Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση & Ημικρανίες

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930, όπου συστηματικά τεντώνετε και στη συνέχεια απελευθερώνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας. Η αντίθεση μεταξύ έντασης και χαλάρωσης βοηθά τους μυς σας να φτάσουν σε μια βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης από ό,τι θα μπορούσαν να επιτύχουν απλά προσπαθώντας να χαλαρώσουν.

Για όσους υποφέρουν από ημικρανίες, η PMR αντιμετωπίζει έναν βασικό παράγοντα που συμβάλλει στις κρίσεις: τη χρόνια μυϊκή ένταση, ειδικά στον αυχένα, τους ώμους και τη γνάθο. Πολλοί άνθρωποι διατηρούν ένταση σε αυτές τις περιοχές χωρίς να το συνειδητοποιούν και αυτή η παρατεταμένη συστολή μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις ημικρανίες. Η PMR μειώνει επίσης τη συνολική διέγερση του νευρικού συστήματος, μειώνει την κορτιζόλη και ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, δημιουργώντας συνθήκες λιγότερο ευνοϊκές για την ανάπτυξη ημικρανίας.

Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να ξαπλώσετε ή να καθίσετε. Κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας: τεντώστε τους μυς σφιχτά για 5-7 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και παρατηρήστε τη διαφορά για 15-20 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε σταδιακά προς τα πάνω μέσω των γαμπών, των μηρών, της κοιλιάς, των χεριών, των βραχιόνων, των ώμων, του αυχένα και του προσώπου.

Για κάθε μυϊκή ομάδα, η ακολουθία είναι: τέντωμα, κράτημα, απελευθέρωση και παρατήρηση. Το βήμα "παρατήρηση" είναι σημαντικό επειδή σας διδάσκει να αναγνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης στο σώμα σας. Μια πλήρης συνεδρία PMR διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά. Συντομότερες εκδόσεις που επικεντρώνονται σε βασικές περιοχές (αυχένας, ώμοι, γνάθος, μέτωπο) μπορούν να γίνουν σε 5-10 λεπτά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.

Η PMR έχει μερικές από τις ισχυρότερες ενδείξεις μεταξύ των μη φαρμακευτικών θεραπειών για την ημικρανία. Η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας της έδωσε μια σύσταση Βαθμού Α (καθιερωμένη ως αποτελεσματική) για την πρόληψη της ημικρανίας. Πολλαπλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η τακτική πρακτική PMR μειώνει τη συχνότητα των ημικρανιών κατά 30-50%.

Μια σημαντική μελέτη που συνέκρινε την PMR με τον β-αναστολέα προπρανολόλη διαπίστωσε ότι και οι δύο θεραπείες παρήγαγαν παρόμοιες μειώσεις στη συχνότητα των ημικρανιών. Αυτό είναι εντυπωσιακό επειδή η PMR δεν έχει καμία από τις παρενέργειες των φαρμάκων. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός PMR με βιοανάδραση ή φαρμακευτική αγωγή μπορεί να παράγει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα από οποιαδήποτε μεμονωμένη προσέγγιση.

Κατά τη διάρκεια μιας ενεργού ημικρανίας, μια πλήρης συνεδρία PMR μπορεί να φαίνεται πολύ απαιτητική. Μια τροποποιημένη προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα: επικεντρωθείτε μόνο στις περιοχές όπου διατηρείτε την περισσότερη ένταση, συνήθως τους ώμους, τον αυχένα, τη γνάθο και το μέτωπο. Χρησιμοποιήστε ηπιότερη ένταση (περίπου 50% του μέγιστου) αντί για ισχυρό σφίξιμο, καθώς η έντονη ένταση μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τον πονοκέφαλο.

Συνδυάστε τη συντομευμένη συνεδρία PMR με το να ξαπλώσετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και να κάνετε βαθιές αναπνοές. Οι τρεις τεχνικές μαζί αντιμετωπίζουν διαφορετικές πτυχές της ημικρανίας: η PMR στοχεύει στη μυϊκή ένταση, το σκοτάδι μειώνει την αισθητηριακή υπερφόρτωση και η βαθιά αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτός ο συνδυασμός μειώνει σημαντικά τον πόνο τους μέσα σε 20-30 λεπτά.

Όπως και άλλες προληπτικές τεχνικές, η PMR λειτουργεί καλύτερα με τακτική πρακτική. Οι καθημερινές συνεδρίες, ακόμη και οι σύντομες, παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από τις περιστασιακές μεγαλύτερες συνεδρίες. Τα οφέλη είναι σωρευτικά: με την πάροδο των εβδομάδων, η βασική μυϊκή σας ένταση μειώνεται και το νευρικό σας σύστημα γίνεται πιο ανθεκτικό στους παράγοντες που προκαλούν ημικρανία.

Καταγράψτε τις συνεδρίες PMR σας στο CalmGrid παράλληλα με τα δεδομένα ημικρανίας σας. Μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες τακτικής πρακτικής, συγκρίνετε τη συχνότητα των ημικρανιών σας με τη βασική σας γραμμή πριν από την PMR. Επίσης, δώστε προσοχή στη σοβαρότητα και τη διάρκεια της κρίσης, οι οποίες συχνά βελτιώνονται ακόμη και πριν μειωθεί η συχνότητα. Αυτά τα δεδομένα σας βοηθούν να παραμείνετε παρακινημένοι και παρέχουν στον γιατρό σας αποδείξεις σχετικά με τις μη φαρμακευτικές προσεγγίσεις που λειτουργούν.