikovaná v Neurology v roce 2020 zjistila, že přidání jógy ke konvenční medikaci přineslo výrazně lepší výsledky než samotná medikace. Účastníci, kteří cvičili jógu pět dní v týdnu po dobu tří měsíců, zaznamenali 48% snížení frekvence migrény ve srovnání s 12% u samotné medikace. Intenzita bolesti hlavy a užívání léků se také snížily ve skupině jógy.

Další studie v International Journal of Yoga zjistila podobné výsledky, přičemž účastníci hlásili méně dnů s migrénou, nižší intenzitu bolesti a snížené užívání akutních léků po 12týdenním programu jógy. Důkazy jsou dostatečně silné, že několik doporučení pro léčbu bolestí hlavy nyní zahrnuje jógu jako doporučenou doplňkovou terapii.

Mezi migrénami se snažte o pravidelné cvičení jógy po dobu 20–30 minut, třikrát až pětkrát týdně. Odtud pochází preventivní přínos. Zaměřte se na pozice, které uvolňují napětí v krku a ramenou, a vždy zahrňte dechovou složku a závěrečnou relaxaci (savasana).

Během prodromu (časná varovná fáze před bolestí) mohou velmi jemné pozice a dechová cvičení pomoci zabránit progresi záchvatu. Během aktivní migrény jsou vhodné pouze ty nejjemnější restorativní pozice; Nohy nahoru po zdi a podepřená Savasana v tmavé místnosti jsou dobré možnosti. Vyhněte se inverzím a jakékoli pozici, která během záchvatu umístí vaši hlavu pod úroveň srdce, protože to může zhoršit pulzování.

Největší výzvou u jógy pro migrény je udržení konzistence. Začněte v malém: i 10–15 minut jemného protahování a dýchání se počítá. Sledujte video určené pro osoby trpící migrénou nebo pro začátečníky. Naplánujte si cvičení na stejnou dobu každý den, abyste si ho zařadili do svého režimu.

Sledujte své lekce jógy v CalmGrid spolu s údaji o migréně. Po dvou až třech měsících pravidelného cvičení porovnejte svou měsíční frekvenci migrény, závažnost a užívání léků se svým základním stavem. Studie naznačují, že k dosažení plného přínosu potřebujete asi 12 týdnů důsledného cvičení. Data vás mohou překvapit a poskytnout motivaci k pokračování v praxi.