Ύπνος & Ημικρανίες

Ρωτήστε τους πάσχοντες από ημικρανίες τι τελικά σταματά τις κρίσεις τους και ο ύπνος είναι μια από τις πιο συνηθισμένες απαντήσεις. Ο ύπνος είναι μια ισχυρή θεραπεία για την ημικρανία, επειδή επιτρέπει στον εγκέφαλο να επαναφέρει την υπερδιεγερμένη κατάστασή του. Κατά τη διάρκεια μιας ημικρανίας, τα κυκλώματα επεξεργασίας πόνου του εγκεφάλου έχουν κολλήσει σε έναν υπερκινητικό βρόχο. Ο ύπνος διαταράσσει αυτόν τον κύκλο μετατοπίζοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα σε διαφορετικά μοτίβα που ουσιαστικά πατούν ένα κουμπί επαναφοράς.

Ο ύπνος επίσης πυροδοτεί την απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία εξαντλείται κατά τη διάρκεια των ημικρανιών και παίζει βασικό ρόλο στη διαμόρφωση του πόνου. Οι φυσικές διαδικασίες επιδιόρθωσης του σώματος αυξάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας τη φλεγμονή και αποκαθιστώντας τη χημική ισορροπία. Πολλοί άνθρωποι ξυπνούν από τον ύπνο που σχετίζεται με την ημικρανία αισθανόμενοι σημαντικά καλύτερα, ακόμη και αν κοιμήθηκαν με έντονο πόνο.

Το να κοιμηθείτε όταν το κεφάλι σας χτυπάει μπορεί να είναι δύσκολο. Δημιουργήστε τις καλύτερες συνθήκες: σκοτεινιάστε εντελώς το δωμάτιο, μειώστε τον θόρυβο (ή χρησιμοποιήστε μια συσκευή λευκού θορύβου), διατηρήστε τη θερμοκρασία δροσερή και αφαιρέστε τυχόν έντονες μυρωδιές. Πάρτε το φάρμακό σας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, ώστε να μπορέσει να δράσει ενώ ξεκουράζεστε.

Εφαρμόστε μια κρύα κομπρέσα στο μέτωπό σας ή στον αυχένα σας καθώς ξαπλώνετε. Δοκιμάστε μερικά λεπτά βαθιάς αναπνοής ή προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για να διευκολύνετε το σώμα σας προς τον ύπνο. Εάν η έλευση του ύπνου είναι δύσκολη, ακόμη και η ήσυχη ανάπαυση με τα μάτια σας κλειστά σε ένα σκοτεινό δωμάτιο παρέχει μερικά από τα ίδια οφέλη. Μην αγχώνεστε για το αν θα κοιμηθείτε γρήγορα. η ίδια η κατάσταση ανάπαυσης είναι πολύτιμη.

Η σχέση μεταξύ ύπνου και ημικρανιών είναι αμφίδρομη και καλά τεκμηριωμένη. Μελέτες δείχνουν ότι τόσο ο λίγος όσο και ο πολύς ύπνος μπορούν να προκαλέσουν ημικρανίες. Μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 8,5 ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά περισσότερους πονοκεφάλους από εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Neurology διαπίστωσε ότι η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και μόνο μείωσε τη συχνότητα των ημικρανιών σε χρόνιους πάσχοντες. Μια άλλη μελέτη κατέδειξε ότι οι συμπεριφορικές παρεμβάσεις ύπνου παρήγαγαν βελτιώσεις στην ημικρανία συγκρίσιμες με ορισμένα προληπτικά φάρμακα. Η σύνδεση ύπνου-ημικρανίας περιλαμβάνει κοινές περιοχές του εγκεφάλου και νευροδιαβιβαστές, ιδιαίτερα στον υποθάλαμο, ο οποίος ρυθμίζει τόσο τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης όσο και την ευαισθησία στην ημικρανία.

Οι συνεπείς συνήθειες ύπνου μπορεί να είναι η πιο σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής για την πρόληψη της ημικρανίας. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτή η κανονικότητα εκπαιδεύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και σταθεροποιεί τις εγκεφαλικές διεργασίες που επηρεάζουν το όριο της ημικρανίας.

Αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη. Περιορίστε την καφεΐνη μετά το νωρίς το απόγευμα. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και αφιερωμένο στον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε με την αϋπνία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) έχει ισχυρές ενδείξεις τόσο για τη βελτίωση του ύπνου όσο και για τη μείωση των πονοκεφάλων. Ακόμη και μικρές βελτιώσεις στη συνέπεια του ύπνου μπορούν να μεταφραστούν σε λιγότερες ημέρες ημικρανίας.

Η σύνδεση μεταξύ του ύπνου σας και των ημικρανιών σας είναι προσωπική και συγκεκριμένη. Μερικοί άνθρωποι προκαλούν ημικρανίες κοιμόμενοι πολύ λίγο. άλλοι τις προκαλούν κοιμόμενοι πάρα πολύ τα Σαββατοκύριακα. Η παρακολούθηση τόσο του ύπνου όσο και των ημικρανιών στο CalmGrid σάς βοηθά να εντοπίσετε το προσωπικό σας μοτίβο.

Καταγράψτε την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο, την ώρα που ξυπνάτε και την ποιότητα του ύπνου σας παράλληλα με κάθε ημικρανία. Μετά από μερικές εβδομάδες, αναζητήστε συσχετίσεις. Οι ημικρανίες εμφανίζονται τα πρωινά μετά από κακό ύπνο; Οι συνεδρίες ύπνου "αναπλήρωσης" του Σαββατοκύριακου προηγούνται των κρίσεων; Η ημικρανία που σας ξυπνά στις 4 π.μ. ανταποκρίνεται καλύτερα στο να ξανακοιμηθείτε ή στο να σηκωθείτε και να την αντιμετωπίσετε; Αυτές οι προσωπικές πληροφορίες είναι πολύ πιο χρήσιμες από τις γενικές συμβουλές.